第十三章 柔韧性训练：避免越跑越僵硬
当你在跑步时发现肌肉紧绷僵硬，你是否有考虑过柔韧性问题。肌肉的柔韧性不足，通常伴有肌肉僵硬的存在。这不但可能影响肌肉的收缩长度，导致步幅过小，而且可能会引起关节的代偿，增加关节的负荷和损伤风险。
什么是柔韧性？
柔韧性，是指一个特定的关节、多关节或一组肌肉群的活动范围。简单来说，你也可以把柔韧性理解为活动范围。柔韧性是影响身体健康的一个重要因素。因为不管你进行哪一项运动，都会要求需具备一定的柔韧性，尤其是跳芭蕾舞、练瑜伽。当然，跑步也不例外，如果你下肢缺乏柔韧性，肌肉紧张僵硬，会直接影响跑步时跨步的距离、抬腿的高度等。
为什么需要训练柔韧性？
随着智能手机和平板电脑的普及，越来越多的人倾向于一种静态的生活方式，即长期久坐、缺乏运动。这意味着长时间保持一个单一姿势，或者只在小的关节活动范围内进行活动。这样会使肌肉长期处于静止状态，进而导致具备肌肉弹性功能的胶原蛋白水平逐渐下降，取而代之的是弹性较差的纤维组织，最终造成整体柔韧性下降，即活动范围减少。当肌肉弹性下降时，跑步时肌肉拉伤的概率会更高。
如果你长期处于整体柔韧性下降的状态，我们的大脑会习惯这种状态，渐渐地会把它当成正常的状态。这样就会出现一个问题，当大脑认为“柔韧性下降”才是正常状态时，它会认为“正常的柔韧性”是一种错误的、不正常的状态。此时，如果你稍微增大活动范围，大脑会直接把它判断为不正常的状态，然后发出“疼痛”的信号去警告你不要继续进行运动。这样，我们就会因为疼痛而继续减少运动，让柔韧性进一步下降，进入“疼痛—柔韧性下降—疼痛” 的恶性循环。对于经常跑步的人来说，这种柔韧性不足会让他们在准备抬高大腿进行加速时，更容易收到疼痛的信号。
另外，柔韧性不足除了会影响大脑，还会对神经造成刺激。长期柔韧性不足，意味着肌肉会变得十分僵硬。肌肉本身不是孤立的组织，它的附近会有神经组织，如图13-1-A所示。肌肉处于放松状态，附近的神经组织就不会受到太多的压力，如图13-1-B所示。肌肉处于收缩状态时，会开始对神经施加压力，如图13-1-C所示。当肌肉变得僵硬，无法处于放松状态，就会对神经持续性施加压力。当神经受到持续性压力时，会对神经造成损伤，表现出麻木、疼痛、无力等症状。对于经常跑步的人来说，肌肉长期柔韧性不足，会更容易造成神经上的损伤。
从这些理论中，我们知道柔韧性不足、活动度下降会引起疼痛，增加跑步损伤的风险。
但是问题来了：所有跑者的柔韧性都比非跑者的柔韧性要好吗？柔韧性好，跑步的运动表现就会更好吗？
这些问题的答案没有绝对性，也不能给出明确的答案。
首先回答第一个问题。有证据支持跑者比非跑者的柔韧性更好。有科学家对72名马拉松运动员进行了研究，发现在相似的年龄、身高、体重等条件下的跑者比非跑者的柔韧性更好。
关于第二个问题，有研究者发现柔韧性好与跑步时的表现相关。然而有其他的研究者认为，肌肉紧绷也许并没有那么糟糕。因为缩短的肌肉会减少了肌肉的工作范围，从而使肌肉在可使用范围内以更大的力度进行收缩。随着活动范围的增大，即柔韧性的增加，实际上会需要更多的能量来保持关节的稳定，使得用于肌肉收缩的能量减少。
因此，柔韧性太好或者太差对跑步都没有好处，我们需要有最佳的柔韧性水平。然而，由于个体的差异性，关于如何确定最佳柔韧性水平是没有统一标准的。
那么如何评估你的柔韧性能力？你可以通过简单的测试评估下肢的柔韧性，例如检测小腿肌肉、髂胫束、腘绳肌、股四头肌的柔韧性，测试方法详见第一部分第二章的下肢柔韧性测试。
如果测试结果不理想，我们该怎么去训练柔韧性，降低跑步损伤的风险呢？
怎样去训练柔韧性？
训练柔韧性最好的方法是进行拉伸运动。
为什么通过拉伸增加柔韧性，能够预防跑步损伤呢？
拉伸可以通过增加肌肉血流量来降低迟发性肌肉痉挛的发生率。一项研究证明，在剧烈运动后进行拉伸可以减轻迟发性肌肉痉挛。迟发性肌肉痉挛是指运动12～24小时后才出现的肌肉酸痛、痉挛的症状。关于拉伸在减少损伤方面的有效性，即便现有的研究数据是不确定的，差异很大，但从文献中得到的关键信息可知，拉伸能够很好地增加柔韧性，即关节活动范围。并且，拉伸可以增加髋关节、膝关节和踝关节损伤后的活动范围。另外，拉伸有助于降低肌肉、肌腱拉伤的概率。
有大量证据表明，一些造成运动损伤的原因与肌肉紧绷、僵硬有关。对于那些健康的人来说，拉伸肯定不会引起受伤或者对运动表现造成任何不良影响。
什么是拉伸？
广泛意义上说，拉伸可以被定义为一种力。它是通过主动或者被动的方法将人体的软组织拉长，并且维持一段时间来感受软组织张力。虽然我们感觉到大部分拉伸的力作用在肌肉上，但是拉伸同样可以作用到皮肤、皮下脂肪、肌筋膜、肌腱、韧带、血管和神经等组织上。
拉伸不是只适用于跑步，它在所有的运动项目中都适用，例如我们经常在电视上看到各种赛事的运动员做赛前拉伸。
拉伸可进一步细分为动态拉伸和静态拉伸。
什么是动态拉伸？
它是指在运动前做的拉伸运动，是通过重复性的动态动作增加活动范围，常被称为热身运动。动态拉伸的好处是使身体进行预热，使肌肉温度上升，减少肌肉和关节的僵硬，增大关节活动范围。具体动态拉伸即热身的动作，可参考第二部分第五章跑前热身的内容。
什么是静态拉伸？
静态拉伸是指通过温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持一段时间，通常在跑步后进行。静态拉伸有助于放松运动后紧张的肌肉，使肌肉慢慢降温，并恢复至平静的状态。具体静态拉伸的动作可参考第二部分第六章跑后拉伸的内容。
柔韧性训练具体动作
在跑步中最常使用的肌肉位于下肢，受到最大冲击力的部位也是位于下肢。因此，下列运动方法主要是针对下肢不同肌肉的柔韧性训练，你可以根据自己在运动中的感受挑选自己需要的肌肉柔韧性训练。
下列拉伸运动，若单个动作保持10～20秒，建议练习5次为一组，做2组。若单个动作保持超过20秒，建议练习2次为1组，做2组。
以下是拉伸臀部肌肉的动作，如图13-2至图13-4所示，你可以三选一进行训练：
1. 仰卧拉伸臀部肌肉
动作要点：
①平躺，右腿屈膝，并把右脚跨过左腿，置于左膝外侧；②左手放在右腿的膝盖处，右手伸直平放于地面；
③保持上半身不动，右侧肩膀不要离开地面；
④左手将右腿膝盖往地面方向压，同时保持骨盆不动；⑤感觉到臀部、大腿后面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；⑥换另外一边重复动作。
2. 坐位拉伸臀部肌肉
动作要点：
①坐位，右小腿屈右膝90度，并搭在左腿上；
②双手伸直尽可能地触碰左脚脚尖；
③感觉到臀部有更深层的拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
3. 仰卧拉伸臀部肌肉
动作要点：
①平躺，右小腿屈膝90度，并搭在左腿上；
②双手伸直抱着左侧大腿；
③感觉到臀部有更深层的拉伸感，保持10~30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
以下是拉伸髂腰肌肌肉的动作：
拉伸髂腰肌，即是拉伸连接腰椎、髂骨、大腿的肌肉。如图13-5所示。
动作要点：
①上半身挺直，叉腰；
②类似弓箭步，左腿膝盖弯曲90度，右腿半跪姿成90度；③身体重心向前移动，感受到右腿的胯部有肌肉拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
以下是拉伸股四头肌肌肉的动作，如图13-6至图13-9所示。你可以四选一进行训练。
动作要点：
①站立位，上半身保持挺直；
②右腿向后屈膝，双手抓住右脚脚背，尽可能使右腿的脚跟触碰到臀部；③感受到右侧大腿前面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
2. 俯卧拉伸股四头肌
动作要点：
①俯卧，右腿屈膝，右手抓着右脚脚背，使右腿脚跟尽可能触碰到臀部；②感受到右侧大腿前面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；③换另外一边重复动作。
3. 侧卧拉伸股四头肌
动作要点：
①侧卧，用手抓住上方腿的脚背，使上方腿的脚跟尽可能触碰到臀部；②感受到右侧大腿前面有肌肉拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；③换另外一边重复动作。
4. 仰卧拉伸股四头肌
动作要点：
①坐位，上半身后仰，双手撑地，右腿向后屈膝，尽可能使右侧臀部接触到足跟，脚背碰到地面；②感受到右侧大腿前面有肌肉拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；③换另外一边重复动作。
以下是拉伸腹部肌肉的动作，如图13-10所示。
动作要点：
①站立位，左腿向前一步，双手伸直平行地面，紧握上举；②双手带动身体后仰，感受到腹部、大腿内侧的肌肉有拉伸感，保持10～30秒；③返回起始位置。
以下是拉伸腘绳肌、小腿三头肌的动作，你可以六选一进行训练，如图13-11至图13-16所示。
1. 坐位拉伸腘绳肌和小腿三头肌（腘绳肌位于大腿后面，小腿三头肌位于小腿后面）
动作要点：
①坐位，双腿伸直，往两侧打开；
②双腿打开一定角度后不动，上半身保持直立向前倾斜，双手可放于地面作为支撑；③感受到大腿后面、小腿后面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒；④返回起始位置。
2. 拉伸腘绳肌、小腿三头肌（浅层）
动作要点：
①站立，双脚的脚板平放在地面，右腿伸直往前站一步，左腿的膝盖屈曲；②双手放于左腿膝盖的上方，上半身挺直微微向前；
③感受到右腿大腿后面、小腿后面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
注意：屈膝时，膝盖不要超过脚尖。
3. 拉伸腘绳肌、小腿三头肌（深层）
动作要点：
①站立，右脚的脚板平放在地面，屈膝，左脚伸直往前站一步，脚掌立起，脚跟放于地面；②双手放于右腿膝盖的上方，上半身挺直微微向前；
③感受到左腿大腿后面、小腿后面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
注意：屈膝时，膝盖不要超过脚尖。
4. 站立拉伸腘绳肌、小腿三头肌
动作要点：
①站立，前面放一个箱子，箱子高度不超过腿的高度；②右腿放于箱子上面，双腿保持伸直的状态；
③双手放于右腿，上半身挺直微微向前；
④感受到右腿的大腿后面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；⑤换另外一边重复动作。
5. 坐位拉伸腘绳肌、小腿三头肌
动作要点：
①坐位，左腿伸直，右膝弯曲后脚板与左腿的大腿内侧接触；②双手尽量向前触碰左腿脚尖；
③感受到左腿大腿后面、小腿后面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
6. 仰卧拉伸腘绳肌、小腿三头肌
动作要点：
①平躺，左腿伸直；
②右腿抬起，双手抱右侧腿部，尽可能伸直右侧膝关节；③感受到右腿大腿后面、小腿后面的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
以下是拉伸大腿内侧肌肉的动作，你可以三选一进行训练。如图13-17至图13-19所示。
1. 半蹲拉伸大腿内侧肌肉
动作要点：
①站立位，双脚打开，蹲下到膝盖成90度，两手放于同侧的膝盖上；②感受到两边大腿内侧的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置。
2. 站立拉伸大腿内侧肌肉
动作要点：
①站立位，双手叉腰，左腿放于一张矮凳子上，保持伸直状态；②左腿与矮凳子的距离根据拉伸的感觉调整，凳子的距离越远，凳子的高度越高，拉伸感会越强；③感受到左侧大腿内侧的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
3. 跪位拉伸大腿内侧的肌肉
动作要点：
①四点跪位，双手屈肘，大臂与地面成90度，双膝与地面成90度；②双手紧握掌心相对，双腿脚向外侧打开；
③感觉到大腿内侧的肌肉有拉伸感，保持10～30秒；④返回起始位置。
以下是拉伸缝匠肌的动作，如图13-20所示。
动作要点：
①站立位，左侧放一张低于腿部长度的椅子，左手放于椅背上；②身体向左侧弯曲，保持双腿伸直；
③感受到大腿前面有一条斜向的肌肉有拉伸感，保持10～30秒，返回起始位置；④换另外一边重复动作。
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