第二节 中级难度
动作名称：原地单腿提拉
锻炼目的：强化跑步提拉技术动作，提升跑步经济性。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程：屈膝屈髋，快速将右脚跟拉向臀部，然后下落着地，左脚原地垫步，循环完成规定次数后，换左腿进行。完成动作过程中注意上下肢、左右腿的协调与配合。每组完成20~30次，练习2~3组。
动作名称：原地弓步提拉
锻炼目的：模拟跑步过程中的着地动作，强化着地动作模式。
身体姿势：双腿前后分开，呈弓步姿态站立，腰背挺直，双手叉腰。
动作过程：将前腿脚跟迅速拉向臀部，然后自然落地，连续快速进行。训练时动作保持快速、连续、有节奏，身体重心保持稳定。每组完成20~30次，练习2~3组。
动作名称：肩绕环后踢腿跑
锻炼目的：改善全身协调性，提升跑步经济性。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂自然下垂放于身体两侧。
动作过程：左右腿交替后踢向前慢跑，同时双臂伸直以肩关节为轴由后向前或由前向后运动。训练时尽量使脚跟踢向臀部，上下肢协调配合。每组完成8~10米，练习2~3组。
动作名称：侧向肩绕环后踢腿跑
锻炼目的：改善全身协调性，提升跑步经济性。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂自然下垂放于身体两侧。
动作过程：左右腿交替后踢向前慢跑，同时双臂屈肘，以肩关节为轴由左向右或由右向左运动。训练时尽量使脚跟踢向臀部，上下肢协调配合。每组完成8~10米，练习2~3组。
动作名称：反弓跳
锻炼目的：改善全身协调性，提升跑步经济性。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂自然下垂放于身体两侧。
动作过程：双臂伸直向上抬起，同时一侧腿后伸，然后快速向前踢腿，双手向前伸触碰小腿，快速循环进行。训练过程中注意上下肢的协调与配合。每组完成10~16次，练习2~3组。
动作名称：侧步跳
锻炼目的：提升跑步着地时膝关节的稳定性，预防膝关节损伤。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，腰背挺直，躯干略微前倾，手臂屈肘90度放于身体两侧。
动作过程：左右腿交替侧向蹬地，着地时保持稳定。训练时摆臂协调，核心收紧，着地时保持稳定。每组完成10~16次，练习2~3组。
动作名称：侧高抬腿交叉跑
锻炼目的：改善全身协调性，提升跑步经济性。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，腰背挺直，屈膝屈髋，身体略微前倾，手臂下垂放于身体两侧。
动作过程：身体重心向左侧倾斜，右腿高抬腿前交叉于左腿左侧后着地，左腿向左侧快速移动，右腿与左腿后交叉，左腿向左侧快速移动着地 。训练时摆臂要配合下肢运动，核心收紧。每组完成8~12次，练习2~3组。
动作名称：垫步跳
锻炼目的：改善身体协调性，强化跑步节奏。
身体姿势：双脚开立与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
动作过程：左右腿交替单腿起跳，双腿同时落地，向前行走。训练时摆臂要配合下肢运动，动作有节奏、有弹性。每组完成8~10米，练习2~3组。
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