睡眠：让身心放松
◎失眠正在干扰我们的生活
失眠是最常见的睡眠障碍，主要是指各种原因引起的睡眠不足、入睡困难、早醒。失眠者一般入睡前的潜伏期延长，睡眠时间缩短，在入睡过程中生理性觉醒增多。主要表现为轻者入睡困难，睡眠中易醒，并难于再次入睡，清晨过早醒来；重者彻夜难眠，常伴有头痛头晕、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多梦及对失眠感到焦虑和恐惧。导致失眠的原因很多，主要有：
1.生理因素
时差反应，以及工作由白班改夜班，由于体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，可出现失眠。
2.心理社会因素
焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都会引起失眠。生活的打击，工作与学习的压力，社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能障碍，从而引起失眠。
3.环境因素
噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠。卧具不适，如过硬或者被褥过厚或过薄，都影响睡眠。改变睡眠环境，如住院或住旅馆，可以引起失眠。同睡者，尤其是鼾声大的同睡者也可以影响睡眠。
4.身体疾病
各种疼痛性疾病可引起失眠。如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、胃肠疾病、肾衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常引起失眠。
5.精神疾病
抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症等常伴有失眠。
6.药物
最易引起失眠的药物有咖啡因、茶碱、各种兴奋剂，以及酒精和食欲抑制剂。
如今，随着生活节奏的加快，生活压力的增大，失眠开始颇繁出现，严重干扰我们的生活。失眠的危害很大，长时间失眠会降低机体的免疫力，导致并加重多种疾病。失眠也可导致抑郁、焦虑等不良情绪出现，影响心理健康。
◎睡眠检测：阿森斯失眠量表
请从每一项中选出符合自己情况的答案，将数字加起来（以下问题如果1周出现3次，就需要进行评测）。
（1）入睡时间（关灯后到睡着的时间）
0.没问题；1.轻微延迟；2.显着延迟；3.严重延迟或没有睡觉。
（2）夜间苏醒
0.没问题；1.轻微影响；2.显着影响；3.严重影响或没有睡觉。
（3）比期望的时间早醒
0.没问题；1.轻微提早；2.显着提早；3.严重提早或没有睡觉。
（4）总睡眠时间
0.足够；1.轻微不足；2.显着不足；3.严重不足或没有睡觉。
（5）总睡眠质量（无论睡多长）
0.满意；1.轻微不满；2.显着不满；3.严重不满或没有睡觉。
（6）白天情绪
0.正常；1.轻微低落；2.显着低落；3.严重低落。
（7）白天身体功能（体力和精神：如记忆力、认知力和注意力等）
0.足够；1.轻微影响；2.显着影响；3.严重影响。
（8）白天思睡
0.无思睡；
1.轻微思睡；
2.显着思睡；
3.严重思睡。
量表共有8项，将每一项选中答案的数字相加，得出总分。如果总分小于4，则为无睡眠障碍；如果总分在4～6，为可疑失眠；如果总分在6分以上，即为失眠。
◎调整心态，解决失眠困扰
偶尔的失眠不要过度紧张
睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，保证充足的睡眠很重要，它能让人快速地恢复体力。如果人真的一夜不睡，3天就可以精神崩溃，5天就可以导致死亡。但是睡眠好不好，不能完全从时间上来考量，我们每天需要深度睡眠2～4个小时，其他是较浅的睡眠，睡眠的关键是要保证睡眠的质量。
睡眠是自然过程，失眠不要过于焦虑、紧张，因为不良的情绪往往是失眠的直接诱因，两者相互影响，形成恶性循环。失眠并不可怕，只要放松自己，调整心态、观念和生活习惯，完全可以得到改善。
睡觉也要顺其自然
睡眠是身体的自然反应，困了就去睡，不要人为地去控制它。许多人都有这样的经历，越怕睡不着觉，反而越清醒；但当你顺其自然，不控制情绪和思维时，反而很快就睡着了。其实，正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是正常人并没有害怕、排斥夜醒的想法，完全接受自己的自然状态，没有压力和焦躁的情绪，自然不会影响睡眠。
“打盹”能导致失眠
许多失眠者总觉得自己没有睡够，一有时间就要补觉。但是，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加自己喜爱的业余活动。其实，这样的“打盹”不能代替长睡。睡眠具有两种不同的时相，即慢波睡眠和快波睡眠，分别占总睡眠时间的75%～80%和20%～25%，两者相互转换。每晚4～6个周期。所谓的“打盹”实际上是慢波睡眠的第1期，此阶段的睡眠较浅，只占总睡眠时间的5%。充分的慢波睡眠能促进生长和体力恢复，而充分的快波睡眠则能促进脑力恢复。由此可见，要使脑力和体力都得到恢复，必须经过长睡，“打盹”只能解除一时的身体疲劳。
◎生活中来：创造最佳睡眠氛围
1.生活有规律
避免失眠最有效的方法是生活起居规律，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。如果因故晚睡，早晨仍要按时起床；遇有周末假期，应避免睡懒觉，睡眠并不能贮存，睡多了无用。平时欠的“睡债”，双休日不能一并补上。
另外，人有各种不同的睡眠类型。有晚睡晚起型、晚睡早起型的，这都没有关系。只要睡眠能配合自己的生理节奏，使人一觉醒来后精神振奋、头脑清醒、疲劳尽除，这种睡眠就是有益身体健康的好习惯。
2.保持适度运动
每天保持0.5～1小时的运动，可以增强体质，改善神经系统功能。
但是，睡眠前应尽量避免剧烈的运动，有人想借睡前剧烈运动，使身体疲倦之后容易睡着，这是错误的想法。
3.睡前放松心情
睡前半小时内避免做过分劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐有助于睡眠。
4.营造适于睡眠的小环境
有人喜欢安静，就设计安静卧房，尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。
但是，睡眠时的环境并不一定要绝对安静，这是因人而异的。当大脑皮质受到的刺激过多或过久，或单调重复，也会使大脑皮质由兴奋转为抑制，使人产生睡意。因此，长途旅行时火车轮单调而有节奏的滚动声，宁静春夜里淅淅沥沥的雨滴声，都有催人入睡的效果。
5.睡前饮食适度
睡前如有需要，可适度进食牛奶、面包、饼干之类的食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利，而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤其不利于睡眠。也不要在睡前吃油腻食品，晚餐以清淡为宜。
6.饮酒不利于睡眠
不少人对酒产生误解，认为饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但不易持久。酒的催眠效应消失后，会出现反跳性心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状。这时容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。
7.使用安眠药物应格外小心
失眠者切忌未经医师处方，即自行服用安眠药物。即使明天有重要的事情，也不要轻易服用安眠药。因为，安眠药虽能使人入睡，但第二天药后的副作用，反倒影响人的精神状态。
◎走出失眠的误区
你真的整夜未睡吗
不少失眠者诉说自己“整夜未睡”，其实并非如此。从这些人的睡眠脑电图上可见，他们只是慢波睡眠第1、2期时间太长，睡眠较浅，对外界环境刺激仍能保持一定的反应，所以认为自己整夜未眠，这在医学上称为主观性失眠。事实上，由于担心睡不着，失眠者往往高度紧张，入睡时过度关注外界环境的变化，对室内钟摆声、门外脚步声等感觉过敏，将某些细微动静过分夸大。久而久之，就会感觉一夜未眠。
做梦不会影响睡眠的质量
有人认为整夜做梦会影响睡眠的质量，为此很担忧。其实，有的人感觉梦多，有人感觉梦少，主要取决于人们在哪个睡眠时相醒来。梦大多发生在快波睡眠相，这时醒来，就能记住梦，觉得梦多。在慢波睡眠相醒来时就相反。梦也是一种生理现象，所以，不必为梦多忧虑。
健康隽语
莫恼歌[1]
莫要恼，莫要恼，烦恼之人容易老。
世间万事怎能全，可叹痴人愁不了[2] 。
任你富贵与王侯，年年处处理荒草[3] 。
放着快活不会享，何苦自己等烦恼。
莫要恼，莫要恼，明月阴晴尚难保。
双亲膝下俱承欢，一家大小都和好。
粗布衣，菜饭饱，这个快活哪里讨？
富贵荣华眼前花，何苦自己讨烦恼。
注释[1]作者石成金，为清代养生学家。[2]愁不了：烦恼、忧愁多，无法解脱出来。[3]本句指荣华富贵都会过去，沧桑变化，不以人的意志为转移。
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