半蛙式
建议持续时间：2~4分钟。
益处
可深度拉伸腹股沟和大腿内侧，刺激弯曲腿的膝关节，并伸展弯曲腿的脚背。
风险和禁忌
膝关节或腰部较为敏感的人群，请调整姿势。
体式指导
● 正坐在垫子上。
● 将右腿伸直，向臀部左外侧弯曲左腿，将左膝关节朝向垫子的左侧。理想的状态是与右腿大腿内侧呈90度。
● 将整个身体移至垫子的右侧，将右腿外侧与垫子的边缘对齐。
确保左膝内侧在垫子上。
● 扭转胸部，面向双腿大腿中间。
● 向前和向外伸展手臂，直到得到拉伸为止。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果膝关节较为敏感，请调整姿势，或替换为半蝴蝶式（第50页）。
● 如果有腰部问题，请尽量保持脊柱直立。
● 如果感觉此体式过于激烈，请在伸展腿侧的臀部下方放置一个支撑物，以减少对另一侧膝关节的压力。也可在同侧膝关节下方放置一条毯子以提供支撑。
● 可将躯干向伸展腿侧下压，这能够加强拉伸腘绳肌和脊柱。伸出双臂，让胸部尽可能靠近大腿（参见变式1）。
● 将左臂放置在伸展腿侧内部，并将右臂伸向上方，打开胸部顶部，将右臂伸向左脚。如果身体柔韧度较好，可抓住左脚的外缘，并将顶部肋骨向上打开（参见变式2）。这个变式更多地拉伸了躯干侧面的肌肉。
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