意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人

有志者，找办法；无志者，找借口。

谚语

如果你的日程已经被安排得满满的，你便会疑惑，哪里还有时间和精力为获得更好的生活或成为更好的自己而奋斗呢？在这种时候，人们就容易给自己找借口松懈而不尽力，成功便离他们越来越远了。

找借口只能阻碍意志力的最佳发挥

心理负担、压力、睡眠不足、饮酒、缺乏运动、营养贫乏、慢性疼痛、孤独和烦恼……各种不舒服的感觉都会被拿来当借口，这些借口的名单很长。这一系列借口都可以用一句话来总结：我们的意志力没有发挥最佳效能。你所有身体上或精神上的负担都会传输到处于前额叶皮层的意志力中枢，阻止你下定决心去实现目标。这就是意志力的第七个秘密。

我们身体上或精神上的一切负担都会削弱我们的意志力。

在我们身体健康、意识清醒、无忧无虑的时候，我们已经很难对抗两种生物本能。当你发着40度高烧、血液中充斥着大量残留酒精或者因为忧虑而心碎的时候，让你振奋起来去做些事情几乎是不可能的。一旦你感到身体或精神上有疾病或不适，大脑中的报警系统便会有所反应，应激激素水平会增高，同时心率变异性（你的脉搏波动幅度）反应变弱，结果是你不能获得最佳的意志力。因为在压力荷尔蒙的影响下，我们的大脑会处在一种寻找奖励的状态中。此时，为了让自我感受变好，我们会依靠那些最快速、最有效的策略去应对压力，大脑的奖励系统开始变得很活跃：吃、喝、购物、看电视或上网冲浪，最大程度地避免或放弃令人费力的行为。大多数人在这种状态下难以达到想要的目标：“要准备考试了，但我今天的感觉不是很好，我无法克服这种困难去投入学习。”

心脏心率变异性与意志力

心脏心率变异性（即心率变异，heart rate variability，HRV）是一个很可靠的指标，我们可以通过它轻松地掌握自己运用意志力的能力。良好的心脏跳动速率对应的是一个健康的机体。当身体超负荷或精神紧张时，心跳就会加快（心率上升）；当身体或情绪的紧张状态被释放后，心跳就会放慢（心率下降）。当你快跑时，脉搏变快；当你减速时，脉搏变得平缓。当你紧张地与上司开会时，心率上升；当你与上司的会议结束时，心率下降。这些都是正常的、健康的反应。因为在紧张和压力支配下，你的交感神经系统会被激活，让你做好战斗或逃跑的准备。当脉搏加快时，心脏心率的变异性降低，心脏会以更高的频率跳动，这会导致你出现负面情绪（如恐惧、绝望、愤怒或甘拜下风）。相反，当你放松自己的副交感神经系统时，你的脉搏会变缓，心脏心率的变异性增大，心跳速度减慢，紧张和压力会被缓解，这些有助于促进那些积极情感（如放松、平静和欢乐）的出现。

心脏心率变异性与我们能否很好掌控意志力有明显的关系，这一点目前已被科学界所证实。在紧张和压力情绪下，我们无法明智地运用自己的意志力，我们可以在心律变异性降低的时候很清楚地看到这一点。因此，心脏心率变异性作为生物反馈处理方法或生物反馈处理技术，可以用在不同领域（如职业体育、心理治疗、培训领域以及商业性的健康管理）中，以分析人们承载压力的最佳平衡点。心脏心率变异性还可以运用到公司的健康管理生物反馈以及生物反馈技术上，从而使压力控制成为可能，并用来探究最佳的压力量。人们并不需要使用多么昂贵的仪器来测量心率变异性，一个现代化的心脏监测仪就能完成这方面的很多工作。当心脏心率变异性较低时，就表示人的身体或精神上出现问题和负载过量了。在这种状态下，人们无法最好地支配意志力，也无法取得最好的成绩。

战胜压力，提升意志力

人们可以通过一些有针对性的音乐熏陶、呼吸技巧练习、专注力训练、想象力训练和冥想练习，有效地减少紧张的情绪，并有助于应对压力，摆脱诸如恐惧等负面情绪。其实即使没有教练，每个人也都能随时随地做一些让心率变异性提高的事情，从而提升意志力。你将在第3章里学到这些方法，比如一个简单而有效的呼吸冥想练习。

心脏心率变异性受到很多因素的影响，如年龄、性别、一天中的不同时刻、饮食、酒精、咖啡因、尼古丁、药物、运动量、紧张和压力等。因此，生物反馈领域的工作人员必须要了解多方面的相关知识，并且首要条件是研究对象的心血管系统没有病理性的问题。

所有让你身体放松、精神舒畅的事情都能帮助你更好地使用意志力。当你打算做某件事情时，你不可避免地需要付出很大的努力，或者必须有所放弃，那么请一定要多关注自己的身体和精神状态。你需要充足的睡眠、均衡的饮食、清新的空气、经常锻炼或喝喝小酒，这样才有足够的精力去抵抗自己周边环境中那些诱惑或令人分心的因素。另外，你还要尽可能确保自身社会关系的平衡。

如果你正计划开始一项任务，请注意，健康的抵抗压力方式很重要。

当然，提起健康的解压方式，你会联想到冥想、运动、散步或和朋友们小聚一下。此时，新的问题又来了，很多人又得疲于决定选择哪种解压方式，结果会变得更累，问题也会加剧了：你认为自己应该选择的那些健康的、合理的减压方式，与你较弱的行动力又形成了内部冲突，之后你又得解决这个新的冲突。本来你可以选择运动来解决这个内部冲突，但最终你选择了一个运动强度不太剧烈的方案：“我知道，去健身房是更健康的方式，我不应该懒懒地窝在沙发上。但我今天已经付出了巨大的努力，我现在可以允许自己懒惰一点了。”

小心自我授权的陷阱

整整一天，我们都在尽力维持一种“循规蹈矩”的克制状态，时刻约束自己的行为，去做那些“对”的事情，放弃那些“不对”的事情。比如，我们选择早饭吃健康谷物代替果酱面包，午饭选择吃沙拉而不是炸肉排，还要喝足够的水（而不是果汁味汽水）。在整个过程中，我们的自我感觉真的很好。一天终于结束了，我们独自一人回到家，想起冰箱里的各种美味佳肴，便再难控制自己了。这种情况被心理学家称为“自我授权”：你不自觉地授予自己权力，允许自己在“紧张”了一天之后有所松懈，去冰箱里拿巧克力和布丁吃。

自我授权机制的运行原理类似于宗教史上的赎罪券买卖：在做了一件好事后，你会允许自己做点“坏”的事情。这是一种对意志力的挑战：无论你的意愿是变得更健康、想减肥、想学习更多的知识，还是想要做出一番事业或想要节省钱，你都会纠结如何分配“好”和“坏”之间的比例。

而现在情况变得有点复杂：良好的行为可以触发自我授权的行为。你认为这是“好”的，就去做；认为这是“坏”的，就克制自己不去做。那么，你很可能在一次颇有成效的健身训练之后就放弃了下一次的训练。在公司食堂里抵抗住了甜食的诱惑，你在心里给自己点赞；如果你吃了巧克力布丁，就会在心里责怪自己。在这种心理暗示的作用下，你在放弃了食堂的巧克力布丁后，晚上回到家去冰箱里拿巧克力布丁吃的风险便会增高。如果你的欲望得不到调和，你总会允许自己在做“好”的事之后做点“坏”的事。

在意愿冲突的过程中，你可能会出现自我授权的后果：你在做出“好”的行为之后，不自觉地授予自己权力去做点“坏”的事情。

这种自我授权去“做坏事”的行为从逻辑上看是合理的，因为即使是你认为“好”的那些行为，也很少是绝对的好或者坏。它们总是从某个方面看是有益的，但从另外一个方面看是有害的；从一方面来论证是对的，而从另一方面看就是错的。这种现象在我们的生活中广泛存在：很多人在健身房卖力地锻炼身体，然后就给自己发放了一张“许可证”，有了它就可以开心地吃了；一些人在集中注意力进行了几个小时的学习后，便允许自己去大醉一场。这些都是典型的自我授权陷阱。这时，你必须要重新定义自己最初的目标（比如减肥）。运动是一个必要的步骤，健康饮食则是独立的、不可忽略的第二个步骤。“好”的行为是不能用来互换的，不能因为一种好的行为（运动）带来的成果沾沾自喜，忽略其他不可缺少的行为（合理饮食），而让前期成果毁于一旦。

人类的心理总是很复杂，我们喜欢用在通往目标的道路上取得的那些阶段性进步和成功当作借口，让自己偏离轨道。我想，大多数人都有过控制饮食的经历：你用了两个星期，铆足劲对抗各种好吃的东西，终于减掉了4千克的体重。“成功了！”于是，你觉得可以庆祝一下这个成就，奖励自己大吃一顿，那才是自己真正想做的事情。这个自我奖励的后果自然是减掉的4千克体重迅速地反弹回来，而且往往还会反弹得更多，陷入了溜溜球效应^[1]。

在每个意志力的挑战中，你都会面临着两个相互竞争的目标：一方面，你会考虑到长远利益，你要节约，要存钱，去实现环游世界的梦想；另一方面，你也想要及时行乐，新款的克里斯提·鲁布托、售价965.00欧元的红底高跟鞋或售价899.99欧元的新款平板液晶显示屏，这些你都想拥有。在面对诱惑的时刻，你需要用冷静的想法去压倒那些及时享乐的杂念。这些进步和成功可以增强你的意志力，只有认定自己真正重要的目标，并毫不动摇地、坚定地付诸行动的时候，你才希望付出更多努力去实现它！想要掌握这种理念并不难，你只需要扭转自己的惯性思维模式。更多的时候，你都在寻找一个阻止自己继续努力的理由，因为你的生物本能中存在“节省能量”和“享乐最大化”两个特点。

关注取得的小进步还是坚决地只追求最终的目标，两种理念会产生截然不同的后果，小小的关注点发生变化都可能导致自己完全不同的行动。研究表明，当询问那些很快要达到自己长期目标的人“你已经取得这么大的进步了，有什么感受”时，这些人会从心里产生一种松懈感，觉得自己已经获得那么多成就了，从而产生一些偏离的想法，倾向于做一些与目标不一致的事情（自我授权的“坏事”）。与此相反，当询问“你的目标对自己来说有多重要”时，这些人会从心底更加坚定一定要达到目标的想法，而很少有去做那些适得其反的事情的念头。用“我这样做是因为自己想去做，因为它使我更加接近自己的目标”来代替“成功了！我可以做一些自己真正想要做的事情”的想法，如果你想实现自己的目标，就应该把目标定义为“你想做的”，而不是“你应该做的”。

“无所谓就这样”效应

你窝在沙发里，电视里已经开始播放新闻，你已经将第一片薯片送入口中。你觉得自己几乎无法控制地撕开薯片的袋子并坐进沙发，你虽然后悔，但马上安慰自己，你的工作是那么辛苦，这样的放松合情合理。这时，你也许还在打算，等看完电视新闻后就收拾运动包去健身房。然而，你在沙发上坐得越久，就越不想起身了。15分钟后，你已经吃掉了很多薯片，并再一次放弃健身：“无所谓，已经这样了，现在让我窝在沙发中好好享受吧，明天又是新的一天，明天再开始运动。”为了让自己感觉更好，你干脆又拿了一罐啤酒配薯片，继续看电视。

陷入不良的恶性循环

营养学家雅内·波利维（Janet Polivy）和C.彼得·赫尔曼（C.Peter Herman）提出了一个“无所谓就这样”效应的概念，它是对意志力最强的威胁之一：缺乏自我控制—懊悔—更加缺乏自我控制的恶性循环。在他们的研究中发现，许多人在节食期间容易出现缺乏自我控制的行为：他们不小心多吃了一个汉堡包或一块比萨饼，然后非常自责，觉得自己的节食计划彻底失败了。按照正常的思维，他们应该更加克制，少吃一点，抵消之前吃过多高热量食物的损失；然而，相反的事情发生了，他们说：“哦，无所谓，已经这样了！反正节食计划已经被打乱了，就让它结束吧，我放弃了，现在我可以再吃一个汉堡了。”然后，他们就导致了节食后的暴饮暴食。

这种恶性循环存在于每一个意志力的挑战中。想要戒烟的瘾君子、想要省钱的购物狂、想要少上点网的网络成瘾者都会遇到这个问题，恰恰是那些有压力情绪的人更容易选择这样的行为。我们在通往成功的路上总会有这样的意外，它们让我们轻易地掉入陷阱中。那些担忧自己财务状况的人想要节约用钱，但最终却通过一通狂买的行为来解决自己的忧虑情绪，这种行为是不合逻辑的，因为那样只会增加他们的债务和负担过重的感受。但是对于那些只想在这个时刻及时享乐、感受更好的大脑来说，这样的行为是很有效果的。

人们无论应对哪种意志力挑战都很容易出现类似的模式：自身的不足导致愧疚感，产生自我激励，想做些事情成就更好的自己，然后在感受到压力的情况下又想奖励自己获得更好的感受，进而导致引发自己新一轮愧疚感的行为。

自身不足让我们产生愧疚感。为了能让自己感觉好一些，我们经常会做一些引发自己新一轮愧疚感的事情。

于是，你尝了一点巧克力后，又吃掉了盘子里所有的巧克力；你去最喜欢的鞋店买了一双鞋子后，又忍不住买了另外三双。想要走出这个恶性循环的怪圈，关键在于要知道，这种恶性循环并不是自制力变弱引起的失误诱发的，而是控制力丧失、羞耻、内疚和绝望这些情绪综合作用的结果。

学会原谅自己

这时，情绪调节机制将发挥作用，这一点你将在第3章中学到更多。许多研究表明，帮助人们打破这种恶性循环最好的方法就是学会自我原谅，原谅自己显然要比责怪自己更有帮助。许多人认为，自责的感受有利于激励自己纠正错误。如果你认为提升意志力的关键应该是更严格、更自律地约束行为，那么你并不孤单，因为很多人都是这样想的，但是你错了，研究结果清楚地表明，过多的自我批评会导致做事动力不足，意志力弱化。

内疚感并不能激发意志力，相反还会削弱它。因此，要学会原谅自己。

奖励承诺还是真正的奖励

如果你想避免在遭遇压力的情况下意志力全线溃败，就应该拒绝及时享乐，寻找可以真正带来幸福感的方式。为了减轻压力，一种效果最差的策略是赌博、购物、吸烟、饮酒、暴食、玩电子游戏、上网冲浪或者每天看两个多小时的电视节目。这些不好的策略引发了多巴胺的释放，引起了持续的奖励承诺，但却不能每次都给你一种充实的奖励。而那些有效的减轻压力的方法有运动、听音乐、与朋友在一起、读书、按摩、散步、冥想、瑜伽或者纯粹的创作性的爱好。这些健康方式能够促进情绪的神经传递物质（如5-羟色胺和γ-氨基丁酸）释放，同时促进那些令人产生愉悦感的荷尔蒙催产素释放，降低人体内的压力荷尔蒙，拉开有愈合作用的放松反应的序幕，使呼吸节奏和心跳变得和谐，让你感觉平静。在多巴胺释放的时候，我们的大脑会冲动地产生一种错觉：似乎立刻去做那些“无聊”的事，就能获得幸福感。我们的大脑在承受压力的情况下会做出错误的判断，无法辨认能真正让人快乐的方式。

在承受压力的过程中，人们往往会忘记真正有效的减轻压力的策略，大脑会误导我们去选择那些无法兑现真正奖励的奖励承诺。

在每个平凡的日子里，我们都会消耗大量的意志力来推动各项事务的运行，并且通常运行得还不错。但如果精神上不堪重负、压力很大、缺乏睡眠或饮食不当，这些都会削弱意志力，让我们感到不舒服，于是我们便允许自己犯点错误，就又快速地导致了“无所谓了，就这样吧”的结果。如果我们在日常生活的各种挑战之外，还在追求一个重大的个人目标，就很容易达到意志力的极限。

注释

[1]溜溜球效应：减肥学中所说的“溜溜球效应”，即减肥反弹，主要指的是病人历经“减了又肥，肥了又减”的不当减重过程，而造成一种极不容易“减肥”的体质，其过程就像在玩“溜溜球”一样，体重“上下浮动”，无法达到预定的减肥目标。——译者注