用得上的心理学

我在咨询中遇到过这样一位女孩。她说，与一两个朋友在一起的时候，自己还可以有说有笑地畅快聊天，但只要身边的人超过三个，她就立刻停止参与讨论，只是默默地听别人说话。

她也曾试图去反驳不同的观点，可是刚说了一两句话，就发现好几个人一起看她，她受不了那么多的目光盯着自己，便草草结束了发言。几次之后，她干脆放弃了加入谈话的努力，缩在角落里，羡慕地看着别人交流自如，无奈地当起了“社交透明人”。

“社交透明人”的痛苦

作为“社交透明人”，他们最痛苦的是无法参与、无存在感、无价值感，感觉自己与周围格格不入，没有人“看见”我，“没有人想跟我讲话，没有人听我说什么”，没人与我有真正的联结。人在这里，却与现实世界真实分离。

人本主义心理学家马斯洛把人的心理需求归纳为五种，其中，生理需要、安全需要、社会归属和爱的需要属于基本需求，尊重需要、自我实现需要则是心理的高级需求。

显然，“社交透明人”的这种状态无法满足“社会归属和爱”这个基本心理需求，会产生“不被爱和不被接纳”的感觉，也无法满足“被尊重”的高级心理需求。

他们最令人担忧的地方还在于，被忽视的现象会逐渐影响到他们的自我认知，从最开始只是社交技能不完善，到慢慢变成在人群中不被重视，进而发展到充满负能量的自我评价，如“我不重要，没人懂我，从来都没人理会我的真正需要”，“我是被排挤的，我根本得不到别人的尊重”，“我很卑微，不能拥有自己想要的”等。他们觉得人生不幸福，陷入悲观失望的深渊。

不仅在社会交往中，在职场上也有“社交透明人”。他们在工作中没有太大的过失，但也缺乏亮点，很容易被领导和同事忽略。比如，老板总是记不住你的名字，同事也总是忽略你的存在，在团队活动中你所在的小组经常沉闷不堪，总是感到被边缘化的压力，而在升职和奖励名单上更是很少出现你的名字……

虽然“社交透明人”一般不会直接面对人际的对立和冲突，但是也容易被误解为不积极努力、不主动作为、不合群。所以他们常与升职加薪无缘，在群体面临危机时很容易被当成炮灰，甚至被炒鱿鱼的也不在少数。

为什么会变成“社交透明人”？

我认为主要有三方面原因，分别是原生家庭、人格特点和失败的交往经历。

首先，跟我们的原生家庭养育方式有关。美国的心理学家鲍姆林德提出了四种不同的家庭教养方式，分别是权威型、专制型、溺爱型和忽视型，其中，专制型教养方式就与“低存在感”有关。

使用专制型教养方式的父母要求孩子绝对地服从自己，希望子女按照他们为其设计的蓝图去成长，希望对孩子的所有行为都加以保护和监督。

父母对子女的行为高度控制，但在情感方面却缺乏温柔的关心，经常让孩子感受到冷漠和忽视。他们比较少鼓励和赞美孩子，对违反规则的行为却经常愤怒、责骂，甚至采取严厉的惩罚措施，也很少考虑孩子自身的要求与意愿。

这种教养方式下的孩子常常表现出焦虑、退缩和不快乐。他们与同伴交往遇到挫折时，更易产生敌对反应。到青少年时，他们的自我调节能力和适应性都比较差，但由于他们习惯性遵守外部行为规则，所以他们的学习成绩通常比较好，在校期间的反社会行为也较少。

显然，专制型教养方式下长大的孩子更容易产生深深的孤独感，因为从小内心的声音就没有得到重视，没有被父母倾听，没有感受到理解和尊重。“我不能发表意见，反正也不会有人在乎”，这种自我暗示，是专制型养育方式的后遗症。

其次，与心理防御水平较高、自我暴露深度不够等人格特点有关。自我暴露指的是一个人自发地、有意识地向另一个人暴露自己真实且重要的信息，与他人共享自己的感受和想法。在心理学中，自我暴露由浅到深分为四个层次：

第一层是情趣喜好，属于自我暴露的最表层水平，比如个人的饮食偏好、日常情趣、休闲娱乐等。

第二层是态度，比如对某件事的看法，对某产品的评价等。同事和一般朋友间的交流多在这一层次。

第三层是自我评价及人际关系。比如，自信、焦虑、善良、自卑等自我评价，我们同父母的情结，与上司的敏感关系等，都属于这一层，一般只与亲密爱人、多年好友谈论。

第四层则是隐私方面，属于自我最深层的方面。比如，自己的某些不能为社会接受的念头、行为、习惯等，包括性经验、偷窃行为、异装癖等。很多时候这一层内容不会告诉任何人，只有自己能触及。

作为“社交透明人”，他们最痛苦的是无法参与、无存在感、无价值感。人在这里，却与现实世界真实分离。被忽视的现象会逐渐影响到他们的自我认知，从最开始只是社交技能不完善，到充满负面能量的自我评价，最后逐渐陷入悲观失望的深渊。

“透明人”的自我暴露水平通常较低，内容较浅。正常人通常可以无障碍地与陌生人交流第一层，甚至第二层，对朋友可以交流至第二层、第三层，甚至第四层。

可是，“透明人”的心理防御水平很高，所以，面对陌生人，他们连第一层的信息暴露都做不到，面对好朋友也只能做到第二层。这就是透明人的“人格因素”。

第三个原因，与“透明人”曾有过的失败人际经验有关。可能，你曾经在公开场合说错了话，忘记了台词，闹过笑话，导致再次面对很多人的时候，担心自己又会犯错，所以干脆保持沉默，多听少说。

也可能，你被指责过喜欢打断别人、过于自我、不顾及他人感受，甚至遭过团体孤立，于是想着“枪打出头鸟”，干脆就当个“小透明”，总归是很安全。

还可能，你由于一些挫折和打击，陷入了深深的负面情绪中，甚至出现了抑郁，导致在各种场合根本懒得说话，不愿意跟他人交流。这些非家庭因素，也会导致我们出现“透明人”的行为特点。

拒绝再做“社交透明人”

那么，作为“社交透明人”，如何做才能提高存在感呢？接下来我们提供一些可操作的建议:

第一，发表自信宣言，主动打招呼。

使用之前给你介绍过的镜子暗示法，每天微笑着对自己说：“我是一个能够主动表达的人，今天我要跟10个人主动打招呼。”然后，在课间、上班途中、中午休息时，选择那些态度比较温和的人主动打招呼，哪怕只是一句“早安，今天天气不错”。晚上睡觉前，统计今天自己主动打招呼的人数，对着镜子肯定自己：“今天干得不错，明天继续！”

你可以从5个人开始，慢慢增加到10个、15个，再逐渐改变话题，扩大打招呼的人选范围。

第二，加深自我暴露的深度。

你可以尝试着与好朋友谈及第三层（自我评价及人际关系）信息，学会适度袒露自己的真实感情和想法，发现彼此的共同之处。吐露一个小秘密，有可能会赢得对方的心，赢得一生的友谊。

如果觉得难以开口，不妨从最简单的自我表达开始，比如针对同事的观点，你分享自己的看法，“你说得很对，我非常赞同，但我觉得有些地方可能还需要补充和完善……”你也可以从赞美别人开始，哪怕你的赞美毫无技巧，只要他人感受到你的真诚，也会收获一份善意，鼓励你下次继续。如果你过分在乎别人看你的眼光，那只会让自己在社交中更加拘谨。

如果连自我表达都觉得很难，那就和朋友或同事们一起参加体育活动吧！运动是人际关系的加速器，以此开始，慢慢融入团体，他们很快就会接受你。

第三，增加实际的面对面交流的机会。

如今我们越来越频繁地借助e-mail、微信等互联网方式与同学联络、与同事交流工作、向领导汇报工作，这很正常，也不会让“透明人”感到焦虑。但请记住，互联网不是“舒适区”！

我们的建议是，有意识地增加现实中打交道的机会，比如提交财务报表时，主动到财务同事面前打个招呼，多参加一些外勤或志愿者活动，主动申请协助年会的筹备工作等。

第四，及时调整，对抗工作压力。

还有一些朋友由于工作压力越来越大，以致产生了倦怠感，缺少交流的热情，多说一句话都觉得累得慌。

这类朋友需要心理减压，在健康与事业间找到新的平衡。最简单的一个办法就是给自己放次大假，用至少五天的时间远离工作，或者用剧烈的体育运动去释放心理压力。

需要强调的是，“社交透明人”在改变过程中一定要更加注重自我感受，不必一味地委曲求全或强迫自己。因为，并非每个人都是话题中心或团体的焦点，请以一种让自己舒服的方式慢慢发生改变，找到属于自己的位置。

本节小练习 主动沟通小技巧

从你身边先找出两个比较温和的人，他们平时对你也比较和善，你要下定决心今天与他们主动沟通。

先把这两个人的名字写下来，在每个名字的后面写上你打算与他们聊的话题，或者你觉得对方感兴趣的话题，做好与他们说十句话以上的准备。

如果你觉得不知道要聊什么，可以上网查一查最近的社会热点，了解一些相关细节和数据，这可以让你在与他人的对话中表达出更多的信息，让你的发言更有价值，赢得他人的关注和好感。

还在等什么？快开始选人吧！