阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：3~5分钟。

益处

可伸展脚背、脚踝和大腿，为骶骨提供了积极压力，从而能改善下背部肌肉。还有利于膝关节的健康。

风险和禁忌

急性膝关节损伤的人群不应练习。脚踝僵硬或腰部疼痛患者请不要以斜倚的方式练习此体式。

体式指导

● 双手双膝着地，双手挪至双膝后方。

● 将双脚大脚趾靠在一起，双膝向外扩展。

● 身体向后坐至脚跟。

● 如果练习此体式觉得很舒服，可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。在倚靠姿势中，膝关节要保持贴于地面。

变式和其他方案

● 在脚背和小腿下面放置一条毯子，以便更舒适地练习。

● 在向后倚靠姿势中，请在后背和头部放置一个枕垫以便支撑身体。