科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

当你在跑步的时候受伤了，你可曾想过是什么原因？引起损伤的因素很多，大致可以分为内在因素和外在因素。

损伤因素

1. 内在因素

内在因素主要是指我们自身的因素，例如：

①自身体重。肥胖的人在跑步的时候关节承受的压力比其他人多。一旦压力超过关节可承受范围，关节就容易出现磨损，引起疼痛。

②跑步技巧。跑步技巧主要是关于跑步的姿势是否正确、呼吸的方式等。例如，当你跑步存在头前倾、耸肩等不良姿势时，颈肩部肌肉压力会增加，引起肩颈不适。

③身体素质。包括肌肉力量强弱、柔韧性、耐力等。例如，肌肉作为一个天然的减震器，你的肌肉力量越强大，跑步时肌肉能够吸收的冲击力就越多，骨骼、韧带、关节的负荷会越少，也就没那么容易出现损伤。

2. 外在因素

外在因素是指自身以外的因素，例如：

①地面反作用力。在跑步过程中，我们会有一个向地面施加力的蹬地动作。与此同时，地面会随即反向对我们施加相同的力量。这种地面向我们反向施加的力量，称为地面反作用力，它会直接传导到我们下肢各个关节上。地面反作用力越小，人体受到冲击力就越小，受到伤害的可能性就越低。

②跑步的路面情况。不同的路面上，跑步的感受是不同的。在过于柔软的地面上跑步，如沙滩，你必须消耗更多的力量去推动身体前进。而且沙滩的倾斜会让你的骨盆也出现倾斜，造成身体两侧受力不均匀，会更容易出现损伤。在不平坦的地面上跑步如山路小径，多变的路面环境会对足踝关节的控制力与身体的稳定性要求更高。当你这两种能力不足时，就很容易因为多变的路面而跌倒，出现跑步损伤。

③鞋子是否合适。跑步的人对于自己的跑鞋有执着的要求。如果跑鞋过大或过小，会增加出现黑指甲、水泡等的风险。另外，建议使用同一双鞋子跑步超过724～885千米后更换新的鞋子。因为长期使用的跑鞋会被磨损，而磨损后的跑鞋减震功能会下降，以致下肢各个关节受到不必要的冲击。

既然有那么多的因素会引起损伤，那么如何减少这些因素的影响呢？对于外在因素的影响，你可以选择一双合适的鞋子，在平整的塑胶跑道上跑步。对于内在因素的影响，你可以学习如何控制体重，也可以学习第二部分跑步不伤身的内容，但最重要的是提高自己的身体素质，减少跑步带来的压力与不必要的冲击力，以达到预防损伤的目的。通过各种训练，提高身体素质以减少损伤的风险，也是防伤训练的核心。

在后面的内容，我将分享一些常见的并且被推荐能有效预防跑步相关伤害的训练方法，如柔韧性训练、核心力量训练、耐力训练、上下肢力量训练、本体感觉训练、交叉训练等。

由于每个人的身体情况都不一样，你可以在开始防伤训练之前，通过简单的自我测试评估自身的优缺点，然后再选择针对性的防伤训练。