阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：3~5分钟，或更长时间。

益处

是一种能够使人平静的被动背弯体式。其适用于椎间盘突出的人群，可帮助他们改善腰椎问题。

风险和禁忌

患有下背部疼痛、颈椎疼痛或损伤的人群，请调整姿势。

体式指导

● 仰卧在垫子上，身体躺平，脚掌平放于垫子上。抬起臀部，在骶骨下方的最低点放置瑜伽砖，将瑜伽砖长的那一边垂直置于脊柱下方，勿以与脊柱平行的方向摆放。

● 双手放在身体两侧，手掌朝上。

● 保持双脚分开，双脚之间的距离与臀部同宽，保持膝关节指向正前方，同时大腿内侧向下扭动。

● 放松肩部和肋骨前部，放松身体前部。

变式和其他方案

● 如果有背痛史，请使用不会加重疼痛的枕垫或调整瑜伽砖使其变低。如果感觉加深拉伸会更加舒适，请调整瑜伽砖使其更高。

● 变式则是将手臂以仙人掌体式摆放，肘部弯曲90度，手掌朝上，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。