意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人

千里之行，始于足下。

老子

有哪些事情做起来是轻松的呢？一类是那些让你觉得有趣的事；另一类则是那些不费脑子、无需纠结、在习惯的推动下就可以重复做的事。人们有90％的日常行为都是日复一日、在无意识的重复中进行的，这些行为不需要人们考虑要不要做、要如何做，其整个过程就像飞机上的自动驾驶仪一样，都是大脑自动指挥着身体在做。这方面的一个典型例子是关于阅读的。

读一下那就简短的这段文字吧，你理解意思它的了吗？

其实，你在眨眼的时间里便已经理解了上面那个顺序混乱的句子，这是因为，通过多年的阅读，你对文字或词语的理解已经变成一种高度自动化的行为。这同样适用于我们所有的日常行为，如刷牙、换衣服、爬楼梯、开车、打字、淋浴等。因为，你必须重复执行这些日常行为，你几乎都不需要特意关注，时间久了，它们都会变得自动化。即使这些行为对你来说毫无乐趣，但它们不会让你费力、不会花费你太多的意志力、不需要你刻意地自我控制，也不需要你为其投入多少专注力。想要更好、更快地实现自己的目标，你不妨转换一下思路，看看能否把令你紧张费力的行为转化为自动的行为。这就是意志力的第九个秘密。

如果能把某种新的行为转化为自动的行为，那么我们会感到轻松得多。

自动化意味着反复练习

自动化是解放劳动力的关键，它能让人拥有强大的后劲。但问题是，想让一种行为变得自动化可不那么容易，这并不是利用一两次自我控制就能实现的（“我想让做某事变成一种习惯”），而只能通过反复实践和练习才能实现。1949年，心理学家唐纳德·欧·赫布（Donald O.Hebb）发现，人们的大脑依赖于各种神经元之间的联合作用，重复的刺激可以导致突触传递效能增加（两个细胞连在一起时，它们就会同时兴奋并同时传输）。神经生物学家杰拉尔德·哈瑟（Gerald Hüther）认为，人们大脑中的“神经网络对经验具有依赖性”。当我们不停地重复某种想法和受这种想法支配的行为时，我们的神经细胞便会互联起来。

当我们的某种行为被重复得足够多时，它便会在大脑中形成新的互联。因此，我们通过反复练习，可以使某种行为变得自动化。

大脑就像是一个动态的工地，我们生活在一个充满变化的环境中，各种新事物促使我们的思维不停地发生变化。脑研究者格哈德·罗特（Gerhard Roth）认为，某种新的行为从出现开始，需要6到9个月的反复练习才能形成一种自动化的行为（见图3-2）。不过，一种自动化行为一旦被投入使用，你就不需要费力地去战胜自我了，而会习惯性地去执行。这种行为的自动化程度越高，你为之耗费的能量就越低，你损耗的意志力也就越少。例如，刷牙和行走这两种行为都是从幼儿时期就已经高度自动化了，所以我们从来没有想过这两种行为所耗费的精力成本，我们也从不需要为此付出自我控制力。

新的行为要变得自动化大约需要6~9个月的时间。

助手7：养成习惯

多次重复某种行为是使其形成自动化的关键。想一想，我们有哪些行为是自己花费长时间的重复练习，最终打造成不费力气的习惯性行为的。比如开车，你还记得自己上的第一堂驾校学习课吗？你是不是特别紧张？你神经紧绷、小心翼翼，提醒自己所有应该注意的事情，慢慢尝试着开车。而今天，经过上千米的驾驶练习，你已经能以每小时150千米的速度在高速路上奔驰，你可以在拥堵密集的城市车流中灵活穿行，你可以边开车、边通过汽车免提电话装置与朋友聊天或者听广播。另一个例子是阅读，当你刚开始认识单词的时候，你阅读文章会很吃力，你要看一个个词语的字母组合、分析句子的语法结构等；但当你经过几个月的练习，你就可以逐渐流畅地阅读全文了。今天，你的阅读能力是那么好，即使调换几个单词或字符也不会给你造成多大压力。

所有在生活中不费力气的行为其实都是一种习惯，这些习惯都是经历了长年累月的重复和练习形成的。当一种新的行为刚刚出现时，它会让人觉得费力，这一点对于任何人来说都不会例外。

最佳成绩与熟练程度

我们的大脑在执行那些已经自动化的行为时是怎样的状态呢？我们来看看那些着名的运动员、世界顶级的音乐家以及那些公司里的优秀员工的大脑。一项针对这些世界顶级的优秀人物的大脑区域的研究显示，当这些人在做自己擅长的事时，其脑负荷也比较轻。这个发现在外行人看来是相当令人吃惊的。例如，我们通常会认为，巴西职业足球运动员内马尔在完美地控球时必然精神紧绷，注意力高度集中，但事实却正好相反：在控球的时候，内马尔的大脑就像一台自动驾驶仪，依照习惯控制着他的行为。

有没有觉得这一点非常不可思议？但这就是事实。内马尔和其他职业球员们经历过数千小时的训练，对他们来说，完美控球已经是一种固定程序了。你还记得前面第1章中国际知名小提琴手大卫·加勒特以及心理学家K.安德斯·埃里克森提出的10000小时理论吗？想要取得卓越的成绩，必须多加练习，而那些取得世界瞩目成就的人必然经历了比普通人还要多的刻苦练习过程。内马尔是一名足球运动员，其大脑区域只消耗了很少的神经资源，而较弱的大脑活动就意味着较低的大脑负担，这使他可以同时执行各种复杂的动作。在巴西的赛场上，那些像内马尔一样的球员们施展完美的控球技巧，他们给人的感觉就像在轻松地玩游戏一样。如果没有赛场下严格的、长期的训练管理，就不会出现这些最优秀的足球运动员，也不会出现内马尔这样优秀的足球运动员。

让成功像汽车导航一样自动发生

想要像爬楼梯一样毫不费力地说一口流利的英语口语吗？那么，你需要花费很长的时间开口练习，就像一个刚刚蹒跚学步的孩童不停地练习走路一样。某种行为只有通过反复练习才会变得越来越容易，然后，这种需要耗费神经元能量的行为便会逐步转化为无意识执行的自觉行为。认知科学家们将这种行为称为转变，这是一种从上到下、从下到上的关系。神经的传输是从上到下的，而当我们通过练习把一种一开始特别费力的行为转化得越来越简单、越来越不费力气、不用多花精力的时候，就实现了“从下到上”的过程：由行为带动大脑，这种行为就简单得像自动爬楼梯一样。

无论是驾驶、踢足球或拉小提琴，还是登山或讲英文，我们经过不断的练习都能把那些最苛刻的任务转换成自动化的行为。如果没有足够的练习，我们在做这些事情时就会感到艰难费力，需要我们高度集中注意力，耗费心力脑力。通过不断的实践与练习，我们可以让自己某些方面的能力变得越来越强，我们可以毫不费力地运行这些方面的行为，而不再耗费巨大的精神和努力。这时，我们便可以释放出自己有限的注意力和意志力去关注和处理其他事务。一名职业足球运动员在赛场上经验丰富，并且已经拥有精湛的足球技术，他就可以腾出精力去搞创意游戏。

提到功夫，少林功夫也非常值得一提。会功夫的人通过反复练习不同的功夫技巧（顺便说一句，“功夫”的字面意思就是“花费很多努力和耐心去做”），他们的击打或者抗击打动作几乎都已经形成了条件反射，他们以闪电般的速度出招，且出招时肯定都不假思索。如果一个少林和尚在接招时还要好好考虑如何出招，那他很可能在想出对策之前就已经被对方击倒了。

培养新的习惯

反复练习可以帮助我们养成新的习惯。我们的大脑会逐渐记住这些习惯性的行为，某种行为一旦变得自动化，就能帮助我们节约自身的能量。但是，让我们无法忽视的一个关键问题是：我们有很多已经形成习惯的自动化行为了，但不幸的是，其中还包括许多已经养成的坏习惯。

遗憾的是，我们有很多已经形成自动化的行为都是没有意义的坏习惯。

爱吃巧克力，不爱吃蔬菜；爱窝在沙发上看书、看电视，不爱去健身房……这些都是典型的坏习惯。对于任何（坏的）习惯，我们都有一个对应的神经通道。这些神经通道就像很多小捷径一样，人们看得到它们的存在，它们方便、舒适、经济且在某种程度上挺实用，于是你会一次次踏上这些捷径。如果人们想摆脱对巧克力及沙发的习惯性依赖，就必须找到其他捷径（另辟蹊径），否则的话，你会一次又一次地回到原来的捷径上（坏习惯），因为你的大脑始终倾向于带你走向不费力气、可以节约能量的道路。对我们来说，自动化的行为是那么令人愉快，因此忘掉坏习惯、培养新的行为习惯非常困难。除非出现的新的行为（在未来）有更大的奖励承诺时，我们的行为才有可能发生改变。

如果一种新的行为与习惯的行为相比（在未来）奖励承诺更多，人们就有可能产生新的神经通道。

你的习惯就像那些回家的路。从车站到你家之间既有大马路，又有小路，而小路直接连接了车站和你家，它会让你更加快捷、舒服地走回家。于是，你因循守旧地一直走小路。除非在回家的路上想去买点东西，你才会选择走大马路。小路上没有超市，在你想买点什么的时候，大马路便为你提供了更好的奖励承诺。

要想自动执行新的行为，你必须定期重复练习。你应该选择少数最适合的环境，保证每天练习一次或几次。比如，你每天坚持爬楼梯而不去坐电梯，你知道自己会考虑是否乘电梯。

想吃巧克力的时候，你就去买其他健康的食物，你知道自己不会想起要买巧克力这件事；当看到一个电影开始时，你就关掉电视机，不要让自己在沙发里耗费太多时间。如果你反复多次这样做、持之以恒，你只需坚持6至9个月就能真正做到了。

想要改变那些根深蒂固的行为非常困难。无论在为期6至9个月的习惯养成期内，还是在追求目标的过程中，你都有可能遇到某些无法突破的界限或者很难克服的困境。挫折、失败、沮丧等不容忽视的情绪挑战都有可能在这期间出现，这时，你可能会丧失用来战胜自我的力量。千里之行始于足下，每一段旅程都需要一个开始。如果你在开始的时候充满信心、乐观坚强，那么你必然会拥有更加强大的意志力；如果你从一开始就抱有畏难情绪，对目标感到担忧和沮丧，觉得它遥不可及、难度很大，那么你实现目标的道路会被拉得更长。先踏上你的征程，然后评估一下这段通往目标的道路。要知道，每个目标都有一个“定价”，你必须为实现目标有所付出和牺牲。诚实地面对自己的内心，考虑一下自己是否已经做好准备且具有为实现这个目标买单的能力。

生活总是不按规矩出牌

始终将目标摆在面前，将注意力集中到自己精密的计划上去。一路上，你按照（神经营销学）自我奖励艺术的规则犒赏自己，通过重复的练习实践，将新的行为变得自动化，从而能够更加省力、更好地战胜自我。你呼吸着早上的新鲜空气，感觉“这次肯定能做到”。然而，生活总是不按规矩出牌，在你通往目标的道路上总会突然出现这样或那样的意外，那些你从一开始就无法预料到的伤心、愤怒、失望、沮丧等情绪都有可能突然涌来，老板突然破口大骂或者严重警告、奶奶去了养老院、你与伴侣争吵或者孩子生病等。当这些事情发生时，我们会突然感到软弱无助，无法继续坚持自己的目标、无法完成重要的任务或者把那些意外作为无法实现自己目标的借口而干脆放弃。建设性地处理消极情绪、在困难和失败的情况下依然能够保持乐观积极的心态，这能为你提供坚守目标的力量，你还可以通过学习来获得这种技能。