制订一个好计划
当我们正在为生活疲于奔命时，生活已经离我们而去。
约翰·列侬
到我心理咨询诊室寻求帮助的人都会首先被问到一个问题：“你是否有一个坚定的、真实的目标？”然后，我们会帮助他对这个目标进行完善和规划。一位高管总结了对自己目标的规划：
我的目标是：在保障日常工作顺利进行的同时拿到工商管理硕士学位。为了实现这个目标，我为自己制订了清晰的计划——什么时候该做什么、怎么做，并形成了一个基本的大框架。对我来说，硕士学位非常有价值：首先，我在攻读学位的过程中学到的知识能够帮助我提高领导力；其次，拥有硕士学位能够让我在自己的工作领域获得更多的发展机会。我会经常想象，当我的目标达成之后会收获多少益处。在执行计划的整个过程中，我的个人状态有起有落，但总体上我对自己努力的整个过程挺满意的。学习充满乐趣，尤其是当我通过努力获得学位和学习资格以及取得阶段性进步的时候，我都很有成就感。但另一方面，对我来说，学习要求很苛刻，作为高管，我免不了经常晚上义务加班，抽时间学习很辛苦。周末窗外阳光灿烂，其他人可以享受周末的温馨时光，我却要待在屋子里好好学习，牺牲了很多陪伴家人的时间。
我也想和家人或朋友们一起整理好登山设备去野外远足，或躺在草地上尽情享受日光浴，每当大脑中有这种想法的时候，强迫自己静下心来坐到书桌前学习就变得非常困难。当大脑中出现“现在别待在房间里学习，做那些有趣的事该多么美好啊”的念头时，我会对自己说：“快停止这种想法。你有目标，你有要为之奋斗的事情，你要把硕士头衔添加到自己的名片中，你需要更多的职业发展机会，你还要学习成为一位强有力的领导者。好好想一下，当你获得硕士学位后，一切该有多棒！”
然后我会有意识地收回自己的注意力，好好学习，不再被窗外的风景吸引，将所有的思绪收回，投入到自己之前搭建的学习计划大框架上去。我将每个大的学习任务划分成小的学习阶段，并逐个突破，这样一来，我就能快速直观地看到自己取得的成果和进步，并获得满满的成就感。在突破每一个小阶段后，我都会给自己一点奖励，当然，这些奖励也包含在我的计划内：完成第一个小阶段，我会奖励自己一杯浓缩咖啡；完成第二个小阶段，我会奖励自己一个甜点；完成第三个小阶段，我可以出去散散步；当完成一个大的学习任务时，我就可以跟家人一起去看场电影了！
这是一个不断平衡的过程。所有的东西都在天平的两端：一端是那些能够分散我的注意力、让我觉得很难坚持的事，我觉得好累，我的压力真的太大了，我想睡觉、想放松，我想看电影、看电视，我想陪着家人一起享受日光浴……我多么希望自己的目标现在就已经实现了，那样我就不用经历成年累月的漫长煎熬。所有这些感受都会削弱我的意志力。在天平的另一端是我的计划和为实现目标所做的付出，当我实现了一个又一个小目标时，我会很有满足感，我不但享受了学习的乐趣，还会获得更大的职业上升空间，能够找到适合自己需求的职业规划，并成为一个成功的领导者。通过获得一个硕士学位，我能获得如此多的益处，重要的是，我成功地做到集中注意力、全力以赴完成计划这件事，我觉得自己很赞！
对意志的控制
为了有针对性地使用意志力，你首先要有一个好计划，而一个好计划通常建立在一个好的目标的基础上。请注意，你的目标要在自己的能力范围之内，那些超出我们能力的事情（比如“我想赢得彩票”“我想要改变我的老板”或“每天只睡两个小时就好了，可以赢得很多的时间”）可不行。对于那些不切实际的事情，无论我们投入多少意志力也是没有意义的。我们可以购买一张彩票，但无论我们投入多少努力都无法影响结果是否会赢；我们可以告诉老板自己的困扰，至于他是否因此做出改变也不在我们的控制之下。但即使我们为那些有可能实现的目标投入了很大的精力并做出了不少牺牲之后，也无法保证它们一定会成功。我们通过健康饮食和经常性的运动来改变自己的体重，这时，减肥便是我们可以有意识控制的目标。如果我们没有做某事或放弃某事的能力，那么有意识地控制自己的行为就没有任何作用。你如果真的每晚只睡两个小时，疲劳就会迅速淹没你，你的身体也会承受不了。面对这些无法实现的事情，我们根本没有选择的余地。
意志力只会在那些有实现可能的事情上发挥作用。
我们必须搞清楚一个重要的区别：在我们那些想要实现的事情里，“一次性目标”与“良好的愿望”两者之间是有差别的。“一次性目标”指的是有针对性地将意志力投入到可以一次性实现的事情上。比如，想成功登顶珠穆朗玛峰，你需要为此做大量的准备，做出很多的牺牲，付出长期不懈地努力，直到成功登顶。这个目标很有意义，它迎合个人的需要且有真正实现的可能性，其他诱惑都不如这个目标有吸引力，它重于一切，即使你在挑战身体极限的情况下也不会轻易放弃，这时你便找到了通往成功的隧道。
那么，应该如何理解“良好的愿望”呢？为了健康的生活，你打算从今天开始多吃水果、多运动（或者戒烟、少喝酒、多睡觉、少看电视、少上网、节约用钱），这些其实不能称之为“目标”，而是“良好的愿望”。这些目标之所以能实现，并不是你一次性地“登顶”就能获得成功，而是需要你长久地维持达到的效果才算成功。你要花费很大的工夫来持之以恒地维持良好的效果，你要继续放弃高热量的美食，还要继续对抗生活中的各种诱惑……这个过程不只是经历数天、数周，而是经年累月，行为的改变必须成为你生活的一部分，才能长久地维持“成功地实现良好的愿望”的效果。
登顶珠峰这个“目标”或多或少都有追求个人价值的成分，其实现的可能性无论大小都是存在的，只要你努力坚持，就能达到成功的顶峰。而健康的生活这个“良好的愿望”却是另外一回事。在整个人生中都始终保持健康的生活习惯是一件非常困难的事情，因为你每天都会面对各种各样的干扰和诱惑。想一想，每天都必须在吃巧克力和吃水果之间举棋不定，你的注意力就会消耗在这些犹豫和选择之中，你还要控制自己去选择那个让自己感到费力的决定。很多人都会失败，因为他们把需要每天维持的好习惯当成一次性目标来对待，他们努力达到了目标却没有好好维持，最终一切都恢复原状。
其实，成功实现一个良好的意愿需要努力地保持成功后的成果，这比实现一次性的目标更难，因为其需要永久性地改变你的生活方式。
到达成功的巅峰之后
很多意志力强大的人能够成功地挑战一个又一个目标，但也会在到达成功巅峰后有一个意志薄弱的阶段。我们仍然拿登顶珠峰做例子吧，当问登山者们为了成功登顶都会做哪些准备，很多人都会说：“就像每次为了目标而开始奋战一样，只要决定要登顶了，我便开始进入紧张状态，有针对性地调整个人的行为，为登顶这件事做好准备。我将自己的注意力都投入到和登山有关的信息上，规划好每一步，研究各种登山必备的技能，制订饮食及减肥计划，不喝酒，早睡觉。一旦目标上墙[1]，我就会坚持不懈地为之努力，直到我成功地站在山的顶峰。”然后，我们再问这些登山者们一旦登顶成功后会怎样，他们大多数人会这样回答：“登顶成功后，登山这件事就彻底过去了，我却常常难以自控地陷入另一个极端，我不再健康饮食，开始饮酒，不规律地睡眠，开始虚度时光且无法集中注意力，瞬间，一切都被打回原形了。”
从我们日常生活的角度来看，这种状况也无处不在。比如，你打算减肥并制定了一个专门的食谱，要在两周之内严格控制饮食，少吃并健康地吃。当这个过程结束时，你可能会这样想“我成功地完成自己想要做的事了”或者“完成了！我终于可以去吃一些自己想吃的东西了”，但请注意，你对自己行为的解释（在这里指的是减肥）至关重要，这一点我们已经从第2章中有所了解。当你认为自己“完成了，搞定”一个目标时，你很有可能在两周以后又开始吃奶油蛋糕、巧克力和薯片；而当你认为“我成功地完成自己想要做的事了！我要保持这个状态”时，你反弹吃不健康饮食的可能性会相对较小。如果你为自己设置的目标可以在一段时间后达到（如攻读硕士学位），你可以认为在“完成了，我终于可以像以前一样生活了，不需要将所有的下班时间及周末时间都拿来伏案学习了”这种情形下，你的目标会有一个完成日。但是，如果你的目标其实是一个良好的愿望（如想要保持健康的生活），你就不能用“完成”的态度去看待它，因为这类目标没有完成日，它们需要你持续地保持成果，你必须用“我这样做是因为我希望自己如此”的态度来看待它。
无完成日的目标只能用“我这样做是因为我希望自己如此”的态度去看待。
助手1：事件-时间-方法-计划
能够有意识地操纵自己行为的人实现个人目标的可能性会更大。1986年，心理学家海因茨·埃克哈森（Heinz Heckhausen）和彼得·M.戈威策（Peter M.Gollwitzer）提出了一个心理学理论，将人们“意愿产生—做出决定—付诸行动”的整个过程总结到一个行为模型（卢比肯模型）中，这个模型描述了四个阶段，无论你是想攀登珠穆朗玛峰、取得硕士学位还是想拒绝日常甜食的诱惑，都会遵循这四个阶段的特点。心理学家马哈·斯托奇（Maja Storch）随后又为这个模型补充了第五个阶段，这个补充阐述了我们内心无意识的需求会影响我们对目标的选择。在本书中，我们不再对这个补充的阶段做具体的阐述。
阶段1：权衡并选定目标
在第1阶段，你还依然坐在沙发上，权衡着如何在那么多想要实现的事情中选择一个作为自己确定的目标。为了以后让你的意志力发挥出最佳作用，这个目标最好能够迎合你的潜意识需求。我们在第1章中已经阐述过这个问题。从“希望”到“着手做”，我们做的第一步便是从很多的可能性目标中确定一个目标，只有这样，我们才能真正将意图转化为实现目标的动机。一旦目标被选定，你的意志力必须从别的目标的可能性上抽离出来，集中在这个目标上。
我们只有将注意力集中在目标上，才能最终实现它。
阶段2：计划和战胜自我
在第2阶段，你会为自己的目标制订有意识或无意识的行动计划：应该在什么时候、怎么样、用什么辅助工具来开始自己的计划。研究显示，如果你能有意识地为一项任务制订周全的计划，那么这项任务被成功完成的概率就会更大。这项计划包括前期对整个行动过程的展望、预测在这个过程中会遇到的诱惑或问题等，并做好所有的应对方案。这是很有益处的，毕竟解决问题的最佳方法就是在问题浮出水面之前将其消灭掉。当我们做好计划之后，下一步就是战胜自我了：起身离开沙发，开始采取行动。
解决问题的最佳时间是问题出现之前。
阶段3：行动并持之以恒
在第3阶段，坚持、坚守、不放弃、持之以恒这些特质开始发挥作用。如果你还是继续躺在沙发上，那么就危险了，因为追求目标的过程必然是费力的，你会面对各种内部和外部的阻碍以及挫折。这时，你的意志力必须要发挥作用了，它必须确保你能够坚持下去，也就是将你追求目标的意图付诸行动，并确保这种行动能够有效地持续，直到成功。你需要毫不松懈地控制好自己的注意力，将其集中到目标上。你的耐力会受到严峻的考验，你必须一次又一次地战胜自己。这种战胜自我的力量需要长期地发挥作用，直到你与目标有关的行为变得习惯化、自动化，这时你就不必为调整和控制行为而感到费力。在追求目标的过程中，不断会有各种问题或障碍浮现出来，因此我们也需要对自己的计划进行实时的跟踪和调整。自信能够帮助你克服这些挑战，良好的情绪调节可以帮你有建设性地应对挫折。
我们必须一次又一次地战胜自己。这种战胜自我的力量需要长期地发挥作用，直到你已经习惯了与目标有关的行为。当执行这个行为的过程变得自动化时，你就不必为了调整和控制这些行为而感到费力。
阶段4：完成与评估
无论你最终是否达到目标，你都需要在整个行动结束的时候进行一次跟踪总结，这就是第4阶段。你应该评估自己的决定和行动，并反馈给自己。这个反馈对于我们未来设定和实现目标都非常重要，因为我们学到了非常重要的经验。你如何让这些自我评价在未来发挥作用，这将深刻地影响着你的个人效率（见图3-1）。
一个好计划至关重要
俗话说：“即使你已经做好了百年的计划，也无法预料到接下来的一刻会发生什么。”
我们需要一个好计划，它应该是简短的、简单的和具体的，包括什么时候、为实现目标做些什么等具体内容。我们务必要把整个过程划分成一个个小的步骤，只有这样，你才能更好地分配自己的精力，也更容易做到持之以恒。你要在自己的脑海里规划好每一个小步骤的实施方式。
假设你计划用12周的时间减去10千克体重，那么你可以以一星期为单位，将计划分成12个小阶段，因为你计划一个星期去两次健身房，所以还可以将每个星期的小阶段分为两个更小的阶段。不要觉得明天还早，在第一次去健身房之前，你就要提前一天规划好所有的细节（比如在哪个时段去锻炼、锻炼多长时间），你要准备好自己的健身包，还要提前想好用哪些方式（比如跑步机锻炼还是进行器械训练）进行锻炼。如果你在所有的计划开始之前都能做好充分的准备，等到你要锻炼的时候就不需要再做更多的考虑和选择，战胜自我也会变得更加容易。
自我承诺
每个计划都有其特定的方向，这就像一个导航设备一样，你要事先为自己创建一个“自我承诺”作为目的地，在大脑中提前规划好自己想要走的道路。你要创建一个可以严格执行的结构，这样的话，你在任何时候或任何情况下想要退缩、不再执行原定计划、遇到意料之外的障碍时，都不至于马上丧失勇气而轻易放弃。让你的计划尽可能简短、操作简单、越具体越好，并让其在头脑中一遍遍地（最好每天数次）回放。要注意有完成日期的计划（攀登珠穆朗玛峰）和无完成日期的愿望（活得更健康）之间的差别，尤其要对无完成日期的愿望制定正确的、循序渐进的方法和步骤。例如，为了健康的生活，我计划的第一步是每周运动一次，每次15分钟。
精神上的“预演”
在大脑中想象你未来将做出的行为，为它们进行“预演”：什么时候、做什么以及如何做。对你来说，在超市的甜品柜台前视若无睹地经过是一件很困难的事情，那么你可以提前做一个采购计划，具体到买什么、什么时候买和买什么样的东西，标记出你需要的物品的位置。考虑一下，你身体中的血糖水平在什么时候是平衡的，此时你不会对甜品产生太深的欲望，你在这个时候去购物不容易被甜食所诱惑，然后你可以提前观察在超市里走哪条路线可以避开甜品区。
助手2：自我反思
当你阅读本书前面的内容（尤其在那几个小练习的帮助下）时，相信你已经或多或少开始进行自我反思了。有时，自我反思就像一副神奇的眼镜，它能发挥出意想不到的作用：透过它，你能更好地控制自己的行为，因为你对自己行为的观察和反思是一个主动控制的过程，这往往是改变行为的第一步。跳出自己的习惯性思维模式，以外部的眼光重新观察并反思自己的行为，思考自己做事情的方式；然后，换个思维想一下，有没有其他更好的方式可以有针对性地解决问题。每天，你也可以在临睡前5分钟对这一天做个总结，想想你为了更加接近目标做了什么：为了夏天减掉10千克体重，你有没有多锻炼、少吃巧克力？你有没有拒绝乘电梯、改爬楼梯？你有没有少乘车、多步行？你吃早餐时是否用低热量谷物代替了巧克力蛋糕，你在公司食堂用餐时是否用水果代替了甜点？
通过这种自我观察与反思，你的注意力能够更好地集中到自己的目标上，你能更好地抵抗其他欲望的诱惑，你会不断地调整自己的行为，你的注意力也得以加强。所以，好好想想吧，你今天为了更加接近目标又做了什么呢？然后，你再熄灯睡觉。接下来，我们要关注下一个意志力助手了，你具备有意识地控制自己注意力的能力吗？
注释
[1]上墙：把目标写在墙上，下定决心做。——译者注
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