简单波动拉伸系列
这里给大家介绍一套快速波动拉伸训练动作，这套动作可供绝大多数体育项目运动员在赛前或活动之前作为快速波动拉伸热身动作。
地点可以是赛场也可以是室内，可以放慢拉伸节奏，变成慢速波动拉伸，也可以加快拉伸节奏，变成极快波动拉伸。
髋部旋转拉伸
1.双脚分开与髋同宽，站立，双手叉腰。
2.髋部向右边移动，然后向后转圈，然后转到左边、前面，再回到右边。开始时转小圈，慢慢变大圈。同时加快转圈速度。
3.继续转圈，直到髋部整个一圈转下来都很轻松为止。
4.髋部反方向持续转圈，直到整个髋部能轻松地完成该动作为止。
髋部系列拉伸——半跪姿
1.单膝跪地，双手放在髋部或前腿膝盖上，前腿弓步，注意膝盖呈90°，且不能越过脚尖。
2.髋部向前送，挺胸。不断拉伸、放松，直到屈髋肌群感觉变松为止。
3.向后腿体侧送髋，若左腿在后面，就往左送，反之亦然。身体躯干往另一边倾斜。
4.头和躯干前倾，回到起始姿势。重复拉伸、放松，直到髋部感觉放松为止。
5.现在，前腿向外弓步，保持膝盖弯曲，脚平放在地上。
6.身体往前腿外侧移动，并向远离后面那条跪着的腿和同侧髋部的方向倾斜。
7.不断左右波动拉伸，直到感觉屈髋肌群、髋部侧面和内收肌更加柔韧为止。
8.换边并重复以上步骤。
摆腿
1.站立，单腿前后摆动，摆动时保持膝盖弯曲，同时双臂与下肢呈对侧前后摆动，开始时幅度较小、速度较慢，逐步加大幅度，加快速度。持续摆动直至髋部放松。换边并重复以上步骤。
2.伸直膝盖并且足背屈，然后再次前后摆动，同时双臂与下肢呈对侧前后摆动，不断加大摆动幅度和摆动速度。持续摆动直至髋部放松。换边并重复以上步骤。
3.现在让腿在身前进行单腿摆动，保持膝盖弯曲。手臂越过身体躯干朝反方向摆动。同样，开始时幅度较小、速度较慢，逐步加大幅度，加快速度。持续摆动直至髋部放松。换边并重复以上步骤。
4.伸直膝盖并且足背屈，重复第3步摆腿动作，持续摆动直至单腿可以轻松地向任一侧摆动时为止。换边并重复以上步骤。
臀肌——站立拉伸
1.站姿右腿上抬，右脚踝关节放在左腿的膝盖上，左腿屈膝。
2.弯腰俯身，手指触地。
3.左腿加大屈膝幅度，然后伸膝放松并不断重复，直至臀肌放松。
4.换边并重复以上动作。
腹部拉伸
1.俯卧，脚面贴地。双手与肩同宽，在肩的正下方，手指指向外侧。
2.肩膀放松向下沉，双手将躯干推起，髋部下压，通过头顶拉长脊柱，腹部微收。
3.上半身尽量抬起，但是下背部不能出现挤压感。为增加拉伸幅度，可以抬起下巴。
4.为进一步增加拉伸幅度，将拉伸扩展到腹斜肌，身体重心往一侧手臂转移，扭头，眼睛看向另一侧肩膀。
5.身体躯干也向另一侧旋转。
腰方肌和髂胫束拉伸
1.呈侧卧姿势。左腿弯曲，并向前跨过右腿落在地上。
2.双臂伸直，双手撑在地上，使上半身抬起离开地面。
3.右腿向后滑动，远离左腿方向，左腿不动。
4.躯干挺直，右侧髋部静止贴在地面，左侧骨盆轻微向前后方转动。为增加拉伸幅度，可以将躯干进一步挺直，右腿向远处伸展。
5.换边并重复动作。
下背部拉伸
1.平躺。双腿抬起，两手抱住膝盖并靠近胸部。
2.下巴内收，髋部离地抬起。
3.像摇椅一样前后摇摆身体，由慢及快并增加摇摆幅度。
4.双腿膝盖并拢，朝身体一侧倒下，然后分开两腿，膝盖距离拉开8~12英寸（20~30厘米），一条腿在上，一条腿在下。
5.双腿膝盖重新并拢，腹部收紧，拉起两条腿，回到起始姿势。
6.换边并重复第4~5步。重复动作直至下背部放松。
臀部肌群拉伸——仰卧位
1.背部平躺——有条件的话，躺在一根柱子或一面墙前面，左腿放在柱子或墙上；如果条件不允许，则左腿膝盖弯曲90°，脚掌触地。
2.右腿屈膝，踝关节放在左腿膝盖上，双手固定住右腿膝关节与踝关节。
3.手用力向外推右腿，拉伸屈臀肌群和深层旋转肌，并根据需要重复若干次。
4.接下来，双手用力，把右腿拉至胸前，保持膝盖90°屈曲，直到腿部和臀部有拉伸感。为增加拉伸幅度，还可以单手抓住左腿，将两条腿一起往胸前拉。
5.把右腿膝盖拉到身体中心线上，贴近胸部。同时，左手握住右腿踝关节，往下拉。
6.身体朝左腿方向滚动，以增加拉伸幅度。
7.身体轻轻左右摆动，改变方向，以从不同角度全面拉伸臀部肌群，尽量拉伸到臀部肌群每条肌肉纤维。
8.为增加拉伸幅度，可以把左腿的膝盖向对侧肩膀拉近，同时将踝关节下拉到地上。
9.换边并重复之上动作。
腘绳肌拉伸
1.站姿，双脚分开2~4英尺（61~122厘米），双腿屈膝。
2.躯干屈曲，手握住踝关节。
3.双腿慢慢伸直。
4.伸直腿放松，屈膝拉伸，不断重复直至腘绳肌与髋关节放松。
5.身体重心转移到右边，左腿尽量伸直以拉伸腘绳肌，直至无法继续伸直时停止并屈膝放松。左腿重复上述动作。不断交替拉伸左右腿，直到腘绳肌放松。
小腿拉伸
1.双脚自然分开站立，髋部以上向前俯身，双手触地。
2.双腿并拢，两手在地上向前爬行，直到身体躯干和两条直立的腿之间形成的角度约为90°时停下。
3.髋部向后推，躯干向下沉。
4.一条腿膝盖弯曲，脚后跟向地面方向用力踩，另一条腿的膝盖向前弯曲，脚后跟离地放松。
5.两腿动作交换，并不断重复，直到小腿感觉放松。
6.后腿膝盖伸直，重复第1~5步，不断重复拉伸左右腿，直到感觉小腿放松。
体侧拉伸
1.站姿，双脚分开比髋宽，吸气时右手手臂高举过头。
2.呼气，身体朝举起手臂的对侧倾斜，左手握住右手手指并拉伸身体一侧。
3.躯干轻轻前倾和后仰，以从多个方向拉伸身体一侧，不断重复，直到感觉身体一侧被拉松为止。为增加拉伸幅度，举起的手臂转动，掌心朝上，伸出另一只手握住这只手，一起用力拉伸。
4.拉完左侧后，躯干回到中间，然后拉伸右侧，不断重复，直到身体两侧都放松为止。
摆臂
1.站姿，双脚与髋同宽。
2.前后摆臂，一只手臂向前摆时，另一只手臂则向后摆。慢慢加大摆臂幅度和摆臂速度，直到手臂和肩膀变松。
3.两只手臂向胸前和头顶交叉来回摆动，直至感觉手臂和肩膀放松时停止。
4.双腿膝盖微屈，两只手臂做左右摆臂，同时躯干带动手臂一起旋转。向左右摆动时前面手臂尽量越过身体向后摆过去，后面那条手臂尽量向更后方摆动，躯干尽可能地向一侧旋转。
5.慢慢加大摆臂、旋转幅度和速度，手臂不断摆动同时旋转躯干，直到感觉手臂、肩膀和躯干放松。
6.俯身弯腰，继续左右摆动手臂和躯干，直到感觉手臂、肩膀和身体躯干放松。
7.手臂在摆动和躯干在扭转时，头部应位于躯干中央并且眼睛向前看。
手臂拉伸
这一系列的拉伸目标是针对肩关节、肱二头肌与腕关节进行屈曲与伸展。
1.站姿，双脚与髋同宽。两臂向体侧打开，肘关节弯曲90°，手指指向上方。
2.肩膀尽力向后外旋，然后尽力向前内旋，肘部始终保持90°。
继续交替内外旋，直至肩膀变松。
3.两手肘关节向外打开，手掌向上然后向下旋转，肩膀随着手掌转动而转动，方向与手掌转动方向相同，转动幅度尽可能大。两只手的转动方向可以相同，也可以相反。
4.两只手臂放松并朝体侧放下，然后伸到身体后面，一只手弯曲肘部，由另一只手握住弯曲手的腕关节。
5.站直，呼气，轻轻朝另一侧拉动手臂。为增加拉伸幅度，将手臂拉离腰部，或者头向被拉伸手臂的对侧肩膀处倾斜。
6.拉伸手臂，放松并不断重复，直到手臂感觉放松。
7.两只手臂放回体侧。一只手臂向后抬起，转动手臂，腕关节背面朝下。从肩膀开始，到大拇指为止，一点一点向内旋转手臂。
8.腕关节向掌心屈曲，手指指向上方。为增加拉伸幅度，呼气时躯干和头部转向拉伸手臂的对侧。
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