英雄式
建议持续时间：3~5分钟。
益处
可伸展脚背、脚踝和大腿，为骶骨提供积极压力，从而改善下背部的健康状况。还有利于膝关节的健康，但务必请缓慢地练习此体式。
风险和禁忌
背部僵硬或敏感的人群，请调整姿势，或选择练习马鞍式（第71页）。脚踝僵硬或腰部疼痛患者请不要以斜倚的方式练习此体式。
体式指导
● 双手双膝着地，双手挪至膝关节。
● 将膝关节靠在一起，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离。
● 身体向后坐于脚踝之间，双手舒适地放在大腿上方。
● 如果练习此体式觉得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。在倚靠姿势中，请将膝关节保持贴于地面。
● 手臂可放松地置于身体两侧，或者可将双手放在肋骨上，或者可将肘部弯曲90度，手掌朝向上方，就像仙人掌体式一样。
变式和其他方案
● 膝关节僵硬或敏感的人群，请在坐骨下方放置瑜伽砖。
● 请在脚背和胫骨下方放一条毯子，以便更舒适地练习。
● 在倚靠姿势中，请在后背和头部下方放置一个枕垫以便支撑身体。
● 卧半体式则是保持一条腿向外弯曲，而另一条腿向外伸直（参见变式1）。换另一侧重复一遍。
● 为获得更深程度的拉伸，可弯曲伸展腿的膝关节，膝关节朝向上方，脚底保持平放于地面（参见变式2），或用双手将大腿拉向胸部（参见变式3）。
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