自控术：如何管住自己的生活心理学

既然自控是个生理指标，我们就该去运动了。这可让很多人望而生畏。一说运动，人们首先想到的就是短跑、负重等具有爆发性的非有氧运动，或者长跑那种挑战身体极限的运动，其实不是的。运动不是为了让你练出健美先生般的身材，也不是让你百米冲刺或去跑马拉松，而是只要活动活动肌肉就行。

美国的詹姆斯·希尔做过一个有趣的实验，他发现，十八岁至二十五岁的普通女性每天走路约五千步，男性是六千步，而肥胖者每天比普通人少走一千五百步至两千步。两千步是多远呢，按一步零点五米计算，也就是每天多走一千米，就不会致使人发胖，这就是肥胖者与正常体型的人的区别。每天遛遛狗、逛逛公园，或者上班时提前一站下车，花上十五分钟就能从肥胖身材变成普通身材，这样看来，活动并不是让人觉得那么困难吧？

而我们对活动望而生畏的原因，是身体的能量太过匮乏，导致连启动运动的能量都没有。不过我相信，通过每天多走一千米的活动，你的身体能量已经开始慢慢恢复，有氧运动也会自然而然地进入你的计划中，不需要任何意志力的参与就能够渐入佳境。

在运动中，人体吸入的氧气与需求相等时，就叫作有氧运动。简单地说，有氧运动是指任何运动时间在十五分钟以上，强度低、持续做下去还有余力，稍微出点儿小汗但不会疲劳的运动。如果每周有三次至五次、每次三四十分钟的低强度有氧运动，只要一周时间，就能更快入睡，且睡眠质量大大提高，自控力、记忆力、注意力、创造力等也会全面提升。

低强度的、超过十五分钟的、不疲劳的运动，都是很好的有氧运动，其项目包括慢跑、游泳、疾走、球类、遛狗、做家务、骑自行车等，有氧运动要注意将心跳保持在每分钟一百五十次以内，以此得到血液为心肌提供的足够氧气，反之，超过了这个范围，就是非有氧运动了。如果运动产生的疲劳感在第二天消除不了，则说明运动已经过量。

内啡肽（endorphin）也叫安多芬或脑内啡，是一种脑下垂体分泌的类吗啡生物化学合成物激素，能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片一样有止痛和欢快感的效果。吃东西的时候会产生内呔啡，有氧运动也会产生内呔啡，让身体很爽，这叫作“跑步者的愉悦感”（runner's high）。当长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。深呼吸也是分泌脑内啡的条件。