肌筋膜链拉伸
无论前面完成了哪种拉伸方案，最后再来一个全身会更加完美。人体主要有4条筋膜链：体前，或称前面筋膜链（前表线）；背部，或称后面筋膜链（后表线）；两侧，或称侧面筋膜链（体侧线），以及内部，或称深层筋膜链（前深线）。第5章介绍自我肌筋膜放松时指出过这4条主要筋膜链（第99~102页）。我们需要知道拉伸时结合身体所有肌筋膜组织，包括这4条主要筋膜链，对于身体柔韧性潜能最大化开发至关重要。我们可以想象筋膜链从我们的指尖一直流向脚趾头，来真实地体会一下身体内的这些筋膜链。
回忆一下，在第2章时我们说过肌筋膜是包裹在肌肉外部和内部结构、肌肉纤维上，并连接在关节上的筋膜。拉伸时尽可能调动拉伸部位的所有筋膜组织，是获得最大身体柔韧度的必要条件。因此，我们必须在几条主要的筋膜链的指引下，找到筋膜全面拉伸的方法。可以从前面说到的几条筋膜链入手，然后根据筋膜连接关系和方向，拉伸体内的其他筋膜链。
首次开始做睡前常规拉伸后，我感觉第二天早上，包括第二天一整天的身体状态和柔韧性立马不一样了。
耶利米·特洛特（Jeremlah trotter）
三次参加超级碗的球员
沿着筋膜链从链一端一直放松到另一端，身体柔韧性就会有极大改观。记住，筋膜链往各个方向延伸，并且有很多层。这也就是为什么拉伸时很小的拉伸方向变化，也会产生不一样的身体感觉，发现新的身体发紧部位。通过这种摸索式拉伸，可以发现身体的柔韧性提升空间。首先要做的，应该是拉伸不同筋膜链，发现放松需求最迫切的身体部位。
以下是从脚到头的主要筋膜链以及和主要筋膜链直接相连的一些主要肌筋膜群的构成：前筋膜链（前表线）——脚伸肌，胫骨前肌和腿前面筋膜链，股四头肌，髂肌，髂腰肌，腹直肌，胸骨肌，胸肋区筋膜，胸锁乳突肌，头皮筋膜；后筋膜链（后表线）——趾屈肌，足底筋膜，跟腱和腓肠肌，比目鱼肌，蝈绳肌，骶骨和腰筋膜，竖脊肌，头皮筋膜；侧面筋膜链（体侧线）——腓肌和外侧腿筋膜，髂胫束，阔筋膜张肌，髋关节外展肌，臀大肌，外侧腹斜肌，外部和内部肋间，胸锁乳突肌和头夹肌，肩膀外展肌；深层前筋膜链（前深线）——胫后肌腱和内侧筋膜，髋内收肌，肩内收肌。
前筋膜链拉伸
1.站立，双脚分开与髋同宽或比髋稍宽。
2.双手举过头顶。
3.慢慢吸气，同时挺胸抬头，背后弯伸展。
4.继续缓慢吸气，同时向指尖方向拉伸身体，背尽可能后弯伸展。整个身体前面应该会有拉伸感。
5.呼气，回到直立姿势，放松身体。
6.为增加拉伸幅度，背向后伸展的同时可以抬头，下巴指向天花板，同时手臂向后屈曲。
后筋膜链拉伸
1.站立，双脚与髋同宽。髋部以上向下弯曲，双手放在地上；吸气，同时双手向前爬行，双脚不动。
2.脚后跟不要提起来，双手掌心着地。
3.必要的话可以屈膝；拉伸时应尽量绷直膝盖。
4.呼气，身体躯干向下沉，而髋部向后推送。此时背部应该会有拉伸感。
5.为增加拉伸幅度，可以边吸气，双手边往后“行走”，靠近双脚。
6.呼气，同时，双手交叉，抱在膝盖后面。
7.为增加拉伸幅度，可以将身体重心稍稍前移，双手用力，使得身体躯干更加贴近大腿。
侧面筋膜链拉伸
1.双腿微微分开站立，一只手下垂放在大腿上，吸气，同时另一只手举过头顶。
2.慢慢吸气，同时手搁在大腿上不动，身体向这侧侧弯。
3.将身体往举起手臂的指尖方向拉伸，身体尽可能向侧面弯曲。
被拉伸一侧身体侧面应该会有拉伸感。
4.身体躯干可以微微向前向后摆动，以多角度拉伸身体侧面筋膜链。
5.为增加拉伸幅度，上面那只手可以翻转腕关节，使掌心朝向天花板。
6.呼气，回到起始姿势，然后换一边重复动作。
前深层筋膜链拉伸
1.站立，在不引起不适感的前提下双脚尽可能分开，脚尖尽量外转，做脚外转姿势。
2.吸气，双手举过头顶。
3.呼气，挺胸抬头，背后弯伸展。
4.往指尖方向尽量拉伸身体前面，背部尽可能后弯。身体前面应该会有拉伸感。
5.放松身体，回到起始姿势。
6.为增加拉伸幅度，两只胳膊尽可能打开，手掌和手指尽可能向手背屈曲。背向后伸展时，下巴抬起，指向天花板。
主要筋膜链拉伸注意事项
· 在拉伸时，想象自己变长变高了。
· 筋膜拉伸动作起点为头部或脚部。
· 从身体中心或离身体中心最远的末端开始拉伸筋膜。
· 筋膜两端朝相反方向拉伸时，筋膜拉伸幅度最大。这么做有一定受伤风险，需要我们在拉伸前做恰当的热身来提高身体温度，或者拉伸前先做自我肌筋膜放松身体来降低风险。
现在，我们已经介绍完了所有拉伸致胜体系中的基本拉伸动作，下一章将讨论这些拉伸动作及其他拉伸动作在体育运动项目中的运用。
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