瑜伽解剖学：全彩图解 第2版

vrs-chee-KAHS-anna vrschana=蝎子

分类

对称反向后弯臂架姿势

说明

虽然孔雀起舞式（第240页）被认为是蝎子式的准备姿势，但是蝎子式因为其重心降低而可能是更为容易的平衡姿势。

要想从孔雀起舞式深化为蝎子式，肩胛骨需要一起滑至背面，这就会将胸腔降至地板并使胸椎的活动能力更大。然后，可以抬高头部并进一步伸展胸椎。这也会改变双肩之间的平衡旋转点，以便更靠近脊柱中的骶骨。抬高头部对于转变平衡点非常重要；否则的话，双腿可能会使该姿势向后失去平衡，从而导致落入背部弯曲。

随着双膝弯曲以及双脚移向头部，腘绳肌的可用长度会变得最短。为此，腘绳肌在尝试完成这一动作时常常会出现痉挛。

与进入这一姿势同样重要的是退出这一姿势并再次找到孔雀起舞式相对中间位的能力。一种好办法是在可控范围内进行练习，从而使得进入和退出姿势时都可以控制。

Urdhva Dhanurasana 上弓式、轮式OORD-vah don-your-AHS-anna urdhva=向上；dhanu - 弓

分类

对称后弯臂架姿势

说明

正确的腿部动作对于进入上弓式非常有帮助。人们使用四头肌尝试伸展膝关节时，就会形成一种推挤动作将重量推向头部和手臂，从而导致将上肢抬高远离地板的难度更大。开始提升髋关节时重点关注髋关节伸展可以将身体的重量拉至腿部上方，而且需要上肢的动作较少。

至于内收肌群，大收肌最适合于上弓式，因为其可以在内收时产生髋关节伸展和内部旋转——支持姿势对齐的所有动作。在这一姿势中，臀大肌对于髋关节伸展的帮助不大，因为其会形成外部旋转，从而导致压迫骶骨和下背引起疼痛。

手臂需要自由地移到头顶上，再结合移动肩胛骨并稳定肩关节通过回旋肌的旋转就可以创造必要的平衡。如果背阔肌太短或者过于活跃，那么就会限制肩胛骨向上旋转的能力。这就会迫使脊柱或肩关节进行过多的动作。

同理，如果髋关节不能轻松地伸展，就会迫使腰椎进行大量的动作。

呼吸

许多学员由于无法在上弓式中进行完整的深呼吸而感到灰心丧气。这个原因很简单：在这个外形中，身体的最大吸气量已经稳定，而且如果有人尝试深呼吸时几乎没有人能够进一步扩大。安静放松地呼吸就是更好的选择。肌肉动作在这一姿势中的效率越大，保持努力进行所需的氧气量就越少。