生活健康密码

动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组，每组20次。

动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾，再复原，重复此动作3组，每组20次。

动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请控制好速度。这个动作重复2组，每组15次。

动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张感觉。这个动作每侧重复5次。

臀部健身操

动作一：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组，每组20次。

动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，贴着地板的一条腿弯曲，另一条腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起、放下的动作，不要着急，尽量保持动作的平缓，并同时体会肌肉受力的力度，每侧2组，每组20次。

动作三：侧卧在地板上，膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚要始终保持接触。重复此动作2组，每组30次。

腿部健美操

大腿前侧

1.直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组，每组20次。

2.坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组，每组20次。

3.直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉抱于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组，每组20次。

大腿后侧

双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组，每组20次。

大腿内侧

1.平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组，每组30次。

2.如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手置于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。腿部锻炼是减肥运动的重点之一。

办公室保健操

男性强化肌肉运动操

去健身房做运动已成为现代男士追求的潮流，每个星期有一次或几次去跑跑步、做做器械、举举哑铃，大汗淋漓之后再冲一个澡，那种畅快仿佛体内的每一个细胞都会响应。可是，当工作以排山倒海之势向你压来的话，这种畅快就不是你所能尽情享受的了。

别担心，向你介绍几种强化肌肉的运动，这些运动是随时随地都可以进行的，而且可以完全地渗透到你日常繁忙生活的细节中去，从起床一直"做"到睡觉，都是顺手拈来的简便动作，绝不会耽误你半点宝贵时间。

1.双手互相拉扯动作--强化肩、胸、腕肌肉

要点：手臂伸直，用整个手臂的力量，两手反方向互相拉扯，双手手指互相握实，脊背保持挺直。

注意：做动作时手臂一定要保持挺直，手腕不要屈曲，切忌用手腕或手指的力去拉扯。

2.握拳托起桌底动作--强化肩、腕、胸、腹肌肌肉要点：双手握拳，用前臂托起桌底，脚轻放地上，脊背挺直。

注意：做动作时切勿屈曲手腕，背部也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的，便要用脚来压住桌子，以免被托起。

3.手掌按压桌面--强化腕、胸、腹、背肌肉

要点：用臂力下压桌面，手掌放在桌面上，脊背挺直。

注意：动作期间脊背要保持挺直，不要受动作影响向后倾，手肘和手腕也不要随之摇动。

4.肩臂向上牵扯运动--强化肩臂力量

要点：肩臂用力向上牵扯，双手手指抓紧座位底部，坐贴椅背，脊背保持挺直。

注意：拉扯动作是以肩臂发力，切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧座椅底部。

5.肘部夹压椅背--强化胸、背肌肉

要点：两肘用力向内挤压椅背，脊背保持挺直。前臂与后臂屈曲成90度角，坐的位置要完全贴近椅背。

注意：当两肘用力夹时，前臂要保持固定，切勿顺势将拳头拉向身前，一定要保持拳头向前。

几种办公室腰部健美法

左右压腿：取坐姿两腿分开（130~150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另一侧，右手握右踝，左臂上举贴耳，向右侧压8次。注意上举臂应一直保持伸直姿态，并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在（90~150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。