拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统

一个可靠的柔韧性训练计划，最好包括以下三大块。首先，应通过慢波（极慢波和慢波，参考第5章，第109~111页）被动拉伸，获取20%的储备被动柔韧性。然后，通过快波拉伸（参考第111页），获得更多的主动柔韧性，主动柔韧性可以帮助我们完成日常生活中的各种活动和一些慢节奏的运动。以上目标都实现以后，就到了用极快波动拉伸（第112页）开发你所从事的体育运动所需要的身体柔韧性的时候了。我们在第5章讨论过，所谓弹振拉伸，其实就是我们所说的极快速波拉伸，这种拉伸节奏很快，并且可以增加拉伸者在随后运动中的爆发力和动能。这种拉伸形式可以用作多种体育运动赛前热身，不过最好是在完全熟练掌握慢波拉伸后，再开始尝试极快波动拉伸。

有些人做了几次极慢波或慢波拉伸后，可能就发现身体柔韧性有一些进步，不过大多数人一般需要经过4~6周的慢波常规拉伸训练，身体柔韧性才会有比较明显的提升。同时，柔韧性提高是一个慢慢积累的过程，随着拉伸训练的进行，身体将变得越来越柔韧，数月后，你可能会发现身体柔韧性已经有了质的飞跃。

本拉伸致胜系统的所有拉伸动作中，极快波动拉伸身体投入更多的力量与速度，非常接近于实际运动项目。做完一组这种快速拉伸后，身体的准备活动已经非常充分，随时可以开始比赛。这类拉伸对包含爆发性动作、速度和力量需求很大的体育项目来说尤其重要。选择在整个柔韧性训练项目恰当的时机，安排极快波动拉伸，对身体结缔组织益处极多，相当于使最佳运动表现的实现具备了额外的优势。

每一位运动员最先都应该比较平静地做慢波拉伸和慢速训练，然后再做与他们的竞赛项目类似的极快波动拉伸，不过也有例外。后来我们发现，其实随时可以直接对在比赛时将要用到的身体部位进行专门极快波动拉伸，并且我们应该将这种拉伸整合到每一位运动员的拉伸训练计划中。举一个实例，我们的奥运金牌获得者之一，女子撑竿跳运动员，通过用平常不用的手臂执竿突进练习，平衡自己的身体，成功释放了主导一侧身体聚集的张力，帮助自己实现身体姿势平衡。

这种方法效果相当明显，因此她随后把这套动作永久性地编排到自己的热身拉伸例行计划之中。