运动营养指南

力量型和爆发力型运动员必须通过投入大量的训练时间来提升运动表现。适当的营养方案同样可以提高力量和爆发力型运动员的运动表现。除了最佳的训练技术和合理的营养原理，某些运动补剂也可以增强肌肉力量和爆发力。对力量型和爆发力型运动员有帮助的4种运动补剂是蛋白质、肌酸、HMB和β-丙氨酸。

所有食物都含有蛋白质，但是制造商已经可以使用现代技术分离出一些高质量的蛋白质（例如乳清蛋白和酪蛋白）。此外，对经常出差和每天需要多次摄入蛋白质的运动员而言，蛋白质补剂更方便。对许多忙于锻炼和比赛的运动员而言，每天摄入推荐用量（1.5~2.0 克/千克体重）的蛋白质补剂是很容易实现的。

科学研究已经证明本章讨论的肌酸、HMB和β-丙氨酸对运动和训练表现有裨益。已经有科学研究证明，单水合肌酸混合物可以提高参加抗阻训练的运动员的运动表现和去脂体重。这个发现是非常重要的。即使运动员已经进行多年抗阻训练，当摄入推荐剂量的单水合肌酸混合物后（连续1周每天补充20克单水合肌酸混合物，随后每天补充2~5克），抗阻训练的表现也很有可能会提高。对于力量型和爆发力型运动员，这意味着他们可以在训练期任何时间补充肌酸，以便在非赛季增加肌肉和在赛季保持肌肉。

相比之下，研究并未一致证明HMB补剂（通常剂量为3克/天）能够增加抗阻训练运动员的力量和去脂体重。然而，对于未受过训练的运动员（刚开始参加抗阻训练的运动员）或正在显著增加训练量的运动员而言，补充HMB或许可以抑制蛋白质降解并增加力量和去脂体重。如果训练期间肌肉损伤的可能性较大，那么补充HMB会更有效，比如刚开始参加抗阻训练的时候或在赛季期间训练量和训练强度都提高的时候。

在某些情况下，肌酸和HMB补充可能被循环使用以便最大限度地增加力量和提升运动表现。例如，美式橄榄球在一年中有3个不同的时期：非赛季、赛前准备期和赛季。在非赛季期间，专项技术相关的训练减少，训练的重点在于提高力量和增加去脂肌肉量。在此期间，运动员在训练的同时摄入肌酸补剂，可以增加肌肉力量和去脂体重。因为补充肌酸而增加的肌肉和去脂体重会高于单纯由训练而增加的肌肉和去脂体重。夏末非赛季结束后，美国橄榄球运动员进入赛前准备期。赛前准备期会有大量的体能训练。在这个时候足球运动员每天进行多次练习（包括体能训练），并且有可能参加抗阻训练。这期间，训练量急剧增加（肌肉损伤的可能性也会增加），补充HMB可以减少肌肉损伤。赛前准备期后，美式橄榄球赛正式开始了。比赛通常持续3~4个月。这期间每天都进行训练，每周都参加比赛。为了维持在非赛季期间提高的力量、肌肉量和爆发力，运动员可能需要再次补充肌酸。因为训练和比赛较多，抗阻训练开始减少。

本章讨论的最后一个补剂是β-丙氨酸。虽然β-丙氨酸（通常为3~6克/天）不能提高最大肌力，但研究表明它可以改善短时高强度运动的表现。更确切地说，研究已经证明β-丙氨酸在高强度运动期间可以延缓疲劳。这对任何参与高强度运动的运动员都是有利的，比如短跑（800米）和短距离游泳。β-丙氨酸的目的在于优化代谢适应性，而与具体运动类型无关。

小结

■ 虽然运动补剂不能替代均衡的饮食，但是它可以帮助提高训练适应性，增加力量、爆发力和去脂肌肉量。

■ 肌酸可以提高力量、肌肉质量和冲刺能力。其他运动补剂却没有同等功效。

■ 蛋白质合成需要蛋白质和氨基酸。蛋白质合成有利于保持正氮平衡。

■ 一些临床研究表明HMB补充剂减缓分解代谢。

■ 虽然β-丙氨酸是一种较新的补剂，但是一些研究证明，β-丙氨酸可以改善某些高强度运动表现。

■ 最后需要说明的是当摄入推荐剂量的运动补剂时，每种补剂都是安全的。