拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统

神经系统调节原则，是指通过调节神经系统加强身体柔韧性，使身体准备好迎接当前的运动。在进行运动、训练课程或比赛之前的身体拉伸（又称热身练习）与运动或比赛完成之后的身体拉伸（又称放松练习）是两个不同的概念。

在运动员进行比赛或训练之前，通过适当的热身运动使肌肉和关节进入预备状态非常重要，这是我们都知道的运动科学和体育医学的基本常识。在热身运动中，是否需要做身体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。支持拉伸和反对拉伸的研究和报道都有不少。然而，我们发现，这并不是一个做或者不做的问题，而是在什么时候做，采用什么恰当的方式去做的问题，根据训练任务的不同，答案也不一样。

我们发现，采用上述原则1，使呼吸与适合于预期运动目标的拉伸动作同步，通常可以调节身体神经系统，使其适应当前的运动情况。对于体育比赛或竞赛之前进行的热身运动，应该采用能促使血液加速流动到肌肉、增加身体和意识关注度和警觉性的方式进行呼吸和拉伸动作，从而调节神经系统，使身体做好准备全力投入到当前的赛事中，符合这种特征的热身运动通常称为动态拉伸；本书中将其称为快速起伏式拉伸（对此，第5章有更详细的相关细节介绍）。快速起伏式拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，持续时间短，通过持续地改变拉伸位置和幅度，从而最大限度地促使氧气和血液流向身体四肢末端，使身体四肢做好准备投入即将进行的赛事运动中去。从运动科学的角度理解，意思就是我们需要集中注意力，拉伸身体，调整呼吸，调动交感神经系统，为接下来的训练或比赛做好准备。

与此相反，在运动之后，我们需要做的是恢复和修复身体柔韧性。在赛事运动中我们高度紧张并且完成各种动作，结束之后身体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳子一样紧绷；或者在完成训练项目之后，腹股沟或股后肌群感觉紧绷，走起路来伸展不开，弯腰驼背像个跛者，特别是在一觉醒来，身体完全放松下来之后，这种感觉更加明显。无论肌肉是像打了结的绳子还是感觉紧绷，任何一种情况，我们需要考虑的都是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快恢复，使身体在第二天早晨起来之后恢复到轻松灵活的状态，可以再次开始运动。为实现这个目标，常规采用的是静态拉伸放松动作。本书推荐缓慢起伏式拉伸动作。缓慢起伏式拉伸要求我们调整呼吸，不断加大动作幅度，使呼吸节奏逐渐与动作同步，在不同位置之间进行动作转换，与比赛前热身动作的时间间隔相比，采用更长的时间间隔，从而调节神经系统，激发副交感神经系统（PNS）运行，使其放松神经，降低身体紧张度和肌张力，使身体从运动中完全恢复。

临床经验告诉我们，通过调整神经系统适应即将进行的身体运动，可以加快身体在运动中的反应速度，降低损伤风险。