拖延心理学

怎样跟拖延者打交道，而仍然能够保持一种比较积极的相互关系呢？为了能够让你和拖延者的日子都好过一点，我们有几个方面的考虑。首先，我们将找出一些需要回避的做法，因为它们根本不起作用。

什么是不起作用的

说“只管做！”这句话是对拖延者的一种威胁。当你说“只管做”的时候，你强调的是：拖延者没有能力去做每个人都能够做的事情。这让拖延者的感觉更差。

啰嗦与成为监工。当你不断地提醒一个拖延者需要做什么，或者检查他的进展时，你就会被认为是一个监工——并因此而被讨厌。你或许会为他答应你而感到宽慰，但是拖延者非常讨厌你的监视(不管你的动机是多么无私)，以至于为了躲开你的视线或者为了报复你，他会进一步减缓他的脚步。

责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。你或许相信，如果你让拖延者感到羞耻，尤其是让他当众出丑，他们就会痛改前非，发愤做事。一个拖延者的父亲在一次家庭聚会上这样预言他儿子的前途渺茫：“如果你在学校里不做出更多努力，你就会永远找不到工作。没有工作，你就无法支撑一个家庭，没有人喜欢一个失败者——而你就将会成为这样的一个人！”像这样的说法并不能帮助拖延者采取行动，它们只会成功地羞辱那个早就为自己感到羞耻的人，这样做进一步腐蚀了拖延者的信心，促使他们想避开你，并在更多的事情上做出回避的姿态。

自己做。除了某些少有的情况，你决不能自己上阵代替一个拖延者去做事。自己杀进去接管可能是一件很有诱惑力的事情，尤其是当你看到如果拖延者不把事情做完会产生什么样的重大后果的时候。但是在你自己成为一个拯救者的同时，你只会让问题变得更加复杂，因为这强化了拖延者的期待，他们会更加指望在最后时分有人来拯救他们。而且当拖延者将你拉进这场挑衅游戏的时候，你冒着被拖进这个泥潭一直要为对方擦屁股的风险——在他面临灾难多近的时候你才会出手相助呢？

说“我早就告诉你是这样！”如果事情真的像你预料的那样发生了，你或许有冲动想提醒拖延者说你是对的，但是当你真的这样告诉了对方，它却一点也不管用。不管他能不能承认，拖延者早就知道你是对的，所以这会让他感觉很差。告诉他“我早就告诉你是这样！”就像在伤口上撒盐。你或许会觉得这样做可以让你获得承认，但是这也会进一步疏远你跟拖延者的关系。

起作用的态度

不幸的是，世界上不存在一个保证有效的方法来应对拖延者，但是不管怎样，有些处事态度可以让双方的日子都好过一点。

培养成长心态。大部分拖延者是通过他们的固定心态来看待事情的结果和自身的表现的，也就是说，他们将智能和才干看成是与生俱来的特性。在这样的观念主导下，他们在生活中、学校里、工作中、运动场上，甚至在家里做的每件事，都从某种意义上可以揭示出他们有多聪明，多有能耐。因此一件事成了一项测试，包含着失败的风险，所以很多人会迟迟不去做它们。固定心态导致人们从较大的挑战面前退却。

(关于成长心态和固定心态，请参看第2章)。通过与固定心态作斗争，并倡导成长心态，你可以为拖延者提供很大的支持和帮助：生活是一个学习的过程，任何事情都是一次实践和提高的机会，挑战自己是一件充满乐趣并令人兴奋的事情……你可以培养和传递这样一些生活态度。

当你的孩子纠结于一些跟学业相关的问题时，尤其重要的一点是，你必须培养你自身的成长心态。注意那种只注重成绩或者只强调孩子智力的内心倾向。相反，你可以为孩子所付出的努力、认真投入的精神以及他所学到的东西而称赞他们。注意他现在做某件事的时候跟以前相比有了多少进步。询问他在学校里感兴趣的是哪些事情，而不是只关心他的考试成绩。如果事情不太顺利，帮助你的孩子思考一下他从中学到了什么，这样可以帮助他在下一次做得更好。通过这样的方式，你可以帮助自己和拖延者减除只关心结果而带来的压力，而变得更加尊重整个过程。这样做使得拖延者不再那么强烈地希望利用拖延作为一种心理策略来自我保护。从长期来看，将重心放在过程上反而有利于获得一个更好的结果，学习的乐趣会强化学习的动力。

保持你的个人立场。你很容易忘记你与拖延者其实是两个独立的人，相反，你会觉得拖延者的问题好像就是你自己的问题。你可能会在拖延者的成功上投入太多，仿佛只有拖延者表现好了，你的自我感觉才会回归正常。但是你的配偶和孩子并不是你，他们的表现并不是衡量你是一个好伴侣或好父亲的唯一标准。

卡罗尔已经被她16岁的儿子吉米弄得毫无办法了，她丧失了个人的立场，她觉得应该担负起他所有的责任。如果吉米在学校表现不佳，就意味着她不是一个好母亲。不幸的是，这只会使他们两人变得更糟。卡罗尔对儿子的过分关注成了吉米额外的压力，同时也在两人之间制造了可怕的紧张。即便卡罗尔成功地迫使吉米在课本面前每天坐上一个小时也没有用，只有吉米本人才能去阅读书本，并在大脑中加以提炼。你也必须记住，你对拖延者的影响力是有限的。你可以尝试影响他去做你想要他做的事情，但是你永远也不可能让他采取行动。不管你是否喜欢，他与你不是一个人，他本身是一个独立的个体。

注意神经认知上的差异。很可能拖延者的大脑运作方式跟你的有着很大区别。他的大脑或许有着某些执行功能方面的问题，比如在计划、组织或自我监控方面能力比较差。或许你的拖延者不具备良好的记忆能力，或者他患有ADD，在集中注意力的时候，他无法阻止自己被各种小东西转移注意力。大脑的神经联结方式是不同的，你的拖延者或许不能够像你一样地专注、追踪、排序或者计划。与其假设你的拖延者不愿意配合，觉得他懒惰，或者多少有点品行问题，不如你自己先去了解一点有关ADD或者ED方面的知识，然后以实用的角度(而不是说教)为他提供相应的帮助和支持。只是因为你自己能够看清必要的启动与完成的步骤，并不意味着一个患有ADD或ED的拖延者也知道或记得住如何完成一项任务以及如何有效地工作。

协作态度。为了能够提供帮助并被接受，你必须设法建立双向的协作关系。协作的作用与啰嗦、逼迫、惩罚或者嘲讽完全不同。你跟拖延者就你的角色问题达成一个协议，然后你必须信守协议。询问你怎样才能帮到他，并且只提供他所要求的帮助。给他演示怎样在一个比较遥远的最后期限到来之前安排并从事一项复杂的任务，但是你必须以伙伴的角色出现，而不是充当命令者。

对自己的策略保持弹性。这样的事情太经常发生了：当一个策略没有产生预期的效果，人们会固执地一遍又一遍地重复做同样的事。相反，如果你尝试做一些跟先前完全不同的事，效果可能更好。卡罗尔尝试了很多办法想让吉米不再拖延做家庭作业。有时候她会唠叨说：“不要忘了周五的科学考试。”“你应该早点开始做论文，免得来不及。”吉米通常会报以闷闷不乐，或者假装没听见。当唠叨不起作用，卡罗尔就试图贿赂他：“如果你坚持一个月每天做一小时作业，我会给你买一个iPhone。”还是没有用。接着，卡罗尔企图用愧疚感触动他：“我跟你父亲为你做了这么多事情，你就不能把你的家庭作业按时完成？”依然不奏效。最后，卡罗尔开始威胁他：“你总得学会怎样约束自己，如果你不会做基本的数学运算，你将来怎样过日子？”卡罗尔没有意识到的是，他不同的策略其实都来自于同一个基本思路，无论是通过唠叨、威胁，还是贿赂，她在逼迫吉米采取行动，她所做的每一件事情都是以说服吉米做回家作业作为目标——结果除了造成冲突和怨恨，她一无所获。吉米不是愤愤不平，就是阴沉着脸退缩在一旁，卡罗尔感觉自己正在失去儿子。

在失望之余，卡罗尔尝试了一些新办法，她决定停止逼迫吉米去学习，她没有再给他施加压力让他做功课，而是对他说：“学会为自己做决定是你成长的一部分。你必须自己知道学业对你有多重要，以及你要如何处理它。我想要我们的关系变得轻松愉快，而不是我不停地唠叨你的家庭作业。”因此，卡罗尔不再提到回家作业的问题，即便它最坏的事情成了现实，吉米从不自觉打开课本，卡罗尔还是对自己发誓说，她会三缄其口，绝口不提作业的事，而把关注点放在分享彼此的良性经验上。

这一新的立场跟以前大为不同。通过采取这一立场，卡罗尔走出了痛苦挣扎，开始让吉米过他自己的生活。她如释重负地发现，自从她改变了自己的行为方式，她跟吉米的关系变得更为友好了。而吉米，渐渐开始依靠自己做作业了——不是一蹴而就，也不是没有挣扎，但是他正在自己想办法，更为重要的是，卡罗尔感觉自己终于开始赢回了儿子的心。

记住什么是最重要的。想一想在一个关系中什么对你最为重要？没有人希望看到因为拖延，一个孩子没有通过考试，一个配偶丢失了工作，一个有前途的雇员被降级，或者一个经理把自己的部门搞得一团糟。但是你值不值得跟你的配偶或孩子陷入愤怒的僵持状态中？或者跟一个无法帮助到你的生意的雇员维持关系？或者为一个不会管理的经理工作？你不得不决定是什么对你最重要，以及在你与一个长期拖延者的关系中什么是最要紧的。然后你就可以专注于这个重要的方面，而不是一味地想要消除拖延。

特殊技巧

记住以上这些普遍原则，我们现在把重心转到那些跟拖延者打交道的特殊方式，以便你可以摆脱这些难缠的权力斗争或僵持局面。因为有一个拖延者的孩子是一件令人非常头疼和受打击的事情，我们将以父母子女关系开始陈述我们的建议要点。

对父母的建议

1.帮助你的孩子设定小目标。

→教你的孩子将一项任务分解成几个组成部分。

→每一项任务都可以被分解成几个部分。

→任何任务只能一步一步来。

→为工作设置简短的休息时间——每次10分钟或15分钟。

→还有，如果15分钟太长了，就缩短为5分钟。

2.帮助你的孩子识别时长。

→练习让他变得务实，而不要太过理想。

→练习预测完成一个任务需要的时间。

→从最后阶段开始倒推，以准确了解合适的开始时间。

→看看时间安排，想想有多少时间真正可用。

→教你的孩子使用计时器。(如果没有，去买一个！)

3.设置清晰的限定和结果。

→究竟必须要做到什么事情，不做到的后果究竟是什么？

→不是去设定一个任务(例如家庭作业)的开始时间，而是去决定什么时候必须完成。

→考虑写下一份书面约定。

→务实而坚持不懈地达成结果。

4.以相应的奖赏作为鼓励。

→奖赏其努力、创造性和坚持，而不是因为结果而奖赏。

→很重要的一点是，为其采取的每一个步骤而奖赏他，而不只是奖赏最后一步的完成。

→为一个目标的完成以及一路上每一个步骤的完成而奖赏。

→将“借口”转化为“奖赏”——例如，“你饿了，那就再写15分钟论文，然后去吃点东西。”

5.记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！

→你的孩子并不是你的延伸。

→你孩子的表现并不是你个人价值的反映；调整好你自己的失望、好强、尴尬和妒忌等情绪。

→决不为你的孩子做他能够自己做的事情。

→不要拯救！让你的孩子自己品尝苦果。

(如果你有时决定帮助孩子完成某件事，请采用“时间交易”，这样你的孩子通过为你做某些事情而偿还你为他付出的时间。)

6.尊重你孩子对于独立自主的需要。

→尽量保持弹性，尽可能地让孩子有选择的余地。

→慎重选择是否开战；争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗？

7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。

→就错误迸行交谈，并幽默而欣然地承认自己的错误。

→注意不要夸大，承认人的局限和缺点。

8.谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的。

→恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感。

→在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动。

→“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。”

9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。

→克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做呢？”或其他一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。

→绝对不要对你的孩子或对他的拖延问题表示贬低、羞辱、嘲弄或者轻蔑。(注意观察其眼球翻转的表情信号。)→不管拖延多么难以理解，事实上它有它的目的和用处，这一点必须被尊重。不带着预先的判断，你就更容易帮助你的孩子管控这些带来障碍的情绪，并冲破阻力去采取行动。

10.检查一下是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况。这些情况包括：

→抑郁、注意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症(包括社交恐惧、恐慌症、强迫症)、睡眠障碍(特别需要注意睡眠呼吸暂停症)。

这里的某些技巧对你的拖延者伴侣或雇员也是适用的。在你跟成人拖延者打交道的时候，要以一个顾问而不是一个领导的身份出现。给予支持，充当他的共鸣板，帮助他变得更加务实，但是不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。以下是一些最为重要的应对策略：

规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。这个策略最好由双方协作一起执行。这样，如果任务没有在最后期限到来之前完成，你可以担负起其后果。如果拖延者拒绝跟你协作，你可以单方面设定最后期限和后果，并付诸实施。尽量做到直接、平静和务实，不要因为受挫、怨恨或失望而产生冲动性的应激行动。在你去和拖延者交谈之前，花一点时间让自己的心境平静下来。

帮助拖延者脚踏实地。拖延者经常会设立相当模糊和不现实的目标。他们想的是他们愿意去成就的，而没有去想在有限的时间和精力下，在可能发生的种种干扰下，他们的目标是否可能实现。要警觉以下这样的态度：“没有问题——这不会花我多少时间。”或者，“那个事太复杂了——要花几年时间才能做成！”问一些帮助拖延者克服这种倾向的问题，让他们更加现实地看待这些任务：“在这件事情中究竟要涉及哪些要素？”或者，“这一周你拥有多少自由时间？”这些问题会帮助拖延者停下来思考他对情况的评估是否现实。

帮助拖延者设立短小的中间目标。你可以帮助你的拖延者想出一套迷你目标，通过一系列步骤的达成来实现最终的目标。拖延者往往会想着目标终点，而忘记他们必须一步一步走才能达成它。你可以提醒拖延者被他所忽视的步骤，或者帮他理清一个任务有哪些组成部分，以给他提供有价值的帮助。

奖赏一路上的努力和进步。在达到最终目标之前，拖延者往往不认为自己有所成就，这表示说他们从一路上的进步中得不到满足感，所以难怪他们会感到泄气。

任何进步都值得加以确认和奖赏，努力也算数，而不仅仅是结果，所以一定要对拖延者的努力给予很多赞赏。“你在上面花了很多工夫，做得好。”

你也可以加入到一路上对拖延者的奖赏活动中。在他完成一个艰难的步骤之后，你可以带着拖延者一起出去用餐；在他工作了两个小时之后，为他安排一次夜场电影；让拖延者跟你一起休息片刻，出去散个步。(但是不要让休息的持续时间太长！)这样你的拖延者就会在达成最后目标之前，就开始珍视和欣赏自己所做的事情。这对他是无比珍贵的一课，因为工作会让他更加起劲，而不再让他头疼。

如果你真的生气了，直接告诉拖延者。毫无疑问，拖延者的拖拉会让你很恼火或者大受打击，让拖延者知道他的哪些具体行为让你坐立不安，跟他讨论其拖延是如何影响你的。表达要清楚，但是不要用惩戒的口气说话。例如，你可以说：“你告诉我说你准备汇编一份人员联系清单。你至今都没有做好这件事，这让我们没办法做接下来的一系列事情。我对你没有做好分内的事而十分生气。”有些人会间接地表达其怒火，比如讽刺性的评价，冷淡对方，或者采取非言语的姿态，如翻白眼，使用严厉的语调等，这些表达方式对事情都不会有什么好处。

让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要得多。

如果你真的想要对拖延者有帮助，那就让他们知道除了他们的做事能力之外你还十分珍视他们的其他品质，比如他的慷慨大方或者强烈的好奇心，她的幽默感或者对他人两难处境的敏感性。你的拖延者可能具有烹饪的天赋、对设计和色彩的眼光或者修理东西的诀窍。

拖延者能够欣赏别人身上的优良品质，但是却无法珍视自己身上的这些品质，他们认为他们就是他们所做的事情。他们作为人的价值只体现在他们的表现如何。你可以让拖延者知道，你对他们的认识和尊重不仅仅局限于他们的成功与失败，你甚至还可以帮助他们重新界定成功与失败的含义。

为你自己考虑。有一个重要问题，你可以问一问自己：如果拖延者无法好好做事情，对你会造成什么影响？会不会有一些实质性的后果会对你的生活产生重大的影响或者将你逼到危险之中？例如，如果你的拖延者是你的商业伙伴，你必须容忍营业收入的下降和顾客的减少，成为被诉讼的对象，或者损毁你的职业声誉。或者，如果你的配偶做事靠不住，无法在生活中取得进步，那么你自己的生活就不得不因此而做出妥协。

在这样的处境下，你必须考虑怎样照顾好你自己。如果你做过了所有的尝试，你的拖延者的行为还是将你逼到危险的境地，那么，你可能必须采取单方面的行动——你要么自己去做那份工作，或雇用其他人去做；要么，在某些极端的情况下，结束你们之间的关系。在你感到拖延者实在靠不住的情况下，你或许只能跟你的商业伙伴分道扬镳，或者解雇你的雇员。如果你感到拖延者的拖拉已经造成了你难以承受的麻烦，你或许得做出决定与一份亲近关系一刀两断，或者结束眼前的婚姻。虽然要结束与曾经是你生活重要一部分的某人的关系是艰难痛苦的，但是有时候它可能是你的最佳选择。

我们知道与拖延者生活和工作是一件困难的事情，但是它也可能是一件精彩的事。许多拖延者十分机智，富有创造力；许多人具有很强的独立倾向，想要在每件事上都贴上他们的个人标记。所有拖延者都对是否足够好、足够强、足够有能力十分在意，也为此而焦虑。在拖延者的表面现象之下是一个想要被接受和爱的脆弱而无常的人，为这样一个跟人性缺点斗争的人，或许你会很愿意在心中为他们留出更多接纳的空间。