意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人

通过一些小小的、有针对性的自我奖励，你会更加轻松地战胜自己，向目标迈出第一步，并能在漫长的、通往成功的道路上坚持得更久。在这方面，那些利用奖励承诺做文章的市场神经科学家们就很值得我们学习。激活你的奖励系统，鼓励自己采取行动。在第2章中，我们已经学习了“意志力盗贼”中有关奖励承诺的现象，我们大脑中的动机系统有这样的工作原理：奖励承诺刺激多巴胺分泌，从而促使人们采取行动。请为自己设计一整套奖励机制，将漫长的、需要完成的任务过程划分成若干段，将每一段再分成若干个小步骤，每完成一个小步骤就给自己一个小奖励，每完成一个阶段就给自己一个大一点的奖励，这样就能鼓励自己一直坚持下去，整个漫长的努力过程将会变得不那么难熬。

助手5：制定奖励计划表

你可以将那些让自己觉得紧张劳累的日常活动与一个令人愉快的奖励计划结合起来，这样的话，你会获得更多积极的动力。继续参照市场神经科学家们采取的方式，充分利用音乐旋律、气味、颜色、图片等所有能激发你内心关于奖励的一切事物。例如，当你在健身房的跑步机上锻炼时，你可以同时听自己喜欢的音乐或在中途休息时阅读一本时尚杂志。你在工作之余还要每天紧张地准备在职MBA考试，那么你可以来上一杯茶或咖啡，点上一个可以让人感到愉快或集中精力的芳香精油，或者放一段轻柔优美的古典音乐。

为自己打造一个轻松的工作环境，让自己有一个舒适的状态。比如，当你要专心致志做好纳税申报工作时，你可以穿着舒适，坐在一把符合人体工程学设计的椅子上。虽然这些小小的回报并不属于你追求的目标的一部分，但它们作为奖励可以发挥出非常积极的作用，帮助你战胜自我。所以，尝试一下吧。

在做那些费力枯燥的事情时，给自己点奖励。

分阶段奖励

为自己设定一个可以快速实现的阶段性小胜利。假设你想学一门外语，你不应该整天恶补语法，而应该从常见的日常用语开始学习。这样的话，你会感觉已经可以用这门语言进行简单的交流了，尽快地学会说能让你对学习这门语言更有成就感，这就是一种很好的奖励。

在你的“何时、如何、做什么”计划中，将通向成功的道路划分为若干阶段，可以帮助你度过漫长的艰难时期。不要在大的阶段为自己设置奖励，而要在每个小步骤完成时犒赏一下自己。请注意以下三个自我奖励规则。

1.及时自我奖励。自我奖励需要你在自愿执行的前提下尽可能地及时兑现，这样奖励的效果才会与紧张劳累的行为更好地结合起来。你以减掉10千克体重为目标，最好在每周两次的运动之后给自己来点奖励、制造点乐趣，以减轻减肥带来的疲惫和厌倦感。比如，你可以去看场很棒的电影。

2.无特定规则的自我满足。你无需在每次体育活动后都给自己固定不变的奖励。如果不停地重复同一种奖励行为，那么奖励的效果也会随着时间的推移而降低，你会越来越感受不到奖励带来的满足感。因此，不要每次健身后都去看电影，你可以选择下次锻炼后读一本好书或与朋友小聚一下，这会让你的自我奖励方式变得丰富多彩。

3.恰当的自我满足。你的自我奖励应符合你的任务强度，也就是说，你的自我奖励要符合自己付出的努力。用一个大的自我奖励来匹配一个小的成果并不能进一步激发你的斗志，相反却会削弱你的意志力。在跑步机上锻炼20分钟后，你给自己买了一个昂贵的礼物，这是不合适的；不过，在达到目标或减掉10千克体重后，你与伴侣一起度过一个健康美好的周末，这是非常合适的。

向竞技运动员学习

我们可以向那些竞技运动员、艺术家和科学家们学习。想要达到目标，我们就无法避免高强度的努力，在这个过程中，我们可以在大脑中反复为自己设定各种各样的奖励，这些可以支撑我们度过漫长又艰苦的努力过程，让我们可以更好地在这个漫长的过程中应对疲累、厌倦、诱惑或退缩等不良情绪。那些成功的人们将大脑中对未来奖励的想象当作具有神奇力量的图像，并通过它们始终清晰地看到自己到底想要的是什么：获得一个科研奖励，赢得一场竞技比赛。这种想象式的自我奖励有很好的效果，并且在任何时间、地点都能免费地发挥作用，你同样也可以做到。为你的那些目标（比如在一年内拿到硕士学位、精通掌握英语、减少10千克体重或花更多的时间陪伴孩子等）设定一下奖励吧！本章接下来的“来自内部的力量”一节中会为你提供更多的建议，这些建议能帮助你利用潜意识的力量更加轻松地实现目标。

助手6：10分钟小窍门

当你遇到诱惑时，可以使用这个很棒的“10分钟小窍门”：在满足迫切的需要之前，先让自己等待10分钟。打个比方，你突然特别想吃巧克力，在那一刻，你觉得自己特别饥饿，而且对巧克力的渴望非常迫切，以至于想马上到冰箱里取出巧克力布丁大吃几口。这时，请告诉自己：“快停下，等待10分钟，如果10分钟后自己依旧对巧克力的渴望这么迫切，那就去吃巧克力。”在这10分钟的缓冲时间里，你要提醒自己不要忘记重要的长期目标：“我要到夏天减肥10千克，这样的话就能美美地穿上比基尼到沙滩上秀身材了！”10分钟过后，你会发现，自己对巧克力的渴望变得没有那么迫切了。

神经科学家们已经发现，即使在短短10分钟的等待时间里，我们大脑中奖励中心的反应也足以改变，从而影响我们的选择。当及时行乐的机会就在眼前时，只要延迟10分钟，大脑便可以将其推迟为未来的奖励。通过这种方式，奖励承诺的影响力就会被削弱，即时满足的生物上的冲动也能有效地被遏制。

当我们利用“10分钟小窍门”来抵抗诱惑时，制造一个与诱惑物之间的“距离”非常有帮助，这个距离无论是空间意义上的还是视线上的都可以。还记得第1章里提到的棉花糖测试吗，如果小孩一直用眼睛盯着棉花糖看，那么便很难抗拒它的诱惑。所以，为自己打造一个能够更加轻松对抗诱惑的环境吧。

“10分钟小窍门”不只可以拿来抵抗诱惑，还可以用来帮助我们克服面对艰辛任务时的退缩及畏难情绪。在学习英语时，为自己制定这样一个规则：“我可以再坚持10分钟，如果10分钟后我还是不想做，那么我就放弃。”这时，你同样可以在10分钟内唤起自己的长期目标：“我希望自己能在新的英格兰老板来之前说一口流利的英语，这样他就能对我刮目相看，工作上也就有所突破了。”你又重新充满了斗志。要知道，这10分钟一旦开始，你的行为便会与自己的长期目标统一起来，你往往进行10分钟后就不想停下来了。这就像你已经将运动包整理好放在车上，那么付诸行动就会更容易。所以说，一个好的开始就是成功的一半（参见本章“制订一个好计划”一节的内容）。

现在，你已经战胜了自我，开始学习英语课程了，接下来，你顺理成章地继续学习第2课、第3课、第4课……这样一直学下去，学习会形成一种定期行为。你的意愿所在之处总能找到一条让你走下去的道路，但是，诱惑所在之处也总能让你止步不前。下一次，当你不想学习时，不要合上英语书去看电视，而要试试再坚持学习10分钟。那些总是徘徊在意志力边缘的人总要一次次不停地战胜新的自我，直到找到一种让自己彻底放松的行为。当你正在经历一个漫长的困难时期，奖励的无限期延迟让你疲惫不堪、毫无动力时，那么仅仅依靠“一个好计划”“对专注力的控制”及“自我奖励策略”这三者已经远远不够了，这时，你需要一种新的战术：内化为自发性习惯。也就是说，你要不断重复一种新的行为，直到它成为一种习惯，让你能够不费力气地自动运行下去。