无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

动作名称：高抬腿跑

锻炼目的：模拟跑步训练，强化跑步节奏。

身体姿势：双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。

动作过程：左右腿快速交替提膝，向前慢跑，快速摆臂以配合。注意训练中提膝至最高处时使大腿与地面平行，自然呼吸，不要憋气。每组完成8~10秒，练习2~3组。

动作名称：垫步踢腿

锻炼目的：改善身体协调性，强化跑步节奏。

身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。

动作过程：左右腿交替屈髋提膝至最高处快速伸腿，积极下压摆动着地，行进中加以垫步配合，左右腿循环交替，向前行走。训练时摆臂要配合下肢运动，动作有节奏、有弹性。每组完成8~10米，练习2~3组。

动作名称：提拉跑

锻炼目的：强化跑步着地、提拉技术。

身体姿势：双腿前后分开，呈弓步姿态站立，腰背挺直，双臂屈肘90度放于身体两侧。

动作过程：双腿交替将脚跟拉向臀部，向前跑，左右两腿均要训练 。训练时动作保持连续、轻盈、有节奏。每组完成10~20次，练习2~3组。

动作名称：后蹬跑

锻炼目的：改善跑步步幅，强化跑步节奏。

身体姿势： 双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂自然伸直放于身体两侧。

动作过程：左腿用力蹬地，同时右腿快速提膝抬高，积极下落着地，然后迅速用力蹬地，左侧腿快速提膝抬高，积极下落着地，左右侧腿交替运动向前跑动。训练时注意后腿用力蹬地，摆臂要协调、配合。每组完成8~10米，练习2~3组。

动作名称：车轮跑

锻炼目的：改善跑步步幅，强化跑步节奏。

身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂自然伸直放于身体两侧。

动作过程：身体略微后仰，一侧腿提膝至最高处，伸膝积极下压摆动，双腿交替进行，向前移动。训练时摆臂要协调、配合，核心收紧。每组完成8~10米，练习2~3组。

动作名称：前侧前高抬腿

锻炼目的：改善身体协调性，强化跑步节奏。

身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂自然伸直放于身体两侧。

动作过程：左腿进行前、侧、前3个方向高抬腿，右腿进行行进间的垫步，完成3个方向的高抬腿为一个动作，左右腿交替进行。训练时上肢放松，配合下肢。每组完成8~10米，练习2~3组。