图解正念:佛教中的心理疗法

《大念处经》中说：“念必须不间断地专注所缘，而且念兹在兹，不眷恋过去，也不攀缘未来，系念于当下。”

念兹在兹

我们可以举一个简单的例子，我们下班刚回到家，像往常一样进门、开门、打开电视、听一听电话留言，发现有一位多年未见的好友打来了电话，于是就准备回一个电话给他。但这个时候，电视里播出的一则新闻吸引了我们的注意力，于是我们便坐了下来，想着等看完这则新闻再打电话。随着电视画面的不停变换，我们完全沉浸其中，把回电话的事抛诸脑后。

等到新闻播完了，肚子也该饿了，于是吃饭、洗澡、上床睡觉。

到第二天早上起来我们的目光无意间扫到电话机的时候，才又想起要回电话给那个好友。但这时已是必须马上出门去上班的时间了，打电话的事情只得再次延后。正念就是保持觉照，清清楚楚地觉察当下的存在状态，专注于当下，这也就是念兹在兹的意思。走路时便把走路当做生命中最重要的事，吃饭时便专心于碗中的食物，不要使心意四处飘走，一心觉察吃饭这件事情，这就是正念。

念念分明

正念还意味着要进行“有意识地觉察”，这是因为我们知道自己在吃东西，并不等于我们在吃的时候念念分明，专注于吃东西这件事上。当我们的心念模糊的时候，它们就会随意攀缘，会想到今天未完的工作、接下来见的人或者其他种种。表面上我们还在继续着吃的动作，也知道自己在吃，但心却早已飘移到其他与吃毫不相关的事情上。种种心念层出不穷，继而生出许多无关于吃的感觉，对同事的抱怨、对家人的担忧等情感生了出来。若放任这些念头的滋生，就会给自己带来痛苦。虽然我们还是面对着眼前的美食，却顿时觉得再也无法下咽。

要保持正念，我们就得主动感觉吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程上。

正念的两个方面

我们可以从两个方面来理解正念，首先是念兹在兹，正念是要清楚地了知当下的状态，把注意力专注于观照的对象上。第二方面是念念分明，这意味着我们要主动地感觉事物的过程。

1 念兹在兹

专注于当下，我们可以把正念比做一座墙高壁坚的城池，念头安住于城中，就把杂念阻在城门之外。

2 念念分明

有意识地觉察，坐在城池中的人要仔细地观照城池中的风景，观照身体、呼吸、威仪等如观城墙上的一砖一瓦，块块分明。