阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：3~5分钟。

益处

的训练目标是训练身体的背部，它不仅可以有效拉伸脊柱周围的肌肉，还可以为腹部内脏带来治愈效果。

因椎间盘突出而引起背部疼痛的人群，不应练习。

体式指导

● 正坐在垫子上，双腿伸直。

● 两臂举过头顶，肩部下沉。从髋部开始，将身体向前下压至双手抓住脚掌或脚踝外侧。

● 向前拉动胸部并伸展脊柱。下压前侧肋骨（身体前倾）时要收腹，拉长躯干时要吸气。

● 额头向下，放松头部和颈部。

变式和其他方案

如果感到下背部疼痛或腘绳肌紧绷，则可弯曲膝关节，在坐骨下方放置折叠的垫子，或者可以使用瑜伽带绕过脚底来完成这个体式。