十分钟冥想

虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。如果你蜷缩在角落里，或者被夹在两件家具之间，那么有时候你也许会感到局促不安，这对心灵而言就不太好了。

找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。对许多家庭来说，这可能说起来容易做起来难。因此，事先跟家人交流一下，把这点要求讲清楚是很重要的。如果身边没有人可以帮忙照看孩子，那么你也许需要等孩子睡着了再开始，或者也可以在早上，在孩子醒来之前进行。

我之前已经说过了，但是这里值得再提一遍：冥想只有在你去做的时候才会起作用！只有当你坐下来冥想的时候，你才会看到它的好处。因此，虽然正念修习可以在任何时候、任何地点进行，但它替代不了每日的冥想静修。这10分钟时间会给你一个绝佳的机会，给你提供绝佳的条件，让你去熟悉觉醒到底意味着什么。它还可能给你带来一种宁静感，这种宁静感在刚开始的时候是很难复制到日常生活中去的。因此，无论你是把冥想当成孤立的、想要获得一点头脑空间的练习，当成在一天中修习正念的基石，还是仅仅当成一种新的爱好，静坐下来去做的重要性是再怎么强调都不为过的。

无论你的心灵目前是忙碌还是宁静，是快乐还是悲伤，是紧张还是放松，都不重要。所有这些心理状态都是你开始做冥想的合适起点。重要的是，你能否在对这种心理状态保持觉醒的情况下做到自在安然。只有通过坚持不懈的、经常性的修习，这种体验才能从根本上转变你的视角。

记住，我们说的是让你每天只抽出10分钟。这个世界上真的连10分钟都抽不出来的人，恐怕没有多少。这不是工作，不是令人厌烦的任务（奇怪的是，人们常常把它看成工作或任务），这抽出来的10分钟时间是你放松的时间。它可能是你一整天中除觉醒之外什么也不用干的10分钟。它怎么会被看成一种烦人的任务呢？我们如此习惯于做事，以至于最初的时候我们会觉得“什么都不干”这种理念很不可思议，或者很无聊。你不需要把冥想看成“改善自己”，它只不过是从你的一天中抽出一点时间，任由身体和心灵放松，同时熟悉心在当下，熟悉觉醒理念的10分钟。

在我们正式开始了解冥想修习的具体操作之前，有几点必须搞清楚。我在本书开头处就说了，本书不是要告诉你如何度过自己的人生。在此我重申一遍，你如何度过自己的人生完全取决于你自己。也许修习冥想之后，你决定在自己的人生中做一些积极的改变，这是你自己的个人选择。冥想和正念与你人生中的其他时段密不可分。我们的心灵跟我们的身体如影随形，就算你跑到喜马拉雅山区的某个山顶上，你的心灵也会跟着你去那里（这一点我可以担保）。因此，既然我们的冥想反映着我们的日常心理状态，那么我们的生活方式就会给我们的冥想带来重大影响。

知道了这些，你就会明白，改善生活中能够提升幸福的方面，减少那些会导致愧疚、恐惧、后悔、愤怒等的方面，是非常明智的。

我们可以拿冥想跟在健身房里锻炼身体做个比较。你也许每天都去健身，而且自我感觉良好，然后一个教练提议说，如果你能少把炸鸡全家桶当午餐，效果会更好。冥想也是如此，我从自身经验知道，我选择的生活方式就反映在我的冥想修习中。如果我恶待了某人，那么当我坐下来冥想的时候，我的心灵就会感受到远超平常数量的、颇具挑战性的想法。同样地，如果我出去工作一天后精疲力竭，那么很可能我的冥想也会陷入梦乡。任何方法都无法为保持觉醒提供完全有利的条件，无法令人感受到更多的平静或澄澈。

如果你无视自己的身体健康，那么训练心灵也毫无意义。大多数人对某种身体活动或者锻炼（哪怕对这个主意不太感兴趣的人）都会积极响应。事实上，许多人说，如果在冥想之前先以某种形式锻炼一下，他们投入恰当的努力进行冥想的能力会得到提升。这种锻炼形式不一定非要是瑜伽，即便瑜伽很好。它可以是任何形式的锻炼，但最好是你喜欢做的那种。同样地，你可以问问自己，某些食物给你带来了什么感觉。你是否觉得有些食物让你有活力，而另一些则让你感到焦躁不安或者昏昏欲睡？你可以调查一下这些，花一点时间去留意你生活中的哪些方面能提升头脑空间的质量，而哪些方面有损于头脑空间的质量。以下是一些实际操作，可以帮助你确立卓有成效的、经常性的冥想。

找一个合适的地方

我们很少有人能奢侈到拥有自己的冥想房间，但幸运的是，你可以在任何地方学习冥想。在开始的时候，你需要记住几件有用的事。首先，找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。对许多家庭来说，这可能说起来容易做起来难。因此，事先跟家人交流一下，把这点要求讲清楚是很重要的。如果身边没有人可以帮忙照看孩子，那么你也许需要等孩子睡着了再开始，或者也可以在早上，在孩子醒来之前进行。刚开始的时候，拥有一个这样的空间、拥有这简短的10分钟对你是很重要的。有些人常常会担心外面的噪声，但是正如我之前提到过的那样，你不需要担心，而且完全可以把它纳入你的练习中。不过，安静的环境是最好的选择。

其次，你可以每天使用同一个空间。这样做对于重复新习惯而言很有用处。每天回到同一个地方对我们也会有一定的安抚作用。你也许会发现，如果这个空间相对比较整洁，你会更为放松。回想一下你上一次进入一个非常杂乱的房间或非常整洁的空间时的情景，它们给你带来了什么感受？整洁的房间有没有给你带来一种宁静感？对许多人来说，答案是：有。因此，如果你也属于这种情况，你也许会想要这个房间，或者至少想要这个房间里干净整洁的区域。

最后，虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。如果你蜷缩在角落里，或者被夹在两件家具之间，那么有时候你也许会感到局促不安，这对心灵而言就不太好了。冥想可以在任何地方进行，事实上，在我知道的人里，有几个人是坐在马桶上冥想的（马桶盖着盖子），因为这是他们所能找到的唯一不会受到打扰的地方。

穿什么

冥想的时候穿什么真的不重要，只要你自己觉得舒服就好。冥想之所以非常灵活，原因之一正在于此。你可以在去上班的路上，穿着套装冥想，也可以在家里穿着瑜伽服冥想，甚至穿着睡衣冥想。然而关于着装，有几条建议你也许会觉得有用。也许最重要的是，你要有足够的呼吸空间。如果你的牛仔裤很紧，弄得腹部都不能动，这对于坐着放松而言就没有什么好处了。因此，你要确保把所有的带子都解开，如有必要你可以解开一两个扣子。脚稳稳地放在地板上，也会有一些帮助。因此，你要确保脱掉所有有后跟的鞋子。你不需要光脚（如果你喜欢，光脚也行），但是如果双脚平放在地板上，你可能会觉得更踏实，而且冥想练习的第一部分也会变得更容易一些。最后，如果你戴着领带或者围巾，最好把领带或围巾松开。坐在那里的时候，任何束缚感都会令人不快，因此，一定要确保做了一切会让自己感到舒适的事情。

如何坐下来

最重要的是你对自己的心灵所做的事情，而不是你对自己的身体所做的事情。身体在冥想过程中具有一定作用，但是正如我之前所说，如果你的心灵没有集中，那么就算你能够摆出完美的莲花坐姿，也起不到特殊作用。如果你打算将冥想作为全职事业，那么学会如何以传统的方式就座还有几分用处，但如果你只是为了明天的修习，那么坐在椅子上也是完全可以接受的。我曾在一家特别的寺院受过训练，在那家寺院，我们都是坐在椅子上冥想的。因此，我可以向你保证，以这种方式冥想是完全可以的。重要的是，一定要保证舒适，要放松，要安然自在，但同时要专注，要警醒。

我们需花上一点时间想想，身体是如何反映心灵的。如果我们非常疲惫，或者感到有点怠惰，那么我们往往就会躺下。如果我们精力充沛，或者反应敏捷，我们可能会需要保持活跃。如果我们感到气愤，那么我们的身体一般来说会收紧。另外，如果我们感到非常放松，那么我们的身体往往就会感到更加放松一些。当你每天坐下来冥想的时候，这种反馈回路值得记在脑子里。你在椅子上的坐姿最好是稳当的、警醒的，而同时，最好还是放松的、自在的。采取一种能反映出你想要培养的心灵特性的坐姿，一切都会容易很多。

任何椅子都行，但是厨房或餐厅风格的直背椅会使你坐起来更容易些。圈椅、沙发、床等都太软了，不适合。它们也许会给你带来放松的感觉，却不大可能带给你警醒感。因此，需要你做出一点努力来保持坐姿的椅子是最合适的。以下是针对坐姿的一些通用建议。

1.椅背最好是直的，但也不用勉强。

2.你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。

3.如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。

4.双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。

5.双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。

6.虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。

7.最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。关于这一点，相关详细内容见第2章。

找到一天中比较合适的时间

在锁定一个特定时间去做十分钟冥想前，你还有一些事情需要考虑。也许你早上醒来的时候常常觉得头昏脑涨，或者你总是在早上的时候非常匆忙，所以你无法想象把冥想列为早起要做的第一件事。也许你在一天结束的时候非常疲惫，你知道如果把冥想留到晚上再做的话，你肯定会睡着。也许你的工作场所很安静，所以你已经打定主意，想着可以在午饭的时候挤出一点时间来。我们每个人的情况都不一样，所以重要的是你要找到一个时段，即一个让你觉得舒服、适合你的时段。然而可能的话，有一个时段是你应该避开的，那就是刚吃完午饭后的那个时段。在一天中的这个时间里，我们的身体往往会感到非常沉重，它正忙着消化，因此我们会很容易睡着。在吃完一顿丰盛的晚餐后，情况也是如此。

经常有人问我，你觉得一天中可能的最佳时间是什么时候？我总是会以同样的方式来回答。无论你是个早起的云雀，还是个晚睡的夜猫子，在你还处于学习阶段的时候，冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间。关于这一点，切合实际的理由是，这个时间往往是一天中最安静的时间，这个时候，屋子里的其他人都还在睡着，因此你很容易找个安静的地方不受干扰地坐下来。同时，这也是个清除晚间昏沉的好时机，使你精神焕发地以良好的心理状态开始这一天。可能最重要的原因在于，如果你在早上冥想，就一早把这件事完成了。把它推到白天的其他时间去做是一种很危险的策略，因为其他事务、最后期限或者干扰会突然出现。如果你留到下班回到家之后再做，你也许会非常想窝到沙发里，那个时候你可能连想都懒得想冥想的事了。事实上，我认识很多为了抽出时间冥想而把自己搞到精疲力竭的人。他们不断地把冥想加入下一个“待办事项清单”中，结果却是“未完成”状态。他们用来减轻自己压力的事情，反倒不知怎么成了他们的另一个压力来源。这可不是冥想的目的！

大早上起来找点时间这个主意可能会使人打退堂鼓，但是要记住，我们说的仍然只是10分钟。这是将要为你这一天定下基调的10分钟。我们也许特别想用这10分钟多睡一会儿，但是冥想过程中的深度休息远比多睡10分钟更有用，也更有益。此外，在这个过程中，你是清醒的。

最合适的时段当然还是取决于你，不过请你给自己提供使冥想发生作用的最好时机，选一个符合你实际情况的时间，即一个你知道每天都可行的时间。

计时

许多人说，使用定时器是跟冥想最背道而驰的事。“如果你要承受着压力，在限定时间内完成冥想，你怎么可能得到头脑空间呢？”这样看待使用定时器这件事，也许对我们并没有好处。使用定时器是出于几个切实的原因。首先，在冥想过程中睡着不是什么新鲜事，因此你得在预先设定的结束点上醒过来（尤其是如果你还要按时去上班的话）。其次，你得知道自己在那里坐了多久——有时候1分钟会漫长得像是10分钟，而有的时候正相反。最后，还有一个最重要的终极原因。

说到冥想，每天都是不同的。这一天你可能发现你的心灵非常平静，而另一天你可能发现它非常繁忙。有时候，你的心中可能也没什么特别的情绪，而有时候，你也许会非常强烈地感受到某种情感。当你心情平静放松的时候，我相信你能够安稳地坐下冥想整整10分钟。事实上，你甚至会决定，在做完10分钟后，因为如此喜欢，再延长10分钟。相反，如果你的心灵非常繁忙，如果你正为某件事情恼怒不已，你也许会发现，只过了几分钟，你就觉得继续下去毫无意义，然后决定立刻停下。

如果冥想的目的是了解自己的心灵，那么用这种方法你只会了解到心灵中快乐而宁静的一面，而永远不会了解其中令人苦恼的那一面。最初的时候你也许会觉得这样也挺好，但是，你什么时候因为太开心或者太放松而出现过问题？因此，我们需要了解的其实是心灵中那些令人苦恼的想法和情感。为了了解自己的内心，用新的视角来体验生活，重要的是无论发生什么事，都要始终越过终点线，要完成这10分钟。同样地，在感到开心的时候，在好像能坐下永远冥想的时候，最好在定时器响起的时候停下来。这样的话，你会养成非常端正的、有用的修习习惯。当然，如果你后面想要再做一次冥想，也可以，但是首先请你遵守10分钟这个规则。

你尽量找一个不会在响起时让你吓一跳的定时器。我认识一个人，他为了冥想去买了一个烹饪定时器，这个定时器每次一响起来都会让他的心颤一颤。你也许可以在自己的手机里找一个温和的闹铃。只不过要确保把手机屏幕朝下，别让自己看到屏幕，把手机调成静音，把震动功能也关掉。如果不做到这些的话，想看看是谁打来的电话、谁发的信息这种诱惑实在太难抗拒了。你还可以选一个跟早上喊你起床的闹铃不一样的铃声，人们对起床闹铃有着特别的联想，有时候甚至有强烈的厌恶感。因此，你最好不要把那种铃声设成冥想时计时的铃声。

重复的重要性

冥想是一项技能，跟其他技能一样，如果想要学习它、精通它，你需要经常去重复它。如果你每天坐下来冥想，一定会有动能的累积。这跟开始一项新的锻炼项目是一样的。它需要你经常投入，为之累积足够的动能，使之成为你日常习惯中的一部分，成为不假思索就会去做的事情。每天做，在同一时间做，这会帮助你培养起一种非常强大、非常稳定的习惯。

研究冥想和正念的好处的神经科学家发现了重复的重要性。他们说，日复一日地做冥想练习，这个简单的举动就足以促使大脑做出积极的改变。事实上，他们认为，这对于建立新的突触关系和神经路线来说极其重要。新的行为模式和心理活动是可以创造的，而同样重要的是，旧有的心理活动模式也是可以去除的，因为我们的许多心理活动都是习惯性的，这对我们有着颠覆人生的意义。研究还表明，甚至这种体验在冥想者看来是积极的还是消极的并不重要，无论积极还是消极，它都会对冥想者的大脑产生同样的有益影响。因此，哪怕你觉得冥想进展不是很顺利，也会产生积极的影响。无论你在某一天是什么心情，都请重复这个过程，因为正是通过这种重复，我们才能为未来获得更多头脑空间打下基础。

如果你偶尔某一天漏做了，请不要把这当成彻底放弃冥想的理由。利用它作为一个契机，强化自己的决心，锻炼自己的应变力，保持对变化的环境的适应力。你仍然会见到冥想带来的好处。我的一位客户最近评价说：“很难确切说清好处到底是什么。我所知道的是，在坚持冥想的那些天里，我感觉棒极了，而没有冥想的那些天里，我感觉糟透了。”请留意你在冥想时是什么感受，并留意因为某种原因而不能冥想时又是什么感受。

记得去记得

常常有人跟我说，虽然他们很赞同在一天中始终保持正念这个理念，甚至停下手头的事情去做冥想练习，但他们还是发现，很难记得去做这件事。出于这样或者那样的原因，时间好像就那样过去了，人们躺在床上，准备好要睡觉了，这个时候，却突然想起自己忘记冥想了。然后他们就会为没有冥想而感到愧疚，会觉得自己无药可救，然后就觉得冥想大约不适合自己。在你重蹈他们的覆辙之前，请先思考以下内容。

学习冥想的技巧之一是记得去做，有足够的意识，保持足够的清醒，从而认识到现在就是你用来修习的时间。如果刚开始的时候忘了几次，请不要惊讶，这是很正常的，但是这凸显了始终在固定的时间冥想的重要性。我想，你很少会忘了刷牙，很少会忘了早上冲澡，很少会忘了吃晚饭，很少会忘看自己晚上最喜欢的节目，对吧？

你可以在一天的日程安排中找到同一个空档，从而抽出10分钟时间，但是记得在一天的所有时间里保持正念就有点难度了。事实上，在“头脑空间”活动中，我们甚至会分发小小的圆形贴纸给大家，让他们贴到他们的手机、电脑、橱柜门上，以便提醒自己，要在一天中始终保持正念，保持觉醒。贴纸上什么都没有，因此对其他人来说并没有任何意义，但是对这些人来说，这是一个提醒，提醒他们心在当下。如果你觉得会有帮助，你也可以这样做来帮助自己记得。

信任自己的体验

冥想的关键在于它是很难量化或者评判的。正如我之前提到过的那样，不存在什么好的冥想或者坏的冥想，只有觉醒和不觉醒、分心和不分心之说。因此，请你在这个基础上进行评判，但是不要觉得一定得拿这次的冥想跟另一次的比一比，或者更糟的是，拿自己的跟别人的冥想体验做比较——冥想就是它此刻的样子。

相信你自己的体验，不要光依赖别人的观点。这会使冥想变成你生活中现实的一部分。我在这里转述一下一位知名的冥想师父的一句话：“你不要因为我说了冥想会起作用而去冥想。”请你自己去尝试，看看它对你会不会起作用。请你持续冥想、实实在在地冥想，评判冥想是否对你有影响。如果真的起作用，你会更自信地继续做下去，甚至会每天冥想的时间更长一点。如果真的好像没有作用，请你耐心等一等。就像想要尝试新咖啡，你需要至少等到水开，把水倒出来，品尝咖啡，然后你才能真的说它到底适不适合你。这就是为什么我通常建议在完全放弃之前，至少先做10天。

不舒服或焦虑，你该怎么办

当你刚开始坐下来冥想的时候，感到有点焦虑或不安是很常见的，这个时候，回想一下野马那个比喻会很有帮助。如果你一直忙着做别的事情，或者仅仅是一直想法很多，那么你的心灵就不可能会立刻安静下来。它已经累积了一些动能，这些动能需要几分钟的时间才能安定下来，所以从身心上体验心灵的这种动态才是符合规律的做法。因此正如我之前描述过的那样，要记得给心灵以空间，要记得容许它按自己的节奏进入自然的安定状态。

在一段冥想快要结束的时候（无论你坐了多久），你也许会开始体验到某种不适。你也许会注意到，今天的冥想是这样的，另一天的却不是这样的，而这些变化是值得你注意到的，也值得你考察一下身体上的痛感是否以某种方式反映了当时的心理状态。它是应对任何不适的一种很好的方式。现在，除非你出现了严重的背部问题，否则在椅子上坐一会儿应该不会带来真正的生理问题。不过，即便如此，对大多数人来说，安静地坐着不受任何干扰都是一件很不寻常的事情。因此不可避免地，你会觉察到身体上有一些你通常不会注意到的小小不适。然而重要的是你要记住，这些不适早在你坐下来之前就已经存在了。冥想所做的不过是照了一道觉醒之光在其上，因此你能够更清楚地看到它们。最初的时候，这可能听起来像是坏消息，但是事实上，这是非常好的消息，因为我们需要更清楚地看清情况，然后才能对之放手。因此，这几乎就像是，目睹不适浮出表面，其实就是目睹你与它之间的分离。无须多说，如果你体验到了任何形式的慢性的或急性的疼痛，最好去找医生检查一下。无论你怎么做，请不要拿轻微的不适为借口放弃冥想，因为你永远不知道头脑空间会在什么时候突然闪现。

把你的反馈记录下来

无论是记在笔记本中，还是记在本书后面的日记中，从一开始就把自己的冥想体验记录下来真的会非常有用。否则的话，你的体验会很快消失，并且在冥想之前和之后跟其他情感混杂在一起。这并不是要你“以10分为满分打个分”，而是让你以“散步见闻”的形式把你的发现记录下来。

请记住，在整个过程中，你不一定非得是一天比一天更加专注和澄澈，而是要留意你每次坐下来冥想的时候身体和心灵发生的任何事情。日复一日地目睹这个转变本身就足以带来轻松看待事物的方式，带来更大的接纳和改变的意愿。我们往往会强烈地觉得自己是某一种人，但是在坦诚地做完这个练习之后，你会意识到我们实际上可能不局限于那种人。我们每时每刻都在改变，而当你清楚地明白这一点时，你就很难再固守某一种固定的自我看法了。这带来的结果是，你会感到更自由，会觉得不再有必要沿袭同一种习惯性的模式，不再执着于某一个特定的身份。