第二章 如何自己评估损伤风险？
每一个跑者，无论你的身份是学生、运动员还是社会的精英人士，心中都有一个明确的跑步目标。它可以是减肥塑形提高个人魅力，可以是准备一场21千米的半程马拉松比赛，也可以是准备在跑步竞技比赛时获得顶级的赞赏荣誉……无论你的目标是哪种，它都是你日复一日、年复一年汗流浃背地参加跑步运动的初衷。
虽然跑步损伤屡有发生，但是不影响跑者从科学跑步中获益。已有研究表明，跑步有益于身体健康，减少疾病风险，这里所说的疾病，轻微的如感冒发烧，严重的如癌症等。
科学跑步的四大益处
跑步能促进心脏健康。跑步是锻炼心肺的最佳有氧运动之一。研究发现，相比于没有跑步，每周跑步一小时或更长时间的人，患有冠心病的风险会降低42%。如同我们身体的其他肌肉一样，心脏和呼吸肌需要进行反复锻炼，以保持肌肉纤维的健康状态，并提供有效的肌肉收缩。而且，跑步增加我们体内的血液流动，可以冲刷血管内的脂肪沉积，有效保持血管健康。
跑步能预防骨质疏松症。跑步会直接增加骨骼的负重，促进骨质生长，增加骨密度。同时，跑步能够促进肌肉收缩，增加肌肉纤维横切面肌和数量，从而增强肌肉力量。由于肌肉包裹着骨骼产生身体运动，所以骨骼上的拉力会刺激骨密度增加。随着肌肉更加健壮，骨骼为了支持其带来的额外重量，骨密度会自然增加，从而减少骨质疏松的风险。
作为一个跑者，你可以有效地预防骨骼老化。当你25～30岁时，你的身体不再自行产生更多的骨量，在摄入足够的卡路里和钙的前提下，像跑步这样的负重运动会降低骨骼的衰弱率和骨量的流失速度。所以，当你年轻的时候，面对不可避免的骨骼老化，你可以通过适当的负重运动把自己的身体状态调整至最佳状态。作为一个终身跑者，长期跑步可降低骨质减少和骨质疏松的风险。
跑步能够让人心情愉悦。大量研究证明跑步可以舒缓抑郁与焦虑的情绪。长时间跑步会让身体释放一些情绪增强激素和神经递质包括内啡肽、内源性大麻素、多巴胺和5-羟色胺。这些激素和神经递质会让跑者感受跑步过程的愉悦、激情与平静，摆脱抑郁与焦虑的情绪。
跑步能减脂。减脂是很多跑者日复一日地坚持跑步的最大动力。同时跑步也是一种非常有效地燃烧卡路里和减脂的重要方法。例如一个体重68千克的跑者，每跑1.6千米可以消耗100卡路里。但是跑步减脂需要科学把握“度”的问题。美国疾病控制和预防中心建议，为了跑者的健康，肥胖跑者应按照每周减少0.45至0.91千克体重的速度进行减脂，以避免过度减脂。过度减脂不但容易反弹，而且会导致营养不良等不健康情况。
成人跑步损伤的风险预测问卷
跑步运动是一把“双刃剑”，一方面我们得益于跑步运动，另一方面我们为各种的运动损伤伤透了脑筋。很多跑者没有跑步损伤的防范意识，以至于他们通常会在出现比较严重的跑步损伤之后才开始重视。
接下来，我将给大家提供一个关于“跑步损伤的风险预测问卷”。这个风险预测问卷将通过分析基本身体条件、自身跑步习惯、下肢生物力学、肌肉柔韧性，帮助你更仔细地了解跑步损伤风险，让你能及时调整训练计划，预防跑步损伤。以下是预测问卷的详细内容。
基本身体条件
1. 你的性别是什么
男女的性别差异在一定程度上会影响跑步损伤风险的高低，这主要是男女的肌肉骨骼组织的差异所致。
差异一，如图2-1所示，女性的骨盆通常比男性的骨盆宽。而更宽的骨盆使得女性的脚落地时，其膝关节、脚部旋转的角度要比男性的大。相比之下，女性跑者则更容易出现足部过度向前旋转，跑步损伤的风险比男性高。
差异二，一般情况下，女性跑者的膝关节的髁间窝比男性的窄小，如图2-2所示。髁间窝，指股骨外侧髁与内侧髁之间的凹槽。前交叉韧带[2]附于股骨外侧髁内面的后部，膝关节做伸直运动时前交叉韧带会与髁间窝直接接触。而髁间窝越小，前交叉韧带的活动范围就越受限制，尤其是在关节扭转运动时。所以，在同等运动量的情况下，女性前交叉韧带损伤的风险会比男性的高。而且，已有研究表明，女性跑者的前交叉韧带（ACL）的损伤风险明显会比男性高出2～8倍。
差异三，虽然女性的韧带、肌肉、关节等组织的弹性要比男性好，但其肌肉力量稍弱，致使女性的关节稳定性较差。这使得女性更容易出现韧带或关节等组织损伤。另外，因为女性的骨骼较小，承压能力较低，所以，相比男性跑者，女性跑者出现应力性骨折[3]的风险更高。
虽然先天比男性跑者不足，但是女性跑者们可以后天进行弥补。女性跑者可以通过两个方法来降低跑步损伤的风险：穿上符合她们生物力学需求的舒适跑鞋，进行力量锻炼以增强下肢肌肉力量和提高关节的稳定性等。
2. 你的身体质量指数是多少？
跑步时，你的体重越大，身体承受的压力和冲击力就越大。你的肥胖情况越严重，身体肌肉能够吸收的压力和冲击力越小，作用于关节的压力和冲击力就越大，关节损伤的风险越高。
目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准是身体质量指数（BMI）。这是一个计算比较简便的指标，是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字。表2-1所示的是我国国家卫生与计划生育委员会制定的BMI标准。
体重越大，关节损伤风险越大，但不代表体重过轻者的跑步损伤风险会更小。同样的，体重过轻会增加跑步损伤风险。有研究表明，BMI＜19的女性跑者更容易出现应力性骨折，恢复时间相对较长。这主要与体重轻、肌肉力量低不能吸收跑步冲击力有关。
也就是说，BMI＞24与BMI＜19的跑者更容易受伤。
另外需要补充一点，如果是长期有运动习惯的人群，BMI的计算方法反而容易把你归类为超重或肥胖状态。这是因为长期运动会促进骨质增长，增加骨密度，从而导致体重上升。相同体积下，肌肉要比脂肪重。长期运动人群肌肉会更发达，体重可能更高。此时就需要使用另一种方法测量—体脂率（Body Fat Percentage, BFP）。体脂率，是指人体的脂肪重量在总体重中所占比例，反映你体内的脂肪含量。表2-2是美国运动协会（American Council on Exercise，ACE）提供的体脂率范围。
a必需脂肪（Essential Fat）是指人体用来维持生命及生育基本所需的脂肪。若人体必需脂肪不足，具有死亡风险。
其中，体脂率超过24%的男性跑者或超过31%的女性跑者，跑步损伤的风险更高。
那问题来了，该如何检测体脂率？目前常用的体脂率检测方法有卡尺法、生物阻抗分析法、水下称重法，其操作可行性、价格高低和准确性见表2-3。
经检测后，若你的BMI或体脂率较高，那么你可以适当调整自己的跑步方式与日常饮食，例如跑步与散步结合，并在日常饮食中少喝含酒精、糖类的饮料，少吃含糖类和脂肪类食物，以适当减脂。
3. 你今年几岁了？
相对年长的跑者，年轻的跑步者身体恢复能力更强，可显著减少跑步损伤的概率。这是因为随着年龄的增长，身体各部分机能会逐渐下降，骨骼、肌肉、韧带等会逐步出现衰退。其实，这是一种正常的生理现象，只是这种正常生理现象会增加跑步损伤的风险。有研究发现，年龄偏大是增加大腿后侧肌肉、跟腱受伤风险的因素。
对于年龄偏大的跑者，平时除了跑步以外，还需要加入肌肉力量与柔韧性的训练。具体的训练方法会在第三部分说明。
自身跑步习惯
1. 你跑步多久了？
相对于跑步已经超过一年的跑者来说，新手跑者（跑步少于一年的跑者）更容易由于训练失误导致跑步损伤。胫骨应力性骨折是新手跑者的常见损伤。这主要是因为新手跑者急于求成，总是想跑得更多、更快，却忽略了初跑者的肌肉、关节、肌腱、韧带等组织还没有适应跑步带来的重复性压力。在初学跑步的前4个月，是一个非常重要的过渡期。刚开始跑步时，新手跑者应该采取慢跑和步行结合的训练方式，而且每周增加的跑量和跑速都应该遵循10%原则。
2. 你每周的跑量有多少？
每周的跑量越多，其出现损伤的风险就越高。两项高质量研究表明，每周跑量超过64千米（约40英里），会增加运动损伤的风险。对于休闲跑者（非专业运动员），建议把每周跑量限制在64千米以内。
3. 你每周增加多少里程？
无规矩不成方圆，为科学预防跑步损伤，每周增加的里程也有统一的科学标准，即跑步的黄金法则：10%原则。你每周跑步增加的里程不应该超过上周的10%。例如，如果你上周的跑量是30千米，那么本周增加的跑步里程不应该超过3千米。而忽视10%原则会让你陷入过度训练和跑步损伤的旋涡当中。
4. 你有损伤史吗？
有损伤史的跑者再次发生跑步损伤的概率非常大。多项研究发现：在一个月内或一年内腿部出现过运动损伤史的跑友再次损伤的可能性非常高。运动损伤除了直接破坏肌肉骨骼等的组织，还会对人体的平衡与关节肌肉的控制能力造成一定的影响。
同时损伤恢复后，大脑也需要更多的时间适应修复后的组织。如果没有经过系统的康复，没有等待伤口愈合就直接跑步，那么由于平衡与控制能力的下降，再次损伤的概率会非常大。另外，有时跑者为了迁就损伤部位不敢发力，反而容易让其他部位代偿，出现错误跑姿，增加损伤风险。
5. 你一周有多少天跑步？
肌肉对训练的适应性反应是有限度的。每天跑步，非但不会让你的跑步成绩飞速提高，反而由于没有足够的时间让肌肉修复，更容易出现跑步损伤，建议每周有1～2天的休息日。新手跑者开始跑步时可以隔天跑步1次。休息日可以做一些交叉训练，如散步、游泳、拉伸等。详细的交叉训练内容将在第三部分的第十八章详细介绍。
6. 你习惯在跑前热身？
跑前热身能够让你的身体升温，提升肌肉弹性，让肌肉可以更快地收缩与伸展。大量研究证明，跑前热身有助于减少运动损伤的概率，提高运动过程中的表现。也就是说，跑前热身会让你的跑步成绩更好。尤其是晨跑，早上体温较低，肌肉相对僵硬，若没有充分的热身，很容易出现抽筋、肌肉拉伤的情况。
下肢生物力学
1. 你的足弓有多高？
跑步时，足弓决定了下肢的活动方式。无论是高足弓还是扁平足，都有增加跑步损伤的风险。例如，高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎。
测量足弓可采用纸印法。①取脚印。打湿你的双脚足底，坐在高凳上，把双脚一起踩在试纸上，然后缓慢站起来，在原位坐下后，再次将双脚抬离试纸。②测量脚印。在足印内侧画一条线，从足跟中心点到第三趾中心点画第二条线，两线相交成角，再画角平分线为第三线，如图2-3所示。
测试结果说明（见图2-3）：
①如果你的足弓内缘线刚好位于第二线上，那么说明足弓很正常；②如果足弓内缘线位于第二线和第三线之间，说明有轻度扁平足；③如果足弓内缘线位于第一线和第三线之间，说明有中度扁平足；④如果足弓内缘线在第一线的内侧，说明有重度扁平足；⑤如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹仍然连接在一起，那么你的足弓较高；⑥如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹断开，那么你的足弓非常高。
扁平足或高足弓者该如何预防跑步损伤，将会在第二部分进行详细介绍。
2. 你有O/X型腿吗？
正常情况下，我们站立时两膝关节与踝关节是可以并拢的。如果双脚站立时，两个膝关节或踝关节无法并拢，那你需检测O型腿或者X型腿的可能性了。这种情况会导致膝关节受力不均，足部过度活动，踝关节不稳定，增加跑步损伤的风险。表2-4展示了O/X型腿的测量方法。
3. 你是长短腿吗？
一般情况下，长短腿可分成结构性长短腿和功能性长短腿。从解剖学上看，结构性的长短腿，两条腿的长度不一。测试方法有两种：①站在镜子前面，双掌放在左右臀的同样位置上，手掌位置较高的一侧，其腿要比另一侧长。②检查你的旧鞋，长腿那一侧的鞋子，其鞋底会磨损得更厉害。
功能性的长短腿，左右两腿的长度一般不会有差异，但由于脊柱、骨盆等部位的生物力学问题，例如左右骨盆不平衡、脊柱侧弯，左右两腿看起来长短不一。下面是一个简易的长短腿测量方法。
如图2-6所示，赤脚站立，将已知高度的物体放置在短腿的后跟下，使其与骨盆水平高度一致。该物体的高度是双腿长度的差异。这是一种间接测量腿长度差异的方法。当然，如果有必要，也可以通过影像学测量，如拍摄X片。
如果你有轻微的结构性长短腿，可购买长短腿的专用跑鞋进行跑步训练。但如果是功能性长短腿，则需要及时联系物理治疗师进行功能性调整。
下肢柔韧性
1. 你的小腿肌肉柔韧性好吗？
肌肉通过收缩的形式使人体产生运动，柔韧性不足意味着肌肉僵硬、弹性不足，会让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度，影响在跑步中的力量发挥和肢体活动度，容易出现损伤。例如最直接的跑步损伤是：僵硬的小腿肌肉使跑者过度拉伤跟腱，导致跟腱炎。
小腿肌肉柔韧性的检测方法：准备一把尺子，请朋友或家人帮忙测量。跑者脱鞋，面向墙壁，双脚前后站立在墙壁前面，被测试腿在前，并保持大脚趾与墙壁的距离为6厘米。此时，慢慢弯曲膝关节，并注意足跟的位置。如果足跟能保持贴近地面，那么可逐渐往后移动被测试腿，直至足跟开始离开地面之前停下，并测量此时被测试腿大脚趾到墙壁的距离，如图2-7所示。
注意：测试时，被测试腿的膝盖、臀部、第二个脚趾，皆要正对着墙壁，三者与墙壁之间呈水平直线方向。小腿肌肉柔韧性的测试结果说明见表2-5。
如表2-5所示，如果测量结果小于9厘米，即说明你的小腿肌肉柔韧性比较差，那么你需要增加一些小腿肌肉的柔韧性锻炼，详见第三部分的第十三章。如果测量结果位于10～12厘米之间，那么表示你小腿肌肉的柔韧性是比较好的。如果超过12厘米，那么表示小腿肌肉过于柔软，可能会影响到你的踝关节稳定性。
2. 你的腘绳肌柔韧性好吗？
腘绳肌位于大腿后侧，是由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头组成的肌群。在跑步运动时，腘绳肌起到屈膝、伸髋、防止胫骨过度向前、稳定膝关节的作用。如果腘绳肌柔韧性不足，过于紧张和僵硬，跑步时腘绳肌无法正常收缩伸展，会直接影响你正常地屈膝、伸髋，增加腘绳肌拉伤、膝关节和髋关节疼痛的风险。所以，让腘绳肌保持良好的柔韧性是预防跑步损伤的重要一项。
腘绳肌柔韧性的检测方法：跑者直接躺在地上，双脚屈膝90度，脚掌平放在地面。然后双手抱起一侧大腿，使大腿与地面呈90度，同时保持臀部不要离开地面，并尽量伸直膝关节，记录小腿与地面的夹角，如图2-8所示。
测试结果说明：如果无法完全伸直或者伸直过程中出现疼痛，说明大腿后侧腘绳肌较为僵硬，可能需要增加腘绳肌的拉伸训练，详细的训练方法详见第二部分的第六章。
3. 你的股四头肌僵硬吗？
股四头肌位于大腿前侧，主要负责伸膝屈髋，在跑步中，提供向前的蹬力。如果股四头肌僵硬、柔韧性不足，除了容易出现抽筋以外，还会影响膝关节前侧髌骨的位置，更容易出现髌股关节综合征。
测试方法：俯卧位，身体自然放松，在保证腹部与大腿前侧贴紧地面的同时，尽量使脚跟贴近臀部，测量脚跟与臀部的距离，如图2-9所示。如果该距离小于5厘米，则说明股四头肌柔韧性不错，反之则需要增加股四头肌柔韧性训练。
注意：在测试过程中，如果腹部与大腿前侧离开地面，那么得出的数据是不准确的。因为这属于为了使得脚跟贴近臀部，身体自然做出的代偿动作，会影响测试结果的准确性。
4. 你的髂胫束会不会紧张？
髂胫束综合征是膝关节疼痛最常见的原因之一。髂胫束紧张和足部过度向内侧旋转是导致髂胫束综合征的常见原因。
髂胫束柔韧性的检测方法：侧躺在桌子的边缘，屈膝，一手用力扶住下方的膝关节，上方的腿屈膝向后伸，并慢慢往桌子水平线及以下靠近，如图2-10所示。如果你无法完成，就说明你的髂胫束太紧张，需要增加髂胫束的拉伸训练，髂胫束的拉伸训练方法详见第二部分的第六章。
运动损伤风险评估表
根据以上的测试，回答以下的问题。每个问题的答案选项后面相对应着不同的分数，请选择最符合自己实际的答案选项并把相应的16个分数加起来。
基本身体条件
1. 你的性别？
2. 你的身体质量指数或体脂率是多少？（二选一）
身体质量指数，英文缩写BMI，是一个衡量人体的胖瘦程度以及是否健康的标准。适合我国跑者的身体质量指数或体脂率标准如表2-6至表2-8所示。
3. 你的年龄是多少？
自身跑步习惯
1. 你跑步多久了？
2. 你每周的跑量有多少？
3. 你每周增加的里程是多少？
4. 你有损伤史吗？
5. 你一周有多少天跑步？
6. 你会不会在跑前热身？
下肢生物力学
1. 你的足弓有多高？
2. 你有O/X型腿吗？
3. 两腿的长度差异是多少？
下肢柔韧性
1. 你的小腿肌肉柔韧性好吗？
2. 你的腘绳肌柔韧性如何？
3. 你的股四头肌柔韧性如何？
4. 你的髂胫束僵硬吗？
最后，你只要把以上16道题的得分相加之后，对照表2-9，把自己的分数对号入座，即可估算跑步损伤风险的高低。
跑步本身是一项健康运动，然而它会因为跑者的身体状态、跑步习惯等使跑步效果出现差异化，或锦上添花让你越跑越健康，或出现跑步损伤。那么如何评估自己的跑步习惯是否会带来跑步损伤？你可以通过以上专业的运动损伤风险评估表准确地评估自己的跑步风险，并根据风险预测问卷对跑步习惯进行科学调整，以尽量降低跑步损伤的风险，将跑步的益处最大化，让你越跑越健康。
本书将在后面的章节详细阐述和分析如何科学预防跑步损伤，以及该如何科学处理常见的跑步损伤，为你提供专业的跑步损伤的康复指南，让你科学跑步、安心跑步、自由跑步。
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为什么我们总是强调在跑步前先来一组热身运动？为什么总是让我们在长跑之后继续沿着场地慢走几分钟？这些都是为了让我们预防和远离跑步损伤。它们就如同是工厂流水线上的固定作业，少了其中的一项，就有可能生产出瑕疵产品。这个瑕疵产品就是因跑步而累积伤痛的你。在跑步这条流水线上，跑姿、呼吸方法、跑前热身和跑后拉伸、饮食营养等因素会直接或间接影响你的跑步成绩和跑步损伤的风险。只要你不断地完善这条流水线上的这些因素，你就会不断地提高跑步成绩，降低跑步损伤的风险，让跑步再也伤不了你。
[1] 身体质量指数，简称体质指数，又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI。根据我国成人体重判定标准，BMI≥24属于超重。BMI=体重／身高的平方。
[2] 前交叉韧带，是膝关节重要组成，主要作用是限制胫骨向前过度移位以维持其稳定性。
[3] 应力性骨折是一种由过度使用造成的骨骼损伤。当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收冲击震动，将应力传导至骨骼，引起小的骨裂或骨折。
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