附录：瑜伽基本套路
在熟悉了瑜伽一些基本动作和招式后，可以将一系列连贯的瑜伽基础动作连接起来，组成基本套路。
套路连续一式
基础功效
套路可锻炼人的平衡力，并按摩内脏器官，有益于呼吸系统、消化系统，并促进血液循步骤
❶两脚并拢站立，两臂自然垂于体侧，保持均匀自然的呼吸，双目平视前方。
❷将双臂手腕部位在肚脐下方不远处交叉，双腕相交处为丹田位置（丹田位于脐下3寸处），同时伸直颈部，保持自然呼吸。
❸将双掌闭合，拇指相扣，脖颈向后弯，背肌用力，使后背向后弯成弧形，双目望向手指。保持这个姿势，做1～3次自然而均匀的呼吸。
❹吸气，保持两腕相交叉，慢慢将两臂向上方抬起，直至举到头顶，目视前方。
❺呼气，在伸直双臂的状态下，慢慢将两臂自两侧放下，直到两臂与地面平行为止，再将掌心翻向下，伸直脖颈，双眼平视前方。在自然呼吸状态下，保持这个姿势，呼吸1～3次。
❻吸气，举起双臂，让两手腕再次在头上合掌，头向后仰， 同时眼睛看双手， 即恢复到步骤3的姿势。保持这个姿势，呼吸1～3次。
温馨提示 Tips
放下手臂时需使手掌掌心向上，如同在接能量。
❼深吸气，左脚向左跨开1米左右，保持双手姿势不变，头放正，双眼平视前方。
❽深呼气，将左脚向右转90°，上身也同时转向左方，保持手掌姿势不变，双眼向前平视。
❾弯曲左膝呈弓步，使左大腿与地面平行，并使左小腿垂直于地面，右腿伸直，挺胸抬头，双眼望向手掌合十处，感觉自己的脊背正在被拉伸。保持此姿势，深呼吸3次，然后换另一侧重复练习这个姿势。
❿恢复到步骤5的初始姿势，之后深深吸气，右脚向右跨开1米左右，伸展双手，掌心向下，双臂由体侧平举至与地面平行。
20-1慢慢向前弯曲腰身（如果双腿柔韧度较好，可挺直双腿），同时双臂下转，直到双掌贴于双脚前的地面上。自然均匀呼吸3次。
20-2变姿1：如果做这个动作有难度，那么可稍弯曲腿部，使手指尖接触地面即可。
20-3变姿2：如果你想使姿势更具挑战性，可以在弯腰过程中，分别抬起左右臂一次。
27-1右臂继续向下摆，直到右手掌按于身前的地面上，同时左肘弯曲，将左手腕的背部放在腰背靠右的地方，头向左扭转，从左侧平视出去。
27-2变姿1：若做此动作有困难，可将右手手掌伸直，使指尖与地面接触即可。
27-2变姿2：若想强化腰部肌肉的训练，可将右臂随身体拧转而向左摆动到左脚左侧，用右手扳住左脚脚踝。
29-1然后再将手臂由体侧放下，自然放于身体两侧。放松，使呼吸自然均匀。
29-2如果做完上述一系列动作后感觉有点疲劳，可用“躺尸式”来彻底放松，平躺在地上，双臂自然放在身体两侧，手心朝上。
套路连续二式
基础功效
这一式通过头、肩、臂、背、腰、腿不同动作的练习，使这些部位的肌肉、关节、韧带都收益不小，对办公室一族保持身材有神奇的效果。可刺激血液循环，使面部肌肤红润。另外，这一式通过伸展背部、扩展胸部和按摩腹部，对脊椎的神经系统、胸腹的呼吸系统以及净化系统都有一定的益处，更有静心、去疲劳之功效。
步骤
❶取跪姿，臀部坐在脚后跟上，双手自然置于两大腿上，掌心向下，保持上身与地面垂直，双眼平视前方，自然均匀地呼吸。
❷向前伸直双臂，上身前倾，使双手掌心向下按在膝前2尺处，双手间距离与肩同宽。双眼望向手指，并保持自然呼吸的状态。
❸上身继续前移，使臀部离开脚跟，小腿贴地不动，以双手、双膝支撑身体，大腿与双臂要与地面垂直。
❹吸气，抬起头，双眼看向斜上方，并收紧背部，尽量下沉腰部，使臀部翘起。在正常呼吸下保持此姿势6秒。
温馨提示 Tips
意想自己是一只美丽而可爱的猫，春天的中午，正是放松的时刻，伸展身体，拉伸了身体的筋骨。
❺保持手、腿姿势不变，呼气，放松背部，收缩腹肌，使后背拱起来，放松颈部，内含胸部，垂下头去，感觉自己像一只伸懒腰时拱起身体的猫。正常呼吸，保持此姿势6秒。就这样沉腰，拱起背，反复共做3次。
❻弯曲双肘，背部保持拱起的姿势，继续向下弯腰，使头顶顶在地上。此时下巴应尽量贴靠胸部。保持自然均匀的呼吸。
❼待头部较舒适地顶在地上后，调整上身姿态，将双臂伸向脑后，使双手十指相扣，并尽量抬起双臂。注意保持自然均匀的呼吸。
❽双手由前向后收回，将双掌按于头两侧的地面上，然后用力挺直双臂，使背部与地面呈水平状态，并恢复头部的自然状态。放松，深呼吸3次。
❾慢慢将右腿向后抬起，尽量伸直并向上抬起，同时向上弯曲脊椎，抬起头部，双眼望向斜上方。保持舒畅自然的呼吸。
❿弯曲右膝，收回右腿，并向前摆动，使右膝外侧贴在右臂内侧。同时沉肩、拱背、低头。保持舒畅自然的呼吸。慢慢地收回右腿，换左腿重复此动作。
温馨提示 Tips
右腿摆动过程中，注意右膝、右脚均不与地面接触。
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