科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

“十跑九伤”是真的吗？

关于跑步受伤，网上流传着一个说法：十跑九伤。这个说法可信吗？

“十跑九伤”指的是跑步损伤的风险问题，它并非是指每十个跑者当中一定会有九个发生跑步损伤，而是更倾向于表示跑步损伤的风险非常高。

据调查研究数据显示：即使跑者穿着舒适的跑鞋去跑步，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤。表1-1列出了各部位发生跑步损伤的概率，以及主要的跑步损伤类型。

如表1-1所示，膝关节是跑步损伤的头号青睐对象，40%以上的跑者曾出现膝关节损伤，它们可能是半月板损伤、髌腱炎、膝关节炎等。而踝关节、小腿、骨盆分别处于跑步损伤风险的第二、第三、第四位，大多数的跑步损伤可能牵涉到你的腰背至下肢部位。

跑步损伤的首要原因

跑步这项运动对人体的肌肉骨骼系统的压力是非常大的，但医学数据指出，跑步本身不会增加损伤的概率。国际著名的美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗》（Journal of Orthopaedics &Sports Physical Therapy，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告。在25份研究报告（总计125810人）中，选择17份报告（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。可见，久坐不动人群的关节炎患病率是健身跑步者的3倍，如图1-1所示。

为什么跑步损伤时常发生呢？这可能与过度使用有关。据医学数据估计，每年出现过度使用损伤的跑步者高达70%。

过度使用损伤是指由于重复性动作引起的肌肉、关节或骨骼等损伤，例如肌腱炎或应力性骨折。跑步时，身体的肌肉、肌腱与骨骼将会承受一定程度的负荷。当这些负荷累积起来，有可能会在肌肉、肌腱或骨骼上产生微小的损伤。一般情况下，这些微小的损伤可以通过休息保养自动修复。但是，一旦长期过度使用，损伤的速度超过人体自我修复的速度与能力，将会导致质变，出现肌肉或关节的病变，如图1-2所示。

当然，身体质量指数^[1]（BMI＞25）与有伤病史也是导致跑步损伤的重要原因。身体质量指数越高，身体承受的跑步冲击力越大。有伤病史的跑者，再次损伤的概率会更高，特别是在过去12个月内出现损伤的跑者。Saragiotto等科学家回顾研究分析了4671名跑者的信息，发现过去12个月内有过伤病史的跑者，再次损伤的风险会更高。

另外，无跑步经验也是导致跑步损伤的一个重要因素。2018年一份针对4621名跑者的跑步损伤研究报告中发现，在每跑1000小时出现跑步损伤的人数中，无经验新手的损伤概率是有经验跑者的两倍。（研究把跑步少于一年的跑者划分为“无经验的新手”。）

跑步损伤的高发人群

以下四类跑者往往是跑步损伤的高发人群。

（一）跑步激进者

许多跑者，或是跑步的“打开方式”错了，或是对跑步成绩的强烈执着，或是对自己的身体素质过于自信，喜欢盲目地增加跑量，贸然增加跑速，然而身体却难以在短时间内适应如此剧烈的运动，从而出现了运动损伤。例如，很多马拉松精英跑者，为了追求更好的个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，开始迫不及待地增加跑步训练强度，甚至一个月跑量多达500千米。这样就会容易使身体自我修复的速度低于损伤积累的速度，导致跑步损伤的出现。

（二）BMI＞25的肥胖跑者

不少跑者的跑步初衷是为了快速甩掉身上的肥肉，很多超重人士减肥的第一选择往往是跑步。但是在跑步时，正常体重跑者下肢关节承受的体重压力大概是行走时的4～8倍，而肥胖跑者下肢关节承受的压力会更大。同时由于肥胖，自身的肌肉力量不足，不能够吸收更多的跑步冲击力，肥胖跑者身体承受的负荷会比一般跑者的更大，因而更容易出现损伤，更需要注意科学跑步，加入跑步防伤训练。本书会在第三部分讲述防伤训练的内容。

（三）有伤病史的跑者

事实上，有伤病史的跑者再次出现跑步损伤，主要有三个原因：①伤后没有完全康复就开始跑步；②伤后缺乏专门的康复训练；③对康复情况错误预估导致跑步过量。这三方面的因素都会在一定程度上增加伤病部位的压力，导致伤病复发。而且，跑者有时候因为害怕避免伤痛，跑步时会不自觉使用其他部位代偿，反而会加重其他部位的压力，出现新的运动损伤。对于有伤病史的跑者，更加需要注意康复训练。本书会在第四部分针对各类损伤讲述康复方法以及损伤后如何重返跑道。

（四）无经验的新手跑者

虽然说跑步这项运动，只要换上一双跑鞋，就可以在公园、马路旁或健身房进行，但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很多压力与冲击力，长期错误的跑步容易造成损伤。新手跑者往往由于缺乏经验更容易犯错，如跑步过量、跑姿错误、不重视跑前热身与拉伸等。当新手跑者本身的肌肉骨骼还没有适应跑步强度和节奏，再犯上述错误，那么跑步损伤概率会更高。本书会在第二部分讲述如何跑步不伤身，包括正确跑姿、呼吸方法等。

如何避免过度使用损伤？

过度使用损伤通常与跑步技术错误、过度训练有关。不正确的跑步技术方法会对身体造成额外的压力。例如，如果你在跑步时抬腿过高，可能会让大腿前侧肌肉被过度使用导致损伤。关于跑步技术的内容，你可以在本书第二部分找到。

过度训练，一般表现为频繁且快速地增加跑量、提高跑速。它会快速积累跑步带来的负荷，增加跑步损伤的潜在风险。为了跑者能科学地完成跑步训练，不得不严格控制他每周的跑步训练，以防过度训练，许多专家都会建议跑者遵循10%原则。

何为“10%原则”？

10%原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验的科学有效的原则之一。它规定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。

例如，一个每周跑40千米的跑者为了准备下半年的马拉松比赛，想在下周增强跑步训练，那么按照10%原则，他增加的跑量不应该超过4千米，即下周总跑量不应超过44千米。

增加跑量、跑步时间，提高跑速，都有可能会增加跑步损伤的风险。如果跑者想在下周增加另一个高强度训练，那么下周的跑量最好减少10%。

例如，一个跑者每周跑30千米，他想在下周增加一项高强度的训练，例如跑山训练，那么按照10%原则，他在进行跑山训练的同时，其下周的跑量需要减少3千米。这主要是为了预防突然增加的高强度训练给身体太大的压力，降低运动损伤的风险；同时可以让身体对增加的强度训练做出积极反应，有利于身体吸收新增强度训练的好处。

10%原则可以帮助跑者及时对运动量进行科学调整，防止过度训练，并帮助身体逐渐适应运动量调整后带来的新压力，让身体越来越强壮。

不仅高频率的跑步训练容易累积疲劳，而且对于心血来潮偶尔跑步的人来说，也有可能因过度训练而受伤。

不仅每周高频率跑步的男性跑者容易受伤，每周只跑一次的跑者也有可能因过度训练而受伤，尤其是女性跑者。这可能是因为跑步对肌肉骨骼的压力比较大，如果跑步训练的频率太低，跑者的身体没有足够的时间适应高强度的跑步运动。这就要求跑者科学制订跑步时间表，并严格加以遵守。