拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.双膝跪地。

2.弯曲腕部并将手背放在地上，双手与肩同宽。

3.双手手指朝向膝盖。

4.保持双肘打直，后倾，朝脚跟方向下压臀部，保持手背放在地上。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：肱桡肌、桡侧腕短伸肌、挠侧腕长伸机、尺侧腕伸肌拉伸较小的肌肉：旋后肌、肱肌、肱二头肌、指总伸肌、拇短伸肌、拇长伸肌、拇长展肌

拉伸说明

伸肌的紧绷是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧绷通常是由于过度使用或拉紧这些肌肉所导致的。因此，任何使用这些肌肉的活动都可能导致过度使用、高张和紧绷，例如使用键盘、使用球拍、划船、举重、轮椅运动和攀岩。过度使用拇长伸肌、拇短伸肌或拇长展肌，也可能导致所谓的鼓手麻痹症（主要是拇长伸肌）和迪魁文氏综合征（主要是拇短伸肌和拇长展肌）的情况。初级拉伸最适合具有小范围腕部运动或使用腕部时剧痛的人。但是，一旦获得了更大的运动范围，就应该进行此中级拉伸，以减少过度使用腕伸肌所引起的问题。此拉伸将加强已磨损的肌肉，预防进一步的问题。

双手离膝盖越近，越容易保持手背接触地面。但是双手离膝盖越远，施加的拉伸就越大。