拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2.稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3.在身体前方动态地左右摆动左腿，留出足够的间隙，以避免碰到右腿。确保摆动的腿的膝盖保持稍微弯曲。

4.保持躯干打直，使用位于大腿和髋部内的内收肌与大腿和髋部外的外展肌来让在髋关节内完成该运动。

5.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

大腿内侧拉伸最大的肌肉：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部和下部、半腱肌、半膜肌大腿外侧拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、臀大肌、阔筋膜张肌、缝匠肌上部

拉伸说明

髋部和大腿内侧与外侧的肌肉非常大。作为一个肌群，它们分别称为内收肌群和外展肌群。这些肌肉负责髋部内收（将腿朝身体中线方向移动）和外展（将腿朝远离身体中线的方向移动）。它们也将双腿保持在身体正下方，在执行日常活动时起到稳定的作用。一些不常见的运动或活动，例如反复爬楼梯或登山、下山，可能导致这一区域的肌肉感觉酸痛或疲劳，这种情况很容易在随后几天中持续。定期拉伸可以减轻一些症状。强烈推荐在参加体育运动或其他重体力活动之前或之后拉伸内收肌群和外展肌群，帮助防止损伤或出现这些症状。

对于感觉大腿内侧或外侧的肌肉疼痛或经常僵硬的人，这是一种很有帮助且有效的运动前动态拉伸。身体所有区域的疼痛常常是肌肉酸痛导致的。肌肉酸痛时，常常也会感觉到它们很僵硬。存在此情况的人倾向于限制受影响的肌肉的动作范围来避免疼痛。因此，根据疼痛的严重程度，正常的日常活动可能受到显著影响。存在肌肉酸痛或紧绷的人在开始一项运动之前，应专门尝试动态地活动损伤的肌肉，而不是避免运动。在活动前对髋内收肌和外展肌执行此动态拉伸，会增加这些肌群的柔韧性和热度，进而会降低损伤的可能性或严重性，还可能提高运动能力。