瑜伽基础入门大全

眼镜蛇式——定心安神

基础功效

有助于消除由神经紧张引起的疲劳。增加血液循环，放松背部肌肉，排出腹中废气，按摩和强健髋部和臀部。

步骤

❶俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，收紧臀部和大腿肌肉。双手放在双肩正下方，十指分开，撑住垫子。

❷吸气，慢慢向上依次抬起颈、肩和腰腹部。呼气，抬头向上看，手肘弯曲。保持30秒左右。

❸再次吸气，伸直双臂，最大限度地拉伸上半身，头部后仰。保持此姿势30秒。

❹慢慢放下身体，俯卧在垫子上，弯曲双肘，叠放在垫子上，脸部一侧放在手背上休息。重复练习上述步骤。

温馨提示 Tips

双腿要始终保持伸直，同时要收紧臀部和大腿肌肉，以保护下背部不受伤。

束角式——舒缓神经

基础功效

促进腿部血液循环，有助于防治腿部静脉曲张。有效地调节内分泌，按摩腺体，舒缓神经，提高睡眠质量。

步骤

❶坐在垫子上，弯曲双膝，双脚脚心相对。

❷挺胸抬头，打开双肩，双手握住脚尖，将双脚拉向会阴处。

❸吸气，向上伸展脊柱。呼气，上身向前慢慢倾斜，膝盖不离开地面。

❹身体尽量前倾，直到腹部贴近双脚，双臂落在垫子上，眼睛正视前方。

❺双手松开，带动身体向前伸展，直到手心向下放在垫子上，额头贴垫面，保持数秒后放松。重复上述步骤3～5次。

一点凝视法——使心灵恢复宁静

基础功效

此法也叫特拉他卡法，能增加意守的能力，让心灵恢复宁静，非常适合在睡前做，可以提高睡眠质量。经常练习能让双眼更有神采。

步骤

❶盘坐在垫子上，全身放松，在身体前方摆放一支燃烧的蜡烛，蜡烛的火焰与眼睛同高，闭上双眼，保持平缓的呼吸。

❷睁开眼睛，双眼凝视蜡烛的火焰中心，保持不要眨眼，直到眼睛酸痛快要流出眼泪时闭上双眼。反复练习，尽可能增加凝视的时间。

飞燕式——缓解失眠

基础功效

运用瑜伽球按摩、滋养腹部器官，使身心得到放松，缓解失眠。增强身体的平衡感和协调性，塑造优美身姿。

步骤

❶跪坐在垫子上，双手抱住瑜伽球，身体稍微前倾，臀部离开脚跟。

❷双手从球表面移到垫子上，双腿向后伸展。深呼吸，吸气时，双手伸直，腹部和大腿靠在球上，双腿离开垫子，与地面保持平行。

❸呼气，上半身不动，尽量向上抬高左腿，同时弯曲右腿，使右脚脚掌抵在左腿膝盖处，双眼正视前方。保持此姿势20秒后慢慢放松。重复练习上述步骤。