图解正念:佛教中的心理疗法

端正身体坐下，心念关注在自己的呼吸之上，保持清醒的觉知，清晰地觉知呼气和吸气的动作，使心安住其中，不再散乱、昏沉。

修行前准备

安般念又称为安那般那、阿那阿波那、知息出入观，意即保持正念觉知鼻孔出口处的呼吸气息。在禅修的体系中，安般念是最易入手的修行方法，在四念处的修习中，也把观察呼吸作为修行的第一步。

我们先来说一下安般念修习的前提和准备。首先是三远离，即身远离、心远离和烦恼远离。身远离指的是心不专注在五欲的所缘，不要专注于好色、好声等，要专注于业处上。心远离就是舍离五盖，五盖就是五种精神障碍，指覆盖心性，使众生心性迷惑的五种烦恼，分别为贪欲盖、嗔恚盖、昏眠盖、掉举盖和疑盖。心远离实现之后，才能实现烦恼远离，也就是正断烦恼。

其次，关于修行的地点，佛陀说要去森林或寂静处，远离人群、宁静而无干扰的地方去修行。对初学者而言，安静的地方比较容易将心专注于修行的对象之上。其实佛陀说修行要到森林中，是因为平常人的心没有智慧，很难专注于修行的对象或者叫所缘境之上。如果我们的心拥有智慧，那么不论是在无人之境还是在闹市当中，都可以做到心远离。

正念出入息

将心安放在鼻孔与上嘴唇之间的四方形区域，留意正在经过这个区域的呼吸气息。我们要像旁观者一样，依照气息自然的样子静静地欣赏它，而不要去干涉它。气息会有时粗，有时细，有时长，有时短，呈现各种不同的状态，这些都是自然的现象。我们要做的只是保持正念，单纯地知道气息而已。在出入息时，保持正念，持续不忘失，正念就会越来越强。正念强时，定力便会提升。保持正念，安心于气息出入，可以让正念持续的时间渐渐加长，由一两分钟，进而持续五分钟、十分钟、半小时乃至一小时以上。对于依然妄念纷飞，不能有片刻时间安心于气息的人，可以尝试用数息的方法来帮助摄心。

需要指出的是，数息时注意力的重点仍然在气息，而不在数字，数字只是辅助摄心的工具而已。

在修行过程中，如果我们的心会被妄念拉走，忘了觉知气息。一察觉到这种情况，不要费力去处理妄念，只要保持轻松的心情，保持单纯的正念，把觉知拉回到气息就可以了。

了知长短息

佛陀在《大念处经》中教导初学安般念者要了知气息的长短。这里所谓的“长短”是指呼气从开始到结束、吸气从开始到结束所经历时间的长度，而不是指距离的长短。

呼吸速度慢的时候，经历的时间就长。呼吸速度快的时候，经历的时间就短。对呼吸时间长短的了知，是为了帮助我们维持正念于气息，因此只需要大略地知道即可，并不必刻意精确地追究多长才算是长，多短才称得上短，也不必要求自己对每一次呼吸都要判决出它是长是短。

另外，我们也不要故意让出入息变长或变短，而是要保持自然的呼吸。想要控制呼吸，反而会导致分心，对定力的培养有害无益。

觉知全身息

当禅修者觉得自己的专注力变得强而且稳定时，就可以进一步要求自己持续不断地觉知气息，即在同一个地方觉知每一次呼吸从头到尾的气息。这就是《大念处经》中提到的“觉知息的全身”。“全身”的意思就是呼吸从开始到结束的整个过程，每一出息、入息，看它开始入、继续入、中间入、继续入至结束；它开始出、继续出、中间出、继续出至结束。

安定身行

“安定身行”表示让呼吸逐渐地变得更细微、更平静。有时修行者觉得气息觉察不到了，这不是因为气息停止了，而是由于心不够仔细，正念不够清明，所以才觉察不到。这时要保持镇定，以平静的心继续安住在气息原本出现的地方，内心了解气息仍然一直在经过那里。让身心保持宽松舒坦而且保持警觉心，如此有助于觉察微细的气息。保持沉着、耐心与细心地守候着，渐渐就能体验到若有若无的微细气息。能觉知这种微细气息对培育深度定力有很大的帮助，因此要能渐渐习惯于觉知它。千万不要刻意去改变呼吸，企图使气息变得明显。

关注呼吸

安般念又称知息出入观，即保持正念觉知鼻孔出口处的呼吸气息。佛经中用以锯木头的譬喻说明修安般念的方法。

两个木匠用很长的锯子锯木头，不论他们拿锯子的什么地方，他们的注意力都在锯齿与木头接触的地方。

修安般念也是一样，我们要始终关注在呼吸上，如果注意力被其他缘所吸引，心就会变得散乱，烦恼由此生出。

安般念的四个层次

1 正念出入息 将心安放在鼻孔与上嘴唇之间的区域，留意气息出入。

2 了知长短息 呼气从开始到结束、吸气从开始到结束所经历时间的长度。

3 觉知全身息 在同一个地方觉知每一次呼吸从头到尾的气息。

4 安定身行 让呼吸逐渐地变得更细微、更平静，觉察微细的气息。

七种作意

修安般念的过程中，我们所观的呼吸越来越细微，这说明我们的心之觉知也越来越细微，我们观得越来越清楚。《清净道论》以七种作意说明了呼吸和心越来越细微的过程。

1 数作意

开始修行时，用数作意让心安住于呼吸，也就是数息。选5—l0间的数字数呼吸。

2 随逐

当呼吸变得流畅明显，放下数字，以念随行出入息，将注意力放在鼻孔周围，知道息的整个过程。

3 触

触与随逐一起生起，专注于息与身体的触点，息的全身越来越清楚，触点变得越来越明显。

4 止作意

呼吸变得愈来愈微细，开始出现禅相，也就是明亮的亮点，进入禅定。

5 观作意

修习禅定，使禅那稳定，便开始修观。观分为观作意、还作意、清净作意三种。观作意即修缘起观，心变得更微细、寂静，清晰观照名色的缘生缘灭。

6 还作意

心越来越微细，生起观的十种随烦恼，观其为无常、苦、无我，去掉十种随烦恼。

7 清净作意

检查智慧的经验，检查观境界的心，继续观它们为无常、苦、无我，观智成熟出现见道，实践越来越高的道果，生起了金刚定，成就阿罗汉果。