运动营养指南

人们可以通过改变营养摄入量，主要是摄入的能量和供能类型，来减轻体重和减少脂肪。改变体成分最简单的方法就是改变能量平衡。根据公式，在平衡状态下，摄入的能量（即摄入的食物）等于通过正常的代谢和活动/锻炼消耗的能量。当运动员处于能量平衡状态，意味着他摄入了等热量膳食。由于体重会发生变化，这个方程式也不总是处于完全的平衡状态。如果食用的食物较多，而消耗的能量较少，能量就处于正平衡状态，体重就会增加。相反，饮食摄入的热量少于正常日常活动和新陈代谢所需的热量，那么就会出现能量不足（见图10.1）。导致能量不足的膳食称为低能量膳食或低热量膳食。导致正的膳食被称为高能量膳食或高热量膳食。

➤ 等热量膳食——指含有维持现有体重所需的日常总能量的膳食。如果摄入的总能量等于人体的总能量消耗（TEE），就会实现等热量膳食。

食物热效应

摄入的总能量和摄入的营养物质中的宏量营养素的比例对体重的增加和减少有影响。碳水化合物、蛋白质和脂肪代谢分解释放的能量大约分别是4千卡/克、4千卡/克和9千卡/克（Livesey，2001）。但是经常被忽视的是，消化、吸收、运输和存储各种宏量营养素的过程会消耗能量。这一过程被称作食物热效应或膳食生热效应（DIT），其会以热量的形式释放能量。实际上，食物热效应在餐后一段时间内（可能是几个小时）会使人体新陈代谢的能量消耗超过正常安静值（Tappy，1996）。

由于食物热效应，摄入的每种宏量营养素产生的净可用热量就变少了（和餐前宏量营养素的标识热量相比）。此外，一些宏量营养素在消化、吸收、运输和存储过程中可能需要消耗更多的能量（即有更大的食物热效应）。具体来说，脂肪、碳水化合物和蛋白质的热效应分别为0%~3%、5%~10%和20%~30%（Tappy，1996）。换言之，脂肪的热效应较低，蛋白质的热效应最高，碳水化合物的热效应居中。一些研究人员考虑修改目前的食物标签来反映减去消化和存储宏量营养素后的实际净热量[即，净代谢能量（NME）] （Livesey，2001）。如果能够改变目前的能量计算方式，那么方程式可能会更精确，也更有意义（Livesey，2001）。

当我们通过制订营养计划来增加或减少体重时，我们应该谨记食物的热效应，因为在生物学上并不是所有供能相同的食物耗能也一样。例如，一个人在一年内每天多摄入300千卡的蛋白质，另一个人在一年内每天多摄入300千卡的蔗糖（即食用糖）。理论上，这两种物质对体重增长的作用可能不一样，因为这些宏量营养素的产热特性不一样。当运动员开始通过低热量膳食来减轻体重时，他们总是导致去脂体重的减轻。增加低热量膳食中蛋白质的比重可以从两个方面对运动员有益。首先，较高的蛋白质含量有助于保留去脂体重；其次，因为蛋白质具有较高的产热特性，所以会燃烧更多的热量。

能量限制膳食的危害

在有体重限制的运动项目（如综合格斗、摔跤、拳击、体操、花样滑冰和跳水）中，运动员可能需要减轻体重、改善体成分或两者兼而有之。想要减轻体重的理由多种多样，包括提升运动表现、参加低量级比赛、美观等。无论减重的目的是什么，运动员应该注重减去过多的身体脂肪，并尽可能少地减少肌肉组织。

需要注意的是，去脂体重往往会伴随身体脂肪的减少而减少。实际上，一项研究表明，连续6周低热量饮食后，肥胖受试者的体重减轻了大约11.5千克（Eston et al.，1992）。但是，在减轻的这些体重中，大约63%是脂肪，剩下的37%是非脂肪组织。进行短期热量限制膳食的其他研究也发现非脂肪组织有不同程度的减少（Krotkiewski et al. ， 2000；Valtuena et al. ， 1995；Zahouani et al. ，2003）。只有在极少数情况下，运动员可能想同时减轻肌肉和脂肪（例如，一位非常瘦的优秀摔跤运动员想要降级参加轻量级比赛）。

但是，大部分情况下，运动员的主要目标是减少脂肪而不是肌肉。然而，运动员往往不得不减少一些肌肉来实现这个目的。有趣的是，穆里耶（Mourier）和他的同事（1997）证实，在食用低热量食物的时候再补充支链氨基酸，相比食用富含蛋白质的低热量膳食或蛋白质含量低的低热量膳食，更能减轻体重和减少内脏脂肪。