拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.仰躺在门口，髋部放在门框前。

2.抬起右腿并放在门框上。保持右膝伸直，左腿平放在地面上。

3.将双手手掌朝下放在臀部两侧。

4.保持右腿伸直，使用双手缓慢地朝门框移动臀部，直到在腿后部感觉到拉伸。

5.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、腓肠肌拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、腘肌、跖肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌、缝匠肌、股直肌

拉伸说明

拉伸膝屈肌时，必须小心腰背部。如果腰背部伸肌紧绷，它们将限制执行大部分膝屈肌拉伸的能力。因此，许多人会过度拉紧背部，而且很容易前倾骨盆或弯曲背部。这么做会进一步损害腰背部肌肉。

仰躺在地上时，更容易保持正确的背部位置，而且地面提供了额外的背部支撑。因此，此训练是在存在背部问题时使用的最佳的膝屈肌拉伸。

对于此拉伸，将身体放在正确位置可能会花一些额外的时间和精力，但一旦找到了正确的位置，这就是很好的拉伸。若要最大程度地拉伸膝屈肌，不要弯曲膝盖、前倾骨盆或弯曲后背。调整臀部与门框之间的距离，可增加或减少拉伸。臀部离门框越近，拉伸越大。臀部无法再靠近门框时，在髋关节处弯曲右腿并朝头部方向移动右腿，可增加拉伸程度。保持左腿在前方的地面上伸直，以获得最大的拉伸效果，这也很重要。达到拉伸极限时，你会发现左腿上的股四头肌也得到了拉伸。