拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.面朝门的一侧站立。左腿站立，膝盖打直。抓住与肩等高的支撑物。

2.稍微弯曲右膝和髋部，让右腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3.保持右腿稍微弯曲，动态地前后摆动右腿，使它在与门开口方向平行的方向上摆动。

4.保持躯干打直，使用髋部的屈肌和伸肌来在髋关节前后执行该动作。

5.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

髋前侧拉伸最大的肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、阔筋膜张肌、缝匠肌髋后侧拉伸最大的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、竖脊肌下部、背阔肌下部

拉伸说明

在大多数体育运动中都会大量使用髋屈肌和伸肌。这些肌肉常常最先疲劳，进而导致性能下降。随着运动员继续使用这些肌肉，就会发生肌肉酸痛和紧绷。如果它们没有得到适当拉伸，股后肌群和股四头肌很可能会变得更加紧绷。在训练期间显著提高速度、跑动距离或登山运动量的运动员，股后肌群和股四头肌经常会紧绷。在运动期间随着肌肉变暖，肌肉紧张可以减轻，但当运动员停止运动时，疼痛可能复发。因此，在运动后适当地拉伸特别重要。

同样重要的是在参加常规性锻炼之前执行一些动态的运动前拉伸。这种对髋屈肌和伸肌的动态拉伸，将减轻在大量运用这些肌肉时可能遇到的一些问题。我们推荐在执行任何高强度锻炼之前，执行此拉伸作为热身运动。