用得上的心理学

在上一节，我们刚刚分析出悲观者并不愿沉溺于悲观情绪，只是苦于没有方法摆脱惯性思维，所以我们分享了一些办法来改变自己看待世界的方式，比如每天写一篇感恩日记，ABC乐观思维训练法。

悲观者通常有消极心态，乐观者在遇到困境、遭受挫折时也会有消极心态。在工作、生活和学习中，我们都有过这样的体验：对很多事情都不感兴趣，对发生的一切漠不关心；遇到事情时总认为自己肯定做不好，也懒得去做；同时，情绪比较低落，遇到一点小事就容易发脾气、失望、抱怨、压抑、沉闷，更有甚者还会出现食欲减退、四肢无力等生理症状。

这种心境被称为消极心态。拥有消极心态的人，不仅容易情绪低落，意志消沉，严重的还容易患上多种生理疾病，甚至会做出一些对抗社会的行为，如破坏公物、乱闯红灯、刻意制造噪音等。而且，在做这些引起别人不方便或愤怒的行为时，自己还会有一种解气解恨、刺激过瘾的感觉。

接纳自己的暂时消极

消极心态通常产生于以下三种情况。

一是，悲观预测产生悲观情绪。在某些环境影响下，人们的预期目标无法实现，会产生“无论我怎么做都没有用”，或者“无论我怎么努力，结果早已注定”等悲观预期。在悲观预期下，自己放弃了努力，任由悲观情绪弥散，暂时的悲观情绪发展成较长时间的消极状态。

二是，实际发生的挫折事件引发消极状态。经济上长期面临压力，在亲密关系中伤痕累累，人际关系剑拔弩张，一不小心充当了办公室政治的炮灰，不适应新环境等等现实困境造成了更持续的消极状态。

三是，个人抵抗悲观情绪的能力各不相同。有人坚如磐石，有人脆弱似纸，造成这种巨大差异的原因包括个人才智、体能、生理状况、价值观、抗逆力、思维习惯等内在的差异，也包括每个人设定的目标的实现难度以及距离目标的远近程度等差异。

大多数人都可能在某个时期或某种特定情景下出现暂时性的消极心态。现实中，若要永远保持积极心态，几乎是不可能的。人生不如意之事十之八九，没有人会一帆风顺，遇到了困难，遭遇了挫折，有忧虑、悲伤、愤怒、沮丧等消极情绪是正常的，没有什么情绪是需要我们刻意回避的。

只是，如果任由这些消极心理状态不断强化和积累到一定程度，就不再是短暂的心理反应，而可能发展成异常心理。因此，我们需要借助一些技巧催生积极情绪，在异常心理出现之前，就让暂时性的消极心态烟消云散，让生命重焕生机。

针对消极心态出现的三方面原因，我们分别给大家推荐九种方法。

如何消除“悲观预测产生的悲观情绪”

这种因素产生的消极心态，与真实发生的挫折并不相同，它更多地是在事情尚未发生之前，自己就先对自己丧失信心，放弃努力。针对这一情况，我们提供两个方法，以帮助你改变自我认知。

一是，正确“认识”自我。

苏轼曾说：“人之难知，江海不足以喻其深，山谷不足以配其险，浮云不足以比其变。”人之复杂，可见一斑。尽管我们那么多年一直在不断进行自我探索和自我评价，可是，对自我的认知仍存在一定的偏差。自我认识不足是导致消极心态的主要原因之一。

有的人幼时过于依赖家人，长大后不能适应社会，多次竞争失败，自卑，自怜，总认为“你行，我不行”，束缚自我，贬抑自我，结果是焦虑剧增，最终毁了自己。有的人自命不凡，自吹自擂，实则内心深处并不自信，他们不像自卑自怜者那样关闭自我、自怨自艾，而是自傲、自负，他们持有的自我概念是“我行，你不行”，结果只是欺人一时、欺己一世。

无论是自卑自怜者，还是自傲自负者，都在用歪曲的形式对待自己，实际上是不能接纳真实的自我。换句话说，他们对真正的自己并不满意。

正确认识自己，需从正确评估自己开始，自知的我、隐藏的我、迷茫的我和未知的我，都是“我”，对自知的我不否定，对隐藏的我不避讳，对迷茫的我积极探索，对未知的我开放接纳，遇事既不轻言放弃，亦不狂妄自大，接受全部的自我，才可奔向理想的自我。

二是，用好“自我暗示”。

“暗示效应”在日常生活中非常普遍。比如，你可能有过这样的体验，一道新菜上来，尝尝貌似没有什么特别味道，当听完别人详细的介绍后，却渐渐品尝出了菜的新奇和独特。这就是暗示在起作用了。

暗示分为“自我暗示”和“他人暗示”。“自我暗示”是指个人通过语言、形象和想象等方式，对自身施加影响的心理过程。这种暗示常常在不知不觉中，对个体意志、情绪和生理状态产生十分重要的影响。就像很多人在登台演出或比赛之前，都会对着镜子里的自己，告诉自己：“你是最棒的。”

这种“自我暗示”有其科学的一面。一家德国健康杂志《生机》曾经报道：某项研究发现，人的自我暗示可能治愈60%~70%的不适和疾病。比如，一些癌症晚期患者在与病魔顽强对抗的过程中，可以靠意志力出现生命的奇迹，这也是自我暗示在起作用。

因此，在工作、生活和学习中，我们要善用“自我暗示”，遇到必须要面对的事情，多对自己说“我能行”。通过坚定的自我暗示去影响自己实现目标的意志和情绪。你会看到，人类的意志力可以创造出我们自己都难以相信的奇迹。

如何面对“实际感受到的挫折”

当挫折已经发生的时候，产生负面情绪是很自然而然的。但是，我们仍有办法改变由挫折引发的消极状态。在这里，给大家提供三条建议：

第一，利用“酸葡萄效应”和“甜柠檬效应”。

“酸葡萄效应”出自《伊索寓言》，说的是一只口渴的狐狸因为吃不到树上的葡萄，便说葡萄是酸的，从而安慰自己。这个寓言引申为当人们得不到某个东西时，便赋予其消极意义，认为它其实并不是什么有价值的东西。比如，一个长相一般的人，会自我安慰说：“漂亮有什么用，不能当吃，又不当喝。”一个收入平平的人，可能会对别人说：“赚多少钱才够呢？生不带来，死不带去，钱多了还惹祸。”

而“甜柠檬效应”恰恰相反，它同样来自一则寓言故事。饥饿的狐狸没有找到可口的食物，仅仅找到一个酸柠檬，但狐狸却说:“这柠檬真甜，正是我想吃的。”这个故事引申为人们在追求预期目标而失败时，为了冲淡自己内心的不安，就提高对已经实现的目标的评价，从而达到心理平衡。比如，有的人高考发挥失利，考上了一个离家远的普通大学，他可能会说：“我正好想离父母远一点呢，这样多自由，这就是我想要的。”

个体长期积累的消极情绪如果得不到合理宣泄，就会在潜意识层形成“暗流”。为了不使“暗流”溢出，我们会在心里高筑堤坝，开始与外界隔绝，出现忧郁、孤独、苦闷和窒息等感受。或者“暗流”冲破堤坝，使人外显为自虐、伤害他人、精神失常等异常行为。所以，对待消极情绪，就像大禹治水，堵不如疏。

想必大家也都发现了，不管是“酸葡萄效应”还是“甜柠檬效应”，都是我们主动采取的一些自我安慰的方式，通过改变认知，帮助自己从挫折、懊恼的情绪中解脱出来。这是一种情绪上的自我保护机制，可以对个体的心理健康发挥一定的积极作用。

但是，这两种效应有点阿Q精神，多少带了点自欺欺人的味道，如果使用过于频繁，会在一定程度上削减我们努力奋斗的动力。所以，在生活中，还是要慎用这两种效应，除非你已经陷入了深深的挫折之中。

第二，合理宣泄消极情绪。

心理学研究发现，个体长期积累的消极情绪如果得不到合理宣泄，就会在潜意识层形成“暗流”。为了不使“暗流”溢出，我们会在心里高筑堤坝，久而久之，堤坝越建越高，在心里深处开始与外界隔绝，出现忧郁、孤独、苦闷和窒息等感受。或者“暗流”冲破堤坝，使人外显为异常行为，比如自伤、自虐、伤害他人，甚至精神失常。所以，对待消极情绪，就像大禹治水，堵不如疏。

比如，遇到重大感情创伤，痛哭就是一种合理的宣泄方法。所谓痛哭，就是“流泪而放悲声”，不是故作坚强，强忍眼泪。

比如，遇到情绪困扰时，找亲朋好友倾诉心中的郁闷，也是情绪调节的好方法，一方面可以使不良情绪得到发泄，另一方面可以得到更多的情感支持，得到一些良好建议和解决问题的启示，增加克服困难的勇气。当然，这就要求我们平时建立自己的社会支持体系，拥有可以方便联系的亲朋好友，而不是遇到困扰时再临时去找。

当我们通过某种合理方法把消极情绪宣泄出来后，你可能会突然发现，曾经困扰你的、让你产生不良情绪的事件，现在看来已经没那么严重了。因为人类情绪有时候是爱“钻牛角尖”的，而我们上面提供的各种方法，可以帮你打开一扇新的情绪大门。

第三，转移注意力，升华挫折感。

当我们感到消极时，不妨把注意力从消极事件、紧张心理、焦虑情绪转向其他事物，比如去大自然走走。登上高山，顿感心胸开阔，凝视大海，万事随风飘散，走进森林，万物清新宁静……这些美好的感觉都有助于疏郁理气。

情绪不好的时候，还可以通过整理房间、逛街购物、做运动、听音乐、练瑜伽、看电视剧等不同方式，排遣内心不快。当我们做这些事的时候，大脑开始分泌多巴胺类物质，这些物质会让我们产生快乐愉悦的感觉，从而摆脱挫折感造成的情绪“低压”。

当然，我们还可以升华挫折感，把压抑的情绪冲动转移到社会的其他活动中去，比如写作、绘画、雕塑等创造性工作，使自己的精神有所依托，获得新的、更高的精神满足。德国诗人歌德创作《少年维特之烦恼》，法国文学家罗曼·罗兰创作《约翰·克里斯朵夫》，画家达芬奇创作《蒙娜丽莎》，都是他们在遭受情感挫折后，将苦闷和压抑转移到艺术，在艺术上升华的结果。

如何提升“个体抵抗悲观情绪的能力”

每个人抵抗消极状态的能力各不相同。在这里，为大家提供四点小妙招。

第一，使用积极表情改变心理状态。

心理学研究发现，表情可以改变人的情绪，行动可以引导人的思维。这里面的发生机制，类似于条件反射，也就是表情不只是我们内心的反映，也会引导心理去配合表情。

你是否有过这样的经历？某天你难过得正要掉眼泪，突然有人走过来，为了不让这个人看见你在流泪，你瞪大了眼睛，皱了皱眉头，眼泪就又回去了。这是因为你做出严肃表情后，你的心理配合了表情，减少了难过。

当你产生消极情绪，心情不好的时候，不妨做出一个积极的表情，它可以帮助你驱散消极情绪。比如，对着镜子给自己一个灿烂的笑容或做出一个加油的动作，笑容甚至不必是发自内心，哪怕仅是面部表情肌的机械动作，你的心情也会变好一些。你笑得越逼真、越舒展，动作越给力、越夸张，心情变好的效果就越明显。

第二，培养幽默感。

心理学家曾经做过一个关于幽默、笑和身体健康的研究。研究发现，幽默和笑对身体健康都非常有益，幽默在保持心理健康上有着奇特的功效。究其原因，笑的动作能使人的身体机能发生变化，可以减少肌肉紧张，增加血液含氧量，释放内啡肽，这些生理变化与人的积极情绪有着正相关关系。

当然，幽默的方式可以多种多样，比如，一个动作、一次演讲或一段文字，只要能让人感到放松和开心就好。

第三，让情绪延迟3秒钟。

当有人触怒你时，有的人会自己咽下委屈和难过，有的人会暴跳如雷，用更加激烈的方式对抗对方。

而我们的建议是，“让情绪延迟3秒钟”，也就是在做出决定之前，请使自己暂停3秒，在心中默数“1、2、3”，然后再继续表达自己的情绪、行为或决定。在这3秒钟里，有可能对方已经开始解释这是个误会，也有可能你的情绪发生了改变，还有可能周围有人出言劝阻。总之，给自己3秒钟延迟，也许，很多事情就会变得不一样。

认为“事出有因”和“情有可原”，都是同理心的运用。而同理心要能发挥作用，首先需要做到情绪延迟，然后才有可能体谅他人、多想好处，淡化自己的愤怒和不快。

第四，助人行为提升快乐感。

瑞士著名教育家约翰·亨里希·裴斯泰洛齐（Johan Heinrich Pestalozzi）曾说：“热爱与同情，可以拯救头脑昏乱、受了惊吓的人。”研究发现，当我们自愿贡献出自己的时间和精力去帮助有需要的人时，体内会释放内啡肽，就会体验到心情愉悦，这种快乐被称为“助人者的快感”，有助于助人者的健康。那些习惯性去帮助别人的人，相比那些不去帮助别人的人，健康的概率可能是后者的10倍。“做好事”看似帮助了别人，其实也同样帮助了自己。

成功学大师拿破仑·希尔说：“人与人之间只有很小的差异，但这种很小的差异却往往造成了巨大的差异。很小的差异，指的是个人所具备的心态是积极的还是消极的，而巨大的差异就是成功或失败。”