第5章 睡眠是影响心理健康的第一因素
盲点自测
● 睡眠对心理健康的影响有多大？
● 睡眠不良与消极情绪之间的关系如何？
● 睡眠问题对情绪的影响如何体现在职场上？
● 对情绪来说，睡眠的哪个方面是最关键的呢？
2007年，美国前总统比尔·克林顿在接受电视节目《每日秀》（Daily Show）的采访时，就睡眠和情绪之间的关系在美国政治中的表现发表了自己的看法。他说：“你不知道有多少众议院和参议院的共和党和民主党议员因为这种制度而长期睡眠不足。我知道这是一个不寻常的观点，但我相信睡眠剥夺与今天华盛顿的某些紧张情绪有很大关系。”
焦虑可能是一种会随着睡眠不足而加重的情绪，而往大了说，消极情绪是短期和长期睡眠问题造成的最常被提及的影响之一。2016年，我与阿什里奇高管教育商学院的一位同事进行了一项调查，以探索睡眠不良对工作人群的认知、生理、社交和情绪的影响。超过1 000名参加工作的人完成了这项调查。在列出的68种行为中，最常被报告的影响是“感到更烦躁”，84%的参与者表示该词贴切地反映了他们睡眠不良时的情况；75%的人表示“感到压力更大”；69%的人表示“想独处”；62%的人表示“对自己的未来不那么乐观”；近50%的人表示“不太在意自己对他人的影响”。
尽管睡眠不良经常被报告为消极情绪产生的原因，研究也提供了相关的证据，但睡眠不良和情绪不好，到底哪一个在先呢？研究表明，这种关系是双向的。也就是说，睡眠影响情绪，情绪也会影响随后的睡眠。然而，在一项可信的研究中，研究人员评估了参与者入睡前和第二天的情绪，并与其第一天夜间获得的睡眠量进行了比较。结果发现，前一晚的睡眠对第二天情绪的影响远远大于情绪对随后睡眠的影响。进一步讲，睡眠不良对情绪的影响是巨大的。一篇关于睡眠与认知能力、运动技能、情绪之间关系的文献综述发现，尽管后三者都受到睡眠剥夺的影响，但睡眠不良对心境和情绪的影响远远超出对其他因素的影响。
在一系列涉及睡眠剥夺的研究中，研究人员发现睡眠不足对心境和情绪(11)的影响是显著的。人们的情绪对睡眠不良非常敏感。无论是对长期睡眠不良的人还是对一晚睡眠不足的人的研究，都清楚地表明睡眠对情绪的影响。也有研究表明睡眠不足持续一周对情绪的影响——随着“睡眠债”的连续积累，睡眠不足的负面影响会变得越来越严重。这类研究并不需要实验室条件来证明睡眠不良的这种影响。仅仅几周忙碌的工作，就会影响一个人的睡眠时间或醒来次数，进而显著地改变其随后的情绪。美国佛罗里达大学的布伦特·斯科特（Brent Scott）和蒂莫西·贾奇（Timothy Judge）就让一家全国性保险公司的员工参加了一项为期三周的研究。在15天的工作日里，参与者每天都要完成一项调查，问题集中在三个方面。第一，参与者会被问到前一天晚上的睡眠情况，特别是他们在入睡、持续睡眠、晚上醒来这三个方面的情况。第二，参与者要完成一份问卷，该问卷主要调查被认为对于组织互动和职业成功特别重要的四种情绪——敌意、疲劳、愉悦和专注。第三，参与者还会被问及当前的工作满意度。斯科特和贾奇发现，前一天晚上睡眠不足会导致第二天工作时消极情绪（敌意(12)和疲劳）的出现，以及积极情绪（愉悦和专注）的减弱。他们还发现，睡眠不良与工作满意度降低有关，并将其归因于工作中消极情绪的增加和积极情绪的减弱。
这项研究突显了睡眠和情绪对组织成功而言的一些关键意义。首先，它不需要任何实验来操纵参与者的睡眠以影响其心境。不管是在实验室、自己的床上，还是在工作环境中，睡眠不良的人都会比睡眠良好的人在情绪方面受到更大的负面影响。其次，睡眠不良不仅与消极心境或情绪的加重有关，还与积极情绪的减弱有关，这是双重打击。最后，心境／情绪和睡眠之间的关系不仅关乎个人次日的工作表现，还可以用来解释个人工作满意度的变化。睡眠不良和情绪之间的关系会“泄漏”，或者说涌进其他个人和组织领域。工作满意度就是一个例子，因为心境和情绪不仅是人们工作中每一次互动、每一项任务的核心，也是其幸福的核心。一项针对“好睡眠者”（每晚睡眠时间超过6小时的人）和“坏睡眠者”（每晚睡眠时间不足6小时的人）的研究发现，坏睡眠者不仅在看待世界时明显更负面，如更易看到负面事件、预期负面结果和失败，对反馈反应较差，以及对负面情绪敏感，而且他们更抑郁、更焦虑、更有压力，主观幸福感也更低。即使将年龄、性别、家庭收入、就业状况、健康等个体因素排除在外，幸福感仍然与一些睡眠问题相关。进一步讲，诺贝尔奖得主丹尼尔·卡尼曼(13)发现，良好的睡眠不仅是塑造幸福感的关键因素，而且是生活满意度的一大预测因素。
有关睡眠不良对心境和情绪的影响的研究多如牛毛，有些研究关注的是自我报告的睡眠不良，有些研究则关注的是睡眠减少（一夜睡眠不良），还有些研究针对的是睡眠碎片化（夜里醒来）。虽然它们都证明了睡眠不良与心境／情绪之间的关系，但对心境／情绪来说，睡眠的哪个方面是最关键的呢？是睡眠时间吗？如果晚上醒了几次，但总计睡了8小时，情绪还会受到影响吗？研究表明，睡眠质量至少与睡眠时间同等重要：一个晚上8个小时的睡眠期间被吵醒4次（每次10分钟）所造成的心境影响，与睡眠时间被限制在4个小时的影响同等。对大多数人来说，每晚只睡4个小时并非常态，但晚上醒来几次（因为小孩、宠物、吵闹的邻居或尿意等）却可能比较常见，而这项研究发现，仅仅一晚睡眠质量不好就会对情绪产生影响！值得注意的是，如果睡眠中断持续的时间稍长一些（3个晚上），且更严重一些（8小时内每隔1个小时醒来20分钟——想想生病的孩子或者非常吵闹的邻居），那么虽然睡眠质量差和时间短会以类似的方式加重消极情绪，但断断续续的睡眠对积极情绪的影响要比总时间相同的持续睡眠的影响更显著。因此，良好的睡眠质量与适当的睡眠时间对于减少消极情绪同样重要，而对于增加积极情绪，睡眠质量比睡眠时间更重要。我们需要关注深度，而不仅仅是广度。
想象一下你将要做一场演讲。你并不喜欢这种活动，为此，你做了很多准备。你熟悉要演讲的主题，而观众应该都很友好。你穿上最好的正装，拿起笔记本，走上讲台。你张开嘴，什么也没有说。深呼吸，往台下看……重新开始，还是什么都说不出来。你不仅忘记了演讲的内容，而且忘记了自己的名字，甚至忘记了自己为什么在那里。你的脑子一片空白……
如果这一切发生了，但愿它只持续几秒钟，然后你的大脑就恢复运转，最终演讲顺利结束。这对你来说可能是终生难忘的事，但观众可能都没有注意到。在那几秒钟里，你经历了一次“杏仁核劫持”（察觉威胁后瞬间做出的过于情绪化的强烈反应）。这听起来很戏剧化，但很容易理解。杏仁核是一个由相互连接的小杏仁形细胞组成的细胞群，位于脑干的正上方。它的作用是处理情绪，特别是与人类生存有关的情绪，如愤怒、快乐，以及恐惧（回想一下刚才的演讲）。当杏仁核判定存在致命的危险时，它就会凌驾于理智的、更高级别的前额叶之上，使去甲肾上腺素和皮质醇等应激激素散布全身，让身体为战斗、逃跑或僵住做好准备。虽然一场演讲并不决定生与死，但它可能让你感受到了相当于致命威胁的危险，于是，杏仁核劫持了你理智的前额叶。
为什么杏仁核在关于睡眠和情绪的章节中很重要？在一项研究中，当参与者在观看能引起强烈情绪的图像时，研究人员使用fMRI技术对其大脑进行了扫描。结果显示，相比于夜间睡眠正常的人，睡眠被剥夺者的杏仁核活动更多，前额叶活动更少。此外，对睡眠被剥夺者来说，前额叶和杏仁核共同作用以有效调节情绪的过程几乎完全缺失。进一步讲，非常疲倦的参与者正在经历杏仁核劫持，由于缺乏来自前额叶的“监督”，他们无法有效地处理情绪。此外，前额叶不仅对监督自身情绪很重要，也是同理心强弱的关键。因此睡眠不良还会削弱你读懂他人情绪和对他人表示同情的能力。
试举一件工作中不受情绪影响的事情，你可以直接排除所有涉及与他人互动的事情，只从可以独立完成的事情中找。写电子邮件、写演示文稿、做预算编制、做电子表格、阅卷、进行战略思考……任何需要认知努力的东西都得排除，因为决策力、领导力和创造力是受情绪和／或心境影响的组织技能的一部分。所剩无几了，是吧？当然了，消极情绪不仅影响你自己的表现，而且会传染。你有没有过因为知道要和某个人见面而感到恐惧的经历？并不是因为这个人不讨喜，或者你不喜欢他，也不是因为他的工作能力差，而是因为你知道，无论你见他之前有多么快乐或积极，在与他相处的几分钟内，你将耗尽每一点正能量。这个人有能力吸取房间里的所有积极能量，就像《哈利·波特》里的摄魂怪或者《小熊维尼》里的灰色小毛驴屹耳一样。相应地，你的合作伙伴中，也有人具有相反的能力。即使你今天过得很糟，只要和他们一起喝杯咖啡，就能让你精神振奋。他们是《小熊维尼》中的跳跳虎，总是开心地蹦来蹦去。这种情绪的传递通常是在无意识中发生的，它起于模仿面部表情和动作等非言语行为，最终一个人会感受到另一个人的情绪状态，这就是情绪感染。
积极的心境和情绪是组织成功的核心。最近对一系列研究的总结分析发现，个体的积极心境和情绪往往与以下因素有关：
■ 高超的谈判能力
■ 部门经理或主管给出的好评
■ 工作中的自发努力
■ 较高的收入
在销售领域，对客户的积极情绪可以预测销售业绩，一般与以下方面有关：
■ 决策过程中仔细、系统和彻底的处理
■ 更精准的决策
■ 更高的创造力
■ 更少缺勤和更弱的离职意向
■ 更有效的冲突解决方案（更有可能以“双赢”解决冲突）
更积极的情绪与丰富的组织成果显著相关，无论是通过个人的表现，还是通过团队和工作环境中的情绪感染发挥作用。如果睡眠对情绪的影响至关重要，那么获得适当的睡眠时间和良好的睡眠质量理应成为个人和组织的头等大事。
接下来的每一章都会包含特定主题的助眠锦囊，以助你具体问题具体分析，有效改善睡眠。在此之前，让我们来通过下面这个小锦囊，先认识一些基本的睡眠卫生知识吧。
助眠锦囊 1
□ 养成有规律的就寝习惯
有规律的作息能帮助身体建立一个一致的睡眠模式，并有助于改善睡眠的时间和质量。像对待小孩子一样对待自己——有规律地作息，试着在平日和周末的同一时间上床睡觉、同一时间起床（误差不超过20分钟）。
□ 卧室只供睡觉和夫妻生活之用
无论从生理上还是心理上，身体都应认识到卧室是睡觉的空间，这一点很重要。任何与清醒有关的信号，如工作、看电视或使用科技产品，都有碍放松。
□ 尽量不要“狂睡”
每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。“狂睡”——减少平日的睡眠量然后周末补觉，并不总是有效，甚至有可能适得其反。周末补的觉往往是长时间的浅睡眠，而不同于平日可能错过的关键的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懒觉可能会降低你第二天晚上的睡眠动力，使第二天的睡眠问题复杂化，并有可能形成恶性循环。
□ 控制卧室的光照程度
睡眠周期很大程度上是由光线的明暗决定的，所以清晨卧室的光线过亮会让你的身体进入浅睡眠和清醒的状态。可以考虑使用遮光窗帘或眼罩，但也务必确保有一台好闹钟！
□ 避免在睡前打盹儿
打盹儿可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹儿会降低睡眠动力，导致你打算睡觉时并不累，因此很难入睡。结果就是你当晚的睡眠量减少，第二天午睡的需求则可能增加。只要你不上夜班，就尽量不要在下午5点以后打盹儿。
□ 避免在睡前吃重口味的食物
重口味和／或辛辣的食物可能需要一段时间才能消化，所以可能成为你试图放松和入睡时身体的负担。就算要吃，建议至少与睡觉留出2～3小时的间隔。
启蒙一刻
● 情绪对睡眠非常敏感。尽管认知能力、运动技能、情绪都受到睡眠剥夺的影响，但睡眠不良对心境和情绪的影响远远超出对其他因素的影响。
● 睡眠与情绪的关系是双向的，但睡眠对情绪的影响远远大于情绪对睡眠的影响。
● 睡眠不良不仅与消极心境或情绪的加重有关，还与积极情绪的减弱有关，这是双重打击。而且，睡眠不良还与工作满意度降低有关。
● 睡眠不良的个体不仅在看待世界时明显更负面，如倾向于看到负面事件、预期负面结果和失败，对反馈的反应较差，以及对负面情绪敏感，而且他们更抑郁、更焦虑、更有压力，主观幸福感也更低。
● 良好的睡眠质量与适当的睡眠时间对于减少消极情绪同样重要，而对于增加积极情绪，睡眠质量比睡眠时间更重要。
● 相比于夜间睡眠正常的人，睡眠不足的人杏仁核活动更活跃，前额叶的活动更少。
前额叶不仅对个体监督自身情绪很重要，也是同理心强弱的关键。因此，睡眠不良会削弱你读懂他人情绪和对他人表示同情的能力。
● 消极情绪不仅影响个体自身的表现，还会通过情绪感染，影响整个组织。而积极的心境和情绪是组织成功的核心。
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