运动营养指南

关于运动饮料的研究始于20世纪60年代。当时一位佛罗里达大学（UF）的助理橄榄球教练，同时也是一位退役的美国职业橄榄球大联盟运动员，向UF的肾脏专家请教为什么橄榄球运动员在训练时体重下降明显，但是不会排出很多尿液？答案很简单，但是这个问题促使人们开始研究饮品市场的一个新品种。运动员通过汗液流失很多体液，所以他们不需要再排出尿液。在实验中，科学家们发现，运动后运动员的血量和血糖都下降了，而且他们的电解液平衡也发生了改变。然后科学家们开始研发一种饮品来补充体液、钠和糖分。在随后的几年间，科学家不断改进饮品的配方。最终，在所有UF橄榄球比赛和训练时，运动员都会饮用这种饮品。在当时，这种饮品使得UF橄榄球运动员在比赛下半场的时候体能优于对手。这种饮料就是佳得乐。佳得乐问世后，很多研究人员开始研究各种运动饮料的配方以及它们提升身体机能的可能。研究发现：在时长超过1小时的运动中，补充液体、电解质和碳水化合物会对运动员有所帮助。这就使得运动饮料成为运动员的潜在补剂。

运动饮料的主要目的是帮助维持身体水分，碳水化合物储存和电解质平衡。身体水分的急剧减少或电解质平衡的改变可能导致严重的医疗状况，例如热衰竭、中暑或低钠血症。事实上，如果体液流失造成体重减少1%，就会导致心率增加，身体散热的速度减缓，从而影响心血管系统（Sawka et al.，2007）。此外，如果人体流失2%的体液，有氧耐力可能会受到影响（Paik et al. ， 2009；Barr ，1999）。实践表明，许多运动员在运动过程中可能因为体液流失会减少2%~6％的体重（Sawka et al.，2007）。因此，在运动时长超过1小时的运动中和在诸如炎热等极端环境条件下，补充液体对防止有氧耐力能力降低的效果可能更大。

维持碳水化合物储存量

除了帮助补充水分，运动饮料还可以通过提供碳水化合物为运动员补充能量。在长时间剧烈的有氧耐力运动的初期，肌糖原提供了大部分碳水化合物来为人体活动提供能量，肌糖原是身体中碳水化合物的主要存储形式。但是人体中肌糖原的储量有限。当肌糖原消耗殆尽，它就不能为人体活动提供能量（Coggan and Coyle，1991）。

实际上，在通常情况下，经过训练的运动员体内的肌糖原最多只能维持数小时的运动（Acheson et al.，1988）。因此，血糖，可以从运动饮料、凝胶、豆类等其他食物中获得的碳水化合物，成为提供维持活动所需的能量的重要物质（Coggan and Coyle，1991）。低水平的肌糖原除了可能会降低运动表现，还与蛋白质的降解，肌糖原分解下降和兴奋一收缩耦联（使肌细胞收缩的过程）受限相关（Hargreaves，2004）。

➤ 葡萄糖——是一种单糖。化学分子式为C6H12O6。葡萄糖是所有身体细胞的主要能量来源。

运动饮料提高血糖水平，促进碳水化合物氧化，并且可以帮助减少有氧耐力训练期间的疲劳（Sawka et al.，2007）。碳水化合物氧化（代谢）的提高可以减少对有限的内部碳水化合物储存量的依赖（Dulloo et al.，1989）。因此，一个人能够氧化的碳水化合物越多，就可以越多地依赖运动饮料、能量凝胶和能量棒补充碳水化合物，并因此节省了肌糖原。

对运动饮料来说，影响运动前、运动期间和运动后液体摄入量的因素包括碳水化合物和电解质的类型、颜色、温度、适口性、气味、味道和组成（Sawka et al.，2007）。这些因素是人们在选用运动饮料的时候应该考虑的。此外，运动员的需求都不一样，应尽可能地根据自身情况（生理需求和口味）来选择合适的运动饮料。

含有碳水化合物的运动饮料可以促进再水合，加快肠道水分和钠的吸收（Shirreffs et al.，2004；Seifert et al.，2006）。人们认为理想状态下运动饮料应该含有6%~8%的碳水化合物，这样运动饮料不仅能为人体提供必需的能量，而且还不会过度地减缓胃排空的速度（Bernadot，2006；Maughan and Murray， 2001）。胃排空指的是体液离开胃。如果胃排空的速度放缓，这意味着胃吸收营养的速度也放缓，这可能造成胃的不舒服（Maughan and Murray，2001）。含有2.5%碳水化合物的饮品的胃排空速度和水的胃排空速度一样。如果饮品中碳水化合物的含量增加，那么胃排空的速度就会下降。尽管含有6%碳水化合物的饮品的胃排空速度明显低于水的胃排空速度，但是比含有很多碳水化合物饮品的胃排空速度快得多（Maughan and Murray，2001）。

除了碳水化合物总量，碳水化合物的类型也对运动表现和碳水化合物氧化速率有影响。研究发现，在运动期间补充含有多种糖分的饮品要比补充只含有一种糖分的饮品更好一些。在一项针对碳水化合物氧化速率的研究中，8位训练有素的自行车运动员先后进行了3次独立训练，每次训练时长为150分钟。结果证明，补充葡萄糖和果糖时，运动员的糖氧化速率是108克/小时（2~4克/分钟），比只补充葡萄糖时提高了50%（Currell and Jeukendrup， 2008）。该作者之前还进行了一项研究，结果表明人体补充葡萄糖、蔗糖和果糖混合物后，碳 水 化 合 物 的 氧 化 速 率 达 到 顶 峰 （ Jentjens 、 Achten and Jeukendrup，2004）。每种糖分都有自己的肠道传输机制。因此，研究人员认为如果只摄入葡萄糖这一种碳水化合物，那么一旦葡萄糖专用的转运蛋白饱和，碳水化合物的氧化速度就不会再加快了。

➤ 果糖——很多食物中都含有的一种单糖。

这项研究适用于有氧耐力运动员，因为它证明与只补充一种糖分相比，同时补充多种糖分后，人体能够吸收更多的碳水化合物（Currell and Jeukendrup，2008；Jentjens et al.，2004）。同时补充多种糖分也会加快碳水化合物的氧化速率。正如先前所述，这也能节省内源性碳水化合物存储。值得注意的是，与蔗糖和葡萄糖相比，果糖吸收慢得多。因此，建议避免使用大量的果糖。因为如果果糖在肠胃中堆积，可能导致运动期间肠胃不适（Murray et al.，1989；Fujisawa、Riby and Kretchmer，1991）。

补充电解质

钠、氯化物、钾、钙和镁是5种主要的电解质。钠是最重要的电解质。因为运动期间流失最多的就是钠。而且钠对于保持水合和血浆容量至关重要（Rehrer，2001）。当人体内钠的含量较低时，通过尿液流失的体液就会增加，这就对体液平衡带来不利影响（Sawka et al.，2007）。在通常情况下，人体汗液的钠含量为10~70毫当量/升，氯化物的含量为5~60毫当量/升，但是这些值会发生较大波动，其随出汗增加而升高，在训练适应和热习服（热适应）后下降。需要注意的是，在通常情况下，出汗率高的人，体内的钠的需要量就高。

所以这类人需要注意自己的钠摄入量。

在长时间运动中，如果补充的液体中钠的含量较低，那么缺钠就会变成一个更严重的问题（Rehrer，2001）。流失的汗液中钾的含量为3~15毫当量/升，其次是钙和镁，分别为0.3~2毫当量/升和0.2~1.5毫当量/升（Brouns， 1991）。运动中因为体液流失造成缺钾的情况比较罕见（Rehrer，2001）。实际上，钠的流失量是钾的流失量的8~29倍(Otukonyong and Oyebola， 1994；Maughan et al.，1991；Morgan et al.，2004）。

每升运动饮料应该含有176~552毫克的钠（Shirreffs et al.，2007）。如果运动饮料中也含有钾，那么钾的含量应该很小，因为通过汗液排出的钾的含量很少。在超长有氧耐力运动中，运动饮料中的更高的钠浓度（552~920毫克/升）对人体有益（Rehrer，2001）。

值得注意的是，为了使体液保持正平衡，运动员摄入的钠含量要比汗液中流失的钠含量多（Shirreffs and Maughan， 1998）。有氧耐力运动员很少摄入足够的液体来补充失去的水分。一项研究结果显示，即使运动员的出汗速度达1.0~1.5升/小时，他们每小时补充的液体却仍少于0.5升/小时（Noakes，1993）。因此，钠就成为最重要的物质，并且当补充的液体中含有钠的时候，也能够帮助减轻心血管压力。此外，如果补充的液体中含有钠，还有助于减缓运动中常见的脱水状况的发生（Sanders et al.， 1999）。

美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）建议运动员应该每小时补充0.5~0.7克/升/小时的钠。其他研究 人 员 建 议 每 小 时 应 该 多 补 充 一 些 钠 ， 为 1.7~2.9 克 / 升 / 小 时（Maughan，1991）。无论研究建议的数量如何，重要的是健康相关专业人士应该帮助运动员确定在不同运动时长、运动强度和运动环境下，运动员通过汗水流失的钠的含量。运动员的电解质需求也不一样，可能会超过3克/小时（Murray and Kenney，2008）。定期补充钠对于加强心血管功能和运动能力很重要，因为它们能补充流失的钠，保持口渴的感觉，并促使运动员自主补充水分（Baker et al.，2005）。