阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

阴瑜伽练习充分锻炼到了臀部和脊柱。而这个序列则主要锻炼到了整个上半身，包括颈部、胸腔、肩部和手腕。

1.简易坐式（第74页），做侧颈部伸展动作（第110页）和前颈部伸展动作（第109页）。

2.猫牛式（第120页）练习10次。

3.英雄式（以瑜伽砖作支撑）（第72页和第137页），鹰式手臂动作（第116页），两侧拉伸。

4.手腕拉伸序列（第114页）。

4.手腕拉伸序列（第114页）。

5.反手猫牛式（第120页）练习10次。

6.穿针引线式（第62页），两侧拉伸。

7.英雄式（以瑜伽砖作支撑）（第72页和第137页），牛面式手臂动作（第112页），两侧拉伸。

8.猫拉尾式（第106页），两侧拉伸。

9.挺尸式（第108页）。