第一节 专项核心训练
动作名称：臀桥提膝
动作难度：初级。
锻炼目的：模拟跑步蹬摆过程中核心保持稳定的训练。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，一侧腿屈膝屈髋进行支撑，另一侧腿伸直略微离开地面，双手放于身体两侧。
动作过程：支撑腿用力蹬地，将臀部抬离地面，同时另一侧伸直腿快速屈膝抬腿90度，然后缓慢下落。训练时两条腿协调蹬摆，核心收紧，保持稳定。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：伸腿死虫式
动作难度：初级。
锻炼目的：激活核心肌群。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋90度，手臂伸直，指向天花板。
动作过程：双臂保持不动，一侧腿伸直，伸直后停留1秒，左右腿交替进行。训练时保持下背部紧贴地面，均匀呼吸，不要憋气。每组完成16~20次，练习2~3组。
动作名称：身体前倾
动作难度：初级。
锻炼目的：体会跑步时身体重心的移动，提升跑步时核心稳定性。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程： 核心收紧，身体前倾，体会身体重心的移动。前倾一定幅度后，一侧腿向前支撑保持身体稳定。训练时腰背挺直，目视前方。每组完成10~15次，练习2~3组。
动作名称：臀桥交替提膝
动作难度：中级。
锻炼目的：强化双腿摆动时的核心稳定性。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，静力臀桥支撑，双手放于身体两侧。
动作过程：在保持静力臀桥的姿态下，双腿交替屈膝屈髋90度。训练时核心收紧，保持肩、髋、膝在一条直线上。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：死虫式
动作难度：中级。
锻炼目的：激活核心肌群，强化跑步时躯干的稳定性。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋90度，手臂伸直，指向天花板。
动作过程：对侧腿、手臂同时伸展，伸展至踝、膝、髋、肩、手臂成一条直线，保持1秒，左右交替进行。训练时保持下背部紧贴地面，均匀呼吸，不要憋气。每组完成16~20次，练习2~3组。
动作名称：单腿支撑身体前倾
动作难度：中级。
锻炼目的：体会跑步时身体重心的移动，提升跑步时核心稳定性。
身体姿势：身体呈单腿站立姿态，腰背挺直，手臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程：核心收紧，身体前倾，体会身体重心的移动。前倾一定幅度后，一侧腿向前支撑保持身体稳定，循环进行。训练时腰背挺直，目视前方。每组完成10~15次，练习2~3组。
动作名称：超人式
动作难度：中级。
锻炼目的：训练核心的抗旋转能力，提升跑步时躯干的稳定性。
身体姿势：身体呈俯卧跪撑姿态，脚尖、膝关节、手撑地。
动作过程：对侧脚尖、膝关节、手臂屈肘抬离地面，然后腿向后伸直，手臂向前伸直，手臂、髋、膝、踝尽量保持在一条直线上，保持1秒，缓慢收回，循环进行，完成一定次数后，换另一侧。训练过程中核心收紧，保持稳定，身体不要左右倾斜，保持均匀呼吸。每组完成15~20次，练习2~3组。
错误动作：腿、手臂屈曲的过程中身体左右倾斜。
动作名称：俯桥提膝后摆腿
动作难度：高级。
锻炼目的：训练核心的抗旋转能力，提升跑步时躯干的稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，脚尖着地，双手撑于肩关节正下方，肩、髋、膝、踝成一条直线。
动作过程：一侧腿向前屈膝屈髋至最大幅度，然后屈膝约90度向后上方摆动，循环进行，完成规定次数后，换另一侧。训练时核心收紧，保持稳定。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：侧支撑上腿蹬摆
动作难度：高级。
锻炼目的： 在模拟跑步姿态下强化腰腹外侧肌力。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，屈膝90度，膝关节着地，肘关节支撑于肩关节正下方。
动作过程：上侧腿向前摆动，同侧手臂向后摆动，循环前后摆动。训练时上下肢要协调配合，腰腹外侧肌肉收紧，保持躯干稳定。每组完成16~20次，练习2~3组。
动作名称：侧支撑下腿蹬摆
动作难度：高级。
锻炼目的：在模拟跑步姿态下强化躯干稳定性。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，上侧腿伸直，脚内侧着地，下侧腿屈膝屈髋90度，置于身体前侧，肘关节支撑于肩关节正下方，肩、髋、膝成一条直线。
动作过程：下侧腿屈膝90度向前摆动，同时对侧手臂向前摆臂，循环前后摆动。训练时上下肢要协调配合，腰腹外侧肌肉收紧，保持躯干稳定。每组完成12~16次，练习2~3组。
动作名称：伏地登山
动作难度：高级。
锻炼目的：强化跑步时核心的稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，脚尖着地，双手支撑于肩关节正下方，肩、髋、膝、踝成一条直线。
动作过程：左右腿交替屈膝抬腿至最大幅度 ，核心收紧，保持稳定。训练时自然呼吸，不要憋气。每组完成16~20次，练习2~3组。
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