拖延心理学

在我们设计拖延工作坊的时候，心理学家尼尔·费奧(Neil Fiore)是我们在加州大学伯克利分校咨询中心的同事。他知道很多制订日程表的人从来没能真正去实行，所以他们会变得失望，并最终放弃了这种做法。

费雷博士发明了一种方法，用于追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划”这个概念。我们发现“非计划”对我们的客户和拖延工作坊的参与者都很有帮助。

“非计划”是一个每程表，它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。

“我不知道我的时间跑到哪里去了。”从第二天开始，想一想接下来的七天。运用在441页上的非计划表格，事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以预见的所有活动写下来，在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。如果你确切地知道什么时候你会做什么事情，把它记在相应的空格内——例如：一次午餐约见，周二，下午12：00～13：00。如果你不能确切地预料到做事的时间，那就估计一下它所占用的时间长度，然后在你可能会做这件事的那一天上标示出来。

将任何已经安排好了的事务都包括进去，比如，晚间回忆时间或者某个社交约会。除此之外，还要将日常活动也标出来，比如，像日常购物或者给汽车加油之类每周都要做的事情。

将你生活中的所有事项都考虑进去：工作时间，安排好的会议和约见，上课和社交活动，身体锻炼，用餐时间，包括准备和洗涤的时间，干家务的时间，比如清扫、洗衣和购物，为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡眠的时间。如果你经常观看晚间新闻、晚间足球赛或者其他喜欢的电视节目，也把它们记下来。不要忘了额外的读报时间，还有上下班和出外旅行的时间。用一个日历来提醒自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。如果你觉得自己可以凭脑子记住所有的事情，那就太自以为是了。443页中第2个表格是中学历史教师桑雅的计划外日程表，她在学生期中论文评分这件事情上有点落在后面了。

记住，我们不是要求你将你应该要做的事情写下来，不要将你希望开始实施可操作目标的事情写下来，也不要将你认为应该给老朋友发一封电子邮件的事情记下来。如果你是一个学生，不要将你希望开始做作业的事情写下来。我们不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间。

当你完成了这张计划外表格的填写，再仔细检查一遍。这张表格代表了你在下一周的生活，当你眼看着自己接下来七天的安排，你有什么感受？你是否被所有这些要做的事情搞得很烦心？你是否对那些没有安排事情的时间感到忧心忡忡？你是否因为时间很少而感到抑郁不乐？在你观想自己如何度过这一周的时候，观察一下自己的感受，并思考这份日程表中有什么因素导致你产生那样的感受？

从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标。这张“非计划”表格为你显示了你可以利用的最大时间，其中的空格反应的是你没有被安排掉的时间。当然，没有人会把所有这些未被安排掉的时间用于完成目标，但是“未列入”表格为你显示了你一共有多少时间是可以利用的。

一个设计工程师将向他的客户递交设计稿作为他的一周可操作目标，他计划每天花三个小时在这个事情上面。当他完成这张“非计划”表格的填写，他发现他每天甚至连三个小时都挤不出来！

就他目前的这张日程表看，他的目标是无法实现的。通过了解自己有多少时间已经被安排好，他明白他没有机会成功。他只能要么修改目标，要么修改日程表。

或许你有大量时间未做安排，有些人是在家里工作的，有些人做着一份兼职工作，有些人从事的是自由职业，也有人失业了，许多这样的人发现他们所面对的是一大片空白时间。对于拖延者而言，这样的“空白”时间会让他们产生很多的焦虑，因为为了做成任何一件事，他们必须自己安排好时间的框架。

通过这张“非计划”表格，你也会对自己目前是怎样管理时间的有所了解。一个出色的研究生在没做这个表格之前，没有意识到每天8：50起床去赶9：00的课在时间上太紧张了，难怪他在每件事情上都会迟到！

有时候人们在检查自己的这些事务的时候，发现他们的很多时间都被社交和娱乐活动所占据。这些拖延者提前为自己找好了借口，这样当时机到了的时候，他们就认为自己必须要先完成一些设定好的事务，他们没有认识到其实他们是在拖延。“我在工作之后安排了很多的社交活动，这样我就不用面对什么时候开始写书的问题，”一个杂志编辑这样说：“我几乎没有什么时间可以用于完成自己的设想。”

每周非计划日程表日期
	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
6:00
7:00
8:00
9:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00
完成目标可用总时间

每周非计划日程表日期
	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
6:00	醒来，慢跑，洗澡	醒来，慢跑，洗澡	醒来，慢跑，洗澡	醒来，慢跑，洗澡	醒来，慢跑，洗澡	补睡	补睡
7:00	早餐，孩子们上学	早餐，孩子们上学	早餐，孩子们上学	早餐，孩子们上学	早餐，孩子们上学	跟Jen一起散步	打电话给妈妈
8:00	在路上	在路上	在路上	在路上	在路上	与家人早餐	与家人早餐
9:00	学校	学校	学校	学校	学校	打扫屋子
10:00	↓	↓	↓	↓	↓	↓	打理花园
11:00	↓	↓	↓	↓	↓	午餐	↓
12:00	↓	↓	↓	↓	↓	跟孩子玩足球	午餐
13:00	↓	↓	↓	↓	↓	↓	带孩子玩
14:00	↓	↓	↓	↓	↓	↓	参加派对
15:00	接孩子	牙齿矫正手术	接孩子	教师会议	接孩子练足球
16:00	与孩子一起做作业		足球练习	↓	杂事，↓银行
17:00	做晚餐	做晚餐	披萨晚餐	接孩子晚餐	干洗，↓杂货	捷保姆	做晚餐
18:00	与家人晚餐	与家人晚餐	检查回家作业	读书	外带晚餐	孩子们的晚餐	跟祖父母晚餐
19:00		查作业和上床时间		俱乐部	家庭电影时间		去读书俱乐部↓
20:00	孩子的睡觉时间		孩子的睡觉时间		家庭良宵	晚餐，与Katie与Jack看电影↓	读书↓
21:00						↓
22:00	观看电视新闻	→	→	→	→
23:00
小时
完成目标可用总时间 4.5小时

仔细看一下你的“非计划”表格，在你的生活中是否丢失了什么？有些拖延者不允许自己有任何娱乐的时间，由于他们老是落在后面，所以他们觉得他们不配得到休息的时间。再看看那些从一个娱乐活动跳到另一个娱乐活动的人，如果他们将娱乐用于逃避工作，他们可能并没有在这样的疯狂消遣中感受到多少真正的快乐。艾美是一个房地产经纪人，她认识到，“我并没有开心起来！为这些我必须去做的工作，我感到非常内疚，我觉得我不应该花任何时间在自我娱乐上面，难怪我一直这么紧张。

记录与奖赏

当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，涂掉整个格子。(有些人喜欢用不同的颜色来追踪不同的任务。)然后将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。例如，桑雅在实现她的目标中，工作了一个小时，半个小时，和两个小时，一共四个半小时。(参见443页桑雅已经完成的“非计划”表格。)如果你喜欢运用更小的时间单元来记录你的工作，那么工作15分钟你就涂掉1/4的格子。

在你为实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来。

你也许会发现一个星期下来你的进展跟你所预想的不一样，因此你涂掉的格子可能会出现在你原本安排做其他事情的时段里。以这种简单的方式跟踪你的目标进度有这样几个好处：首先，当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在你已经完成的事情上，而不是老是对自己发誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间，如果你不能兑现你的誓言，你只会感到挫败，而当你将你实际做的事情记录下来的时候，它更可能会给你一种成功的经验。以这种方式监测你的进步，使你能够看到事情积极的一面，你看到“杯子一半是满的”，而不是“杯子一半是空的”。其次，那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏。在做完事之后，你记录得越及时，奖赏的效力就越显著，减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。在工作了15分钟、半个小时之后，将你的努力记录下来，这就是一种及时的自我奖励。

随着一周过去，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的积极性就会更加髙涨。“这些标记就像小学里的五角星奖励一样，”一个受益非浅的拖延者这样说道：“每次我涂掉一个格子都有一种心满意足的感觉，我一心只想再多做一点。”

在工作30分钟之后将这个进步记录下来是一种很好的方式，它可以让你认识到，即便是半个小时的努力也是有价值的。你没有必要等到当你有了完成一个任务的完整时间之后才开始做事。“非计划”向你展示了你可以利用的零碎时间，并且协助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。

将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。有研究显示，自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。对你达成目标的工作时间进行计数就是面对现实的一种表现。当你一个星期只花一个小时在完成目标上，你就无法欺骗自己，认为自己已经做成了很多事情。而当你一周花四个小时在这上面，你也无法假装说你一事无成。你或许会发现，你对自己所作所为的感觉跟这些数字告诉你的事实并不相称——你可以做10个小时的事而没有一点成就感。但是如果你将这些小时数记录下来，至少在你面前有一个有形的证据可以用来说服你失望的情绪。你可以用这种客观的方法对自己怎样运用时间的主观认识加以纠正。