阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

锻炼肌肉的方式与锻炼结缔组织的方式不同，如果想加强肱二头肌的肌肉，则可通过重复高强度的动作实现。例如，选择适当的重量，连续练习8~12个肱二头肌弯曲动作。这样的运动会打破肌肉组织，休息过后，如果给予适当营养，身体将修复和重建肌肉。

然后在肌肉恢复后再次进行运动，效果会更好，从而能够更轻松地应对重量，身体知道如何去适应。

阴瑜伽的体式又是如何运作的呢？锻炼结缔组织并不需要快速动态的运动，而需要缓慢持续的保持。阴瑜伽练习者通常会以放松的状态保持体式3~5分钟，这会对结缔组织施加积极压力，从而触发身体的自然修复反应。这会使身体变得更强壮、更柔软、能保持一个动作更长时间，并且会随之触发一系列反应，使结缔组织变得更强韧。因为结缔组织几乎存在于身体的各部位中，所以阴瑜伽练习会为整体健康和表现能力带来益处。

但无论练习哪种阴瑜伽体式，都必须遵循以下3个定律，并请永远记住这些内容。

找到自己的边缘

当刚开始练习体式时，首先要寻找自己的边缘。边缘就像一道阻力墙，让你无法继续前进。想象自己轻轻地靠在那堵墙上。根据情况，阻力墙可能指明了身体组织的紧张区域，或可能指明了身体解剖学结构的限制。如果指明的是解剖学结构限制，而不是身体组织的紧张区域，那么说明运动范围已经得到了充分展现。保持体式旨在带来积极的不适感和有益的疼痛。

恢复静态

一旦找到自己的边缘，并找到最佳体式位置，便要开始寻找静态。寻找静态并不意味着不能调整体式，而是要用心去做。通常，我们的移动是无意识的，在保持体式的过程中感到不适时，许多人会试图逃离所感受到的不适，这可能是感到身体某部位有些许痒，可能是一种调整衣服的欲望，也可能是想要修剪指甲的欲望。你不会相信我在阴瑜伽练习中见到过多少人迷上了他们的指甲，如果你也想要修剪指甲，可在心里记下自己需要安排一个脚部按摩，然后将思绪拉回到阴瑜伽练习中，要避免产生不必要的行为。

让时间流逝

练习阴瑜伽不注重数量，而是注重质量。无须以课堂流程那样练习所有的体式，因为那不是重点。关键是要以深刻集中的方式在每个体式练习上保持较长的时间，而这样的练习时间将会展现出阴瑜伽的力量。保持的时间越长、拉伸程度越深，愈合效果就会越好，从而能够带来更好的感觉。所以为了获得阴瑜伽的益处，你要有耐心。变得拥有耐心将会是练习阴瑜伽时获得的额外奖励，越有耐心，压力和焦虑就越小。那么，应该保持体式多久呢？通常，保持阴瑜伽体式的最佳时间段为3~5分钟。