无麸质饮食，打造健康脑！

如何打造健康的肠道微生物群

经常有人问我，如果肠道微生物群状态不佳，多快可以改善。研究显示，如采取新的饮食方式（如本章所述的饮食计画），最快只要六天，肠道细菌组成就能出现变化。只是每一个人状况不同。你的大脑再造计画执行的成效如何，也得看你原来的状况如何，以及你是否能力行。

下面就是根据最新科学研究打造健康微生物群的六大关键。

关键1：选择富含益生菌的食物

世界许多地区居民吃的发酵食物都含有益生菌。证据显示，发酵食物可追溯到七千年前波斯人开始酿酒之时。中国人则在六千年前开始腌制大白菜。

古人并不了解食物发酵的机转，只知发酵食物有益健康。在益生菌胶囊出现在药房或健康食品专卖店之前，人们已从各种发酵食物获得益生菌。如韩国代表食物传统小菜泡菜，通常是用大白菜或黄瓜腌制而成，但泡菜种类其实多不胜数。中欧人常吃的德国酸菜（Sauerkraut）则是用白菜或大头菜做的。至于像优格这样的发酵乳品也有几百年的历史。

发酵食物究竟有什么特别的？发酵是一种代谢作用，可把像糖这样的碳水化合物转化为酒精、二氧化碳或有机酸。发酵需要酵母菌或细菌（有时则两者皆需）。酵母菌或细菌这样的生物缺氧时就会产生发酵作用。法国化学家、微生物学家巴斯德（Louis Pasteur）将发酵描述成一种「无氧呼吸」。巴斯德不但发现了微生物发酵原则，他也是最早发明消毒法和疫苗的研究先驱。

虽然你或许知道啤酒或葡萄酒的酿制与发酵有关，面包的膨松也是靠发酵。酵母菌把糖转化为二氧化碳的过程时，面团就会发起来（请注意面包含麸质，必须尽量少吃）。

发酵食物富含益菌是因乳酸发酵（lactic acid fermentation）。在乳酸发酵的过程中，益菌会把食物中的糖分子转化为乳酸，而益酸会大量增生。乳酸会使食物pH值变低（也就是使环境变酸），因此可避免发酵食物受到病原菌的污染。例如今天很多发酵食物都含有嗜乳酸杆菌（Lactobacillus acidophilus）这种益菌，以启动发酵作用。例如要做优格，你只需要牛奶和乳酸菌粉（活菌）。乳酸发酵也可延长食物的保存期限。

我将在下一章介绍如何选择益生菌补充品，但是益生菌最好还是来自天然食物，因为最有利于身体吸收。益生菌进入我们体内可发挥很多功能，包括强化肠道内衬组织、平衡身体酸硷值、做为天然的抗生素、抗病毒、抗霉菌、调节免疫系统、控制发炎等。此外，益生菌也能产生一种叫细菌素（bacteriocin）的物质，以抑制病原菌的生长和入侵。

益生菌除了透过你吃进去的食物代谢，还能让食物中的一些营养素容易被身体吸收，如维生素A、C、K和维生素B群。

二十世纪初，俄国科学家梅契尼科夫已发现乳酸菌有益健康。他是免疫研究先驱，也是最早宣扬益生菌功效的人，在一九○八年荣获诺贝尔医学奖。在当时不但已预知现代免疫学的许多发展面向，而且率先提出乳酸菌有益健康的理论。他的理念源于他对保加利亚农民的观察，意外发现保加利亚农民的长寿和长期饮用发酵乳有关，因而提议：「每天吃一点发酵细菌，把这些益菌植入肠道。」（注1）（注2）真不敢相信他在一百年前就有这样的见解！

梅契尼科夫认为老化是肠道中的有毒细菌造成的，而乳酸可延年益寿。他每日喝酸奶，著作甚丰，出版了三本革命性的书：《免疫系统与传染病》（Immunity in Infectious Diseases）、《人的本质》（The Nature of Man）与《延年益寿》（The Prolongation of Life:Optimistic Studies），最后一本详细记录几个长寿族群的生活方式，如经常吃发酵食物、喝克菲尔（Kefir，见下文）等。根据他的观察，有些百岁老人依然能过著健康、活跃的生活。

日本微生物学家代田稔就是受到梅契尼科夫著作的启发进行研究，发现细菌和肠道健康息息相关。代田稔是日本乳酸饮料养乐多发明者，也是养乐多公司创办人。

今日的科学家终于追上梅契尼科夫的理念。

我将在第十章提供许多使用发酵食物的食谱。在此先列出几种最主要的发酵食物。

●活菌优格：近来优格产品已琳琅满目，但你必须仔细挑选。有些产品添加了糖、人工甜味剂和人工香料，因此得好好看看成分标示。如果对乳制品过敏者，椰奶优格是最佳选择，这种无乳优格含有丰富的酵素和益生菌。

●克菲尔：这是一种发酵乳制品，很像优格，用山羊乳加克菲尔种（酵母菌和细菌，像白色小花椰菜）酿制而成，富含乳酸菌、比菲德氏菌和抗氧化物。对乳制品过敏或有乳糖不耐症者，可用椰奶来取代山羊乳，一样美味而且有益健康。

●康普茶：红茶混合细菌和酵母菌发酵制成的茶饮。几百年前，人们就开始饮用。一般做成冰的泡沫红茶，可增强体力，也有减重之效。

●天贝（Tempeh）：很多素食者以天贝做为肉类的替代品。天贝是黄豆发酵而成（也可改用鹰嘴豆、红豆或黑豆），富含蛋白质、胺基酸和维生素B12，可捏碎加在沙拉里。

●泡菜：泡菜除了含有益菌，也有钙、铁、β胡萝卜素、维生素A、C、B1和B2。泡菜多半辛辣，如果你能吃辣，别忘了每餐加点泡菜，毕竟泡菜是富含益生菌最好的食物。

●德国酸菜：是用白菜发酵而成，有益于肠道细菌。这种酸菜含有胆硷，胆硷就是合成体内神经传导物质的重要营养素。

●腌黄瓜：难怪很多孕妇嘴馋都想吃腌黄瓜。腌黄瓜富含天然的益生菌。如果不敢吃异国发酵食物，可从吃腌黄瓜开始尝试。

●腌制果菜：水果和切得细细长长的胡萝卜发酵、腌制之后，都别有一番风味。你可以自己腌或是购买已腌制好的产品。请注意果菜用不著低温杀菌，洗净后用盐水腌制即可，不要加醋。

●发酵酱料：你也可以自己用乳酸菌发酵来做美奶滋、芥末酱、辣根酱、辣椒酱、莎莎酱、酪梨酱、沙拉酱、水果甜酸酱等。酸奶油酱是用乳酸菌和鲜奶油发酵而成，但在制作过程中益生菌很容易死亡，有些厂商会在最后添加活菌。最好选择添加活菌的产品。

●腌肉、腌鱼和腌蛋：你可以用鱼、肉和蛋做发酵食物，不信的话，可翻到纸本书第二九二页，你就知道如何用牛肉、沙丁鱼和水煮蛋来发酵，做出让人垂涎三尺的美食。

你可自己做发酵食物（参看从纸本书第二七二页开始的食谱），也可购买现成食品。然而如果要购买，请注意是否含有糖、化学保存剂、人工色素。当然，最好选择有机产品。

关键2：选择低碳水化合物、富含优质脂肪的食物

身为人类的我们和这个星球上的每一个人都一样，是历经几千个世代自然演化的物种。自二百六十万年前开始，我们的祖先大抵以野生动物果腹，加上各季节生长的蔬果，但今天大多数的人都以谷物和碳水化合物为主食──含有大量会危害肠道微生物群的麸质，甚至连大脑都受到影响。

除了麸质，谷物和碳水化合物还会使我们血糖急遽上升，牛肉、猪肉、鱼、鸡肉和蔬菜则比较不会。我已在前面章节讲述血糖过高对身体与肠道细菌平衡的影响。我们吃下愈多的糖（包括人工果糖），肠道微生物群就愈不健康。

从科技的观点来看，自新石器时代以来，人类已有长足的进步，只是科技仍无法使我们摆脱很多疾病的折磨。可预防的非传染性疾病夺走的人命要比其他疾病还多。怎么会这样？尽管现今人类平均寿命比古人来得长，但是在我们年老之时，还是得面对很多无可逆转、无法治疗的疾病。如果你能活到一百岁，但是生命的最后二十年被病痛折磨到痛苦万分，你是否还想活这么久？

我认为，今天有许多病症正源于这一百年来人类饮食习惯的改变。我们不再像祖先一样吃高脂、高纤、低碳水化合物的食物，而改吃低脂、低纤、高碳水化合物，和大脑有关的慢性病因此日益盛行。

你或许觉得我们要比祖先聪明得多，又懂得驾驭科技，其实我们的大脑结构和几万年前的祖先并没有多大差别。我们和古人一样，由于生存本能，会去找寻高脂、高糖的食物。住在山洞的祖先花很多时间打猎，通常吃动物的肉、鱼，以及来自植物的一点糖分，只有在某个季节才有水果可吃。但是在现代社会，加工肉品、脂肪和糖堆积如山。我们的大脑和祖先的没什么两样，营养来源却有著天壤之别。

你已经知道高糖低纤食物只会让坏菌增生得更快，增加肠漏现象，使粒线体受到伤害，免疫系统也会受到干扰，甚至引起广泛性的发炎，危及大脑。这是个恶性循环，这些效应都会使肠道平衡受到更进一步的破坏。

《无麸质饮食，让你不生病！》一书的重要前提就是，脂肪才是人体代谢较好的燃料，而非碳水化合物。在人类演化的过程，一直是如此。我在书中为优质脂肪辩护，丝毫不担心「高胆固醇」食物。且让我们从肠道微生物群的角度来看胆固醇与健康的关连。

著名的弗明翰心脏研究是美国最受尊崇的研究。虽然最初是为了找出心血管疾病的风险因子或特征而发起的，之后也开始针对其他病症进行研究，包括脑部相关疾病，以及体质、基因型与疾病的关系。

在弗明翰心脏研究中最受瞩目的研究计画包括波士顿大学研究人员针对总胆固醇与认知表现的分析。他们调查了七百八十九名男性与一千一百零五名女性。这些人在研究之初皆无失智症，也不曾中风，在为期十六年至十八年的调查研究期间，每四至六年就接受认知能力测试，评估记忆、学习、概念形成、专心、注意力、抽象推理与组织能力。如果这些参与者得了阿兹海默症，上述能力就会受到影响。

该研究团队在二○○五年发表研究报告，指出：「总胆固醇低下者认知表现比较差，如抽象推理、专注力、语言表达和大脑的功能执行。」（注3）换言之，总胆固醇高的人认知表现比较好，显然胆固醇有保护大脑之功。

来自全世界的最新研究一再推翻我们对胆固醇的传统观念。研究人员指出，冠状动脉心脏疾病（心肌阻塞的主因）或许与发炎的关连性较大，高胆固醇并非罪魁祸首。理由在于胆固醇对神经元而言是重要的营养物质，也是细胞膜生成的关键。胆固醇不但有抗氧化之功，而且是合成维生素D的前驱物，而维生素D又是有益大脑健康的重要营养物质。此外，胆固醇也是合成性荷尔蒙（如睾固酮与雌激素）的重要原料。最重要的是，大脑需要胆固醇做为燃料，而神经元本身无法生成胆固醇，需仰赖一种特别的蛋白质从血流运送胆固醇过来。这种做为载体的蛋白质就是LDL（low-density lipoprotein），也就是低密度脂蛋白。尽管LDL向来被称为「坏的胆固醇」，事实上LDL并非胆固醇分子，更没有作恶。LDL在脑部扮演的角色就是把胆固醇运送到神经元，让神经元得以发挥重要功能。

根据最新研究，如果胆固醇低下，大脑就无法好好运作。胆固醇低的人，也比较容易罹患神经病症，从忧郁症到失智症都有可能。

根据丹麦研究人员在一九九八年发表的报告，他们以屍体解剖的方式比较阿兹海默症病人与正常人脑部的脂肪，发现罹患阿兹海默症者脑脊髓液中的脂肪要比控制组来得少，特别是胆固醇和游离脂肪酸。（注4）不管阿兹海默症病人是否带有容易罹病的缺陷基因（即apoE4基因），结果依然相同。

在先前的章节，我们已了解过重、血糖与罹患脑部疾病有关，饮食的影响研究也揭发了许多真相，如哈佛研究人员于二○一二年发表于《美国医学会期刊》的报告。（注5）研究团队让一群过重或肥胖的年轻人吃三种类型的食物，每一类型的食物吃一个月。第一类的食物是低脂（六○％的热量来自碳水化合物、二○％来自脂肪、二○％来自蛋白质）、第二类的食物是升糖指数较低的食物（四○％的热量来自碳水化合物、四○％来自脂肪、二○％来自蛋白质），而第三类的食物则是高脂、低碳水化合物（一○％的热量来自碳水化合物、六○％来自脂肪、三○％来自蛋白质）。尽管这三类食物提供的热量相同，结果却有很大的差异。吃第三类食物者可燃烧最多热量。

这项研究还评估受试者在吃某一类食物那四周的胰岛素敏感性。研究人员发现，低碳水化合物的食物最能促进胰岛素敏感性──胰岛素敏感性几乎是吃低脂饮食组的两倍。这篇报告的作者指出，从低脂饮食的血液化学变化来看，这些人反倒容易变得更胖。作者群在结论中强调，如要减重，最好的饮食是低碳水化合物、高脂食物。其实，有监于肥胖与神经疾病的关连，要避免罹患脑部疾病也应少吃碳水化合物，多吃高脂食物。

那么低碳水化合物、高脂、高纤食物和肠道微生物群又有什么关系？这种饮食不但能使你获得维持身体健康生理作用（及健康微生物群）所需的养分，也可维护大脑功能。如果你的饮食能使血糖保持平衡，肠道细菌生态也能维持平衡。吃高纤食物指的是你必须多吃完整的蔬果、喂养肠道益菌，并使短链脂肪酸均衡，以保护肠道内衬。如你尽可能少吃有害的麸质食物，由于比较不会有发炎的问题，就能避免肠道生态和大脑功能受到伤害。

那么究竟要吃哪些食物？第十章提供的饮食计画和食谱可告诉你要怎么做，但现在你可掌握几个采买食材和饮食计画的原则。大脑再造饮食的主菜将以地面上生长的高纤蔬果为主，以蛋白质食物做为配菜。很多人以为低碳水化合物饮食就是吃大量的肉类或其他蛋白质。错了！理想的饮食应是大量蔬菜（约三分之二盘）及七○至一百克的蛋白质。因此，肉是配菜，不是主菜。你可从天然、富有蛋白质的食物摄取脂肪，其他如奶油、橄榄油、坚果和种子也含有脂肪。大脑再造饮食计画最棒的一点就是，只要你依照原则来做，就不必担心份量。你体内的食欲控制系统会自然运作，让你获得足够的能量。

大脑再造食物

●叶菜：莴苣、芥蓝菜、菠菜、青花菜、甘蓝菜、莙薘菜、高丽菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、球芽甘蓝、洋蓟、苜蓿芽、青豆、芹菜、大白菜、萝卜、水田芥、芜菁、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、红葱、青葱、姜、豆薯、欧芹、荸荠。

●含糖份低的瓜果类：酪梨、甜椒、小黄瓜、番茄、栉瓜、金线瓜、南瓜、茄子、柠檬、莱姆。

●发酵食物：优格、腌制蔬果、泡菜、德国酸菜、腌肉、腌鱼和腌蛋（参看纸本书第二二一页关键1）。

●健康脂肪：特级纯橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲动物的脂肪、有机牛油或来自草饲牛的牛油、印度酥油（从牛奶精炼的油）、杏仁牛奶、酪梨、椰子、橄榄、坚果、坚果油、乳酪（蓝酪除外）以及各种种子油（亚麻籽油、葵花油、南瓜籽油、芝麻油、鼠尾草籽油）。

●蛋白质：全蛋、野生鱼类（鲑鱼、黑鳕鱼、鯕鳅鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）；贝类及软体动物（虾、螃蟹、龙虾、淡菜、蛤、牡蛎）；草饲家畜肉品、家禽、猪肉、牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉以及其他野味。

●草本香草与调味料：不含麸质、小麦、黄豆和糖的芥末、辣根、酸豆橄榄酱、莎莎酱（别用市售番茄酱）。草本香料和调味料并无特别限制，但还是要当心小麦和黄豆的加工产品。

以下食材可适量食用（「适量」是指最多一天一次，最好每个礼拜只吃两、三次）：

●红萝卜和蒲芹萝卜（又称防风草根）。

●牛奶与鲜奶油：烹饪时少量使用或加在咖啡或茶里面。

●豆类植物：青豆、扁豆、豌豆等。例外：鹰嘴豆泥可多吃。

●不含麸质的谷物：谷粒苋、米（糙米、白米或野米）、小米、藜麦、高梁、苔麸（关于燕麦：虽然燕麦不含麸质，但在小麦碾制厂加工处理时，很容易受到麸质污染。因此最好选用保证不含麸质的燕麦产品）。此外，无麸质谷物在加工和包装处理的过程中，因谷物结构改变，食用后，会增加发炎反应的风险，还是别吃太多比较好。

●甜味剂：天然甜菊糖和巧克力（请参考下面的讨论）。

●完整的水果：最好多吃莓果，当心糖分高的水果，如杏子、芒果、甜瓜、木瓜、李子和凤梨。

请记住尽量选择有机、非基改、无麸质的食品（如你担心哪些食物可能暗藏麸质，请参看本人网站）。如吃牛肉或鸡肉等禽鸟肉品，要挑不含抗生素、草饲、百分之百有机的肉品。鱼以野生鱼为佳，这种鱼肉的毒素一般而言比养殖鱼来得少（至于哪些鱼有利海洋环境永续经营、含毒素最低，可参看加州蒙特利水族馆的网页资讯：http://www.montereybayaquarium.org/cr/seafoodwatch.aspx）。请注意有些标示「无麸质」食品可能含有许多加工成分，营养价值低。请选择天然的无麸质食物，而非将麸质去除的加工食品。

关键3：享受美酒、茶、咖啡和巧克力

你可喝适量的酒、咖啡、吃一些巧克力，茶则没有限量。为何这些食物有益肠道细菌的健康？

植物为了保护自我，免于受到自由基的破坏，因此产生类黄酮。类黄酮属于多酚化合物，是很强的抗氧化物。在人类饮食中，抗氧化物多半来自类黄酮。目前科学家正在研究类黄酮是否可避免心血管疾病、骨质疏松症、癌症、糖尿病、神经退化病症等。在多项研究中，科学家在食物中添加多酚，发现可大幅减轻氧化压力，进而减少罹患神经病症的风险。富含多酚的食物有水果、蔬菜、巧克力及利用植物制成的饮料，如咖啡、红酒和茶。

红茶所含的多酚能增进肠道微生物的多样化。（注6）如今研究人员已可在受试者吃某种食物之后，衡量肠道细菌数量的改变。红茶中的多酚可使肠道中的比菲德氏菌增加，减少肠漏现象。这或许可以解释为何红茶有对抗发炎的功效。（注7）绿茶也能促进比菲德氏菌增生，同时减少有害的梭菌。（注8）

在一项为期四周的研究中，有的受试者吃下高剂量的可可类黄酮，有的吃下的剂量则很低。在吃类黄酮前后，研究人员则取得受试者的粪便样本，分析其中的细菌种类、组成和其他生理指标。吃高剂量可可类黄酮的那组比菲德氏菌和乳酸菌都大幅增加，梭菌则明显减少。肠道细菌有此改变，受试者的发炎指标C反应蛋白也减少很多。

研究人员在报告中指出，源于植物的类黄酮就像益生质──益生菌的促生物质，能喂养益生菌。他们还发现受试者体内的溶组织梭状芽胞杆菌（Clostridium histolyticum）大幅减少。自闭症病人的粪便中常有许多这种梭菌。研究人员指出，类黄酮引起的肠道细菌改变和母乳的效果差不多。义大利研究人员也发现已出现轻微认知损伤的老年人，如摄食富含类黄酮的可可和巧克力，不但会提高胰岛素敏感性，血压也降低了，自由基破坏的情况也变得轻微，认知功能也有改善。（注9）

其他研究不只证实上述结果，也显示吃类黄酮可使通往大脑的血流增加。（注10）（注11）这是重大的发现，因为已有许多新的研究指出，失智症病人有大脑血流较少的现象。

咖啡和巧克力一样是有益健康的食物。特别是最近几年的科学研究，发现咖啡对肠道微生物群有很大的帮助。我已在前面章节提过咖啡的好处，例如可使厚壁菌门和拟杆菌门的细菌保持健康的比例，也有抗发炎、抗氧化的特质。咖啡还会启动我们体内还原敏感性的转录因子（Nrf2）参与细胞内的解毒机转，进而产生抗氧化、抗发炎的作用。除了咖啡，巧克力、绿茶、姜黄和红酒中的白藜芦醇也能启动Nrf2。

跟我吃过饭的人都知道我喜欢来一杯佐餐红酒。的确，每天喝一杯红酒不但对你有益，也能嘉惠你的肠道微生物群。白藜芦醇是来自葡萄的天然化合物，不只能减缓老化，抑制脂肪细胞的增生，也对肠道细菌有益（连肠道细菌也好杯中物！）。西班牙研究人员发现，饮用适量红酒（女士每天一杯，男士一天最多两杯），脂多糖会减少很多，表示白藜芦醇能抗发炎与改善肠漏。（注12）有趣的是，如果把酒精成分去除，也有同样的效果。研究人员分析经常饮用红酒者的粪便细菌组成，发现比菲德氏菌增加很多。红酒也含有丰富的多酚，有益肠道健康。

关键4：选择含有丰富益生质的食物

益生质是肠道细菌喜欢的食物，有助于肠道细菌的生长与活动。据估计，我们每吃下一百克可做为益生质的碳水化合物，会产生三十克的细菌。肠道中的益菌可以运用我们吃下去的高纤食物，进行代谢。肠道细菌能够消化我们无法靠自己消化的纤维，并产生有益健康的短链脂肪酸，如前面提到的丁酸，丁酸就是肠道内衬细胞重要的燃料。此外，短链脂肪酸还能帮助身体调节钠和水的吸收，增加对重要矿物质和钙的吸收力。短链脂肪酸也能降低肠道pH值，抑制有害病原菌和坏菌的生长，还能强化免疫功能。

益生质有三大特点。首先，益生质是不能消化的，经过消化道时不会被胃酸或酵素分解。其次，肠道细菌会利用益生质代谢，也会让益生质发酵。第三，益生质的代谢或发酵是有益健康的。我们都听过多吃高纤食物比较好，因为膳食中的纤维能促进肠道健康细菌的生长。

自史前时代开始，人类已吃不少富含益生质的食物。过著狩猎／采集生活的老祖宗每天吃的菊苣纤维多达一百三十五克。（注13）很多食物都含有益生质，如菊苣、洋蓟、大蒜、洋葱、韭菜、豆薯、山药，因此后面介绍的食谱常使用这些食材。

科学已经证实益生质还有下列好处：（注14）

●减少发烧合并腹泻或呼吸障碍的疾病，也可使婴儿减少抗生素的使用。

●减少发炎性的肠道疾病，因此有助于对抗大肠癌。

●增进身体对矿物质的吸收，包括镁、铁、钙等（根据研究，只要每日摄食八克益生质，身体对钙的吸收就能大幅改善，增加骨质密度）。

●由于减少发炎，因此可降低罹患心血管疾病的风险。

●增加饱足感、避免肥胖，增强减重效果（益生质对荷尔蒙的作用主要和食欲有关。研究显示，只要给动物吃益生质，就能减少饥饿素的分泌，不会一直想要进食）。研究也指出，像菊苣纤维这样的益生质，可大幅改善厚壁菌门细菌与拟杆菌门细菌的比例。

●减少糖化反应。糖化反应会增加自由基、启动发炎、增加胰岛素阻抗，也会使肠道内衬受损。

美国人的饮食大抵都有益生质不足的问题。我建议每日摄取十二克的益生质，可来自食物或营养保健产品。下面就是天然益生质最重要的几个来源。

●阿拉伯树胶

●菊苣根（生食）

●洋蓟（生食）

●羽衣甘蓝（生食）

●大蒜（生食）

●韭菜（生食）

●洋葱（生食或熟食皆可）

●芦笋（生食）

虽然上述食材有些似乎不好处理，我会在七日餐的饮食计画说明要如何利用这些食材，达成每日至少摄取十二克的目标。

关键5：喝过滤水

自来水中的余氯是会破坏肠道生态的化学物质。为了避免把余氯藉由饮水进入体内，建议你购买家用滤水器。滤水器的种类很多，从最简单的过滤壶到装在厨房水槽底下的净水器都有。你可依照居家环境和预算来选购最适合自己的滤水器。记得一定要挑选可完全去除余氯和其他有毒化学物质的产品。如果你住的地方是租来的公寓或复合式公寓，无法安装净水器，只要水龙头加装净水器即可，或是使用过滤壶。

不管你使用哪一种净水器，记得要按照使用说明书保养或定期更换滤芯。如果滤芯累积了太多污染物质，效能就会变差，有毒化学物质还是会进到已过滤的水中。你也该考虑在冲澡间加装除氯莲蓬头。除氯莲蓬头到处都买得到，而且价格低廉。

如何减少接触环境中的化学物质？

除了避免吃下含有化学物质的食物，你还必须尽可能少接触环境中的化学物质，以免肠道微生物群和大脑受到化学物质的侵害。请参看下面建议：

●向小农采买无农药和除草剂的蔬果。

●少吃罐头食物、加工食品或市售熟食。罐头瓶身为避免锈蚀会镀锡，由于锡会污染食物，因此会再加上一层含双酚A的环氧树脂。加工食品则常含有人工添加物、防腐剂、人工色素和人工香料。如果是市场卖的熟食，则难以得知食材新鲜与否，添加什么化学物质。如果自己煮，你就可百分之百掌握自己吃进了什么。请注意别用铁氟龙不沾锅，因为这种锅具涂层含有全氟辛酸（PFOA），环境保护局已将这种物质列为可能致癌物。

●不要用塑胶容器微波食物，以免食物遭到有毒化学物质的污染，请改用玻璃容器。

●不要用塑胶保鲜盒或含聚氯乙烯（PVC，资源回收编码「3」）的保鲜膜。

●不要用塑胶水瓶装水（至少避免成分为聚碳酸脂〔PC，资源回收编码「7」〕），改用不锈钢保温瓶或玻璃瓶。

●居家环境注意通风良好，最好使用高效微粒空气过滤器（HEPA）来净化空气。每三到六个月请更换空调滤网，空调管道也需每年清洁。不要喷洒室内芳香剂或使用插电型芳香剂。

●使用具有HEPA的吸尘器来清除地板、家具表面的粉尘和微粒。你也许看不到这些微粒，但家具、电器、窗帘、沙发布都会黏附或释放有毒微粒。

●尽可能不要用合成化学物质制成的产品。家里的卫浴清洁剂、室内芳香剂、香皂和美容护肤品用完之后，改买其他品牌，如农业部有机认证的产品。比较安全的品牌请参看非营利环保组织环境工作小组（Environmental Working Group）的网站：www.ewg.org。

●家居植物可分解毒素，因此在家里摆愈多盆景和植物愈好，如吊兰、芦荟、菊花、非洲雏菊、波士顿蕨、常春藤、蔓绿绒。

关键6：每季断食

人体有一个重要机制，就是在饥荒时会把脂肪转化为重要燃料，也就是将脂肪转化为叫做酮体（ketone）的分子，其中最重要的脂肪就是β-羟基丁酸（β-HBA），因为β-HBA就是大脑的极佳燃料。因此间歇性的断食有很大的好处。我已在《无麸质饮食，让你不生病！》一书详细介绍过断食。

研究人员发现，只要在食物中添加椰子油，就能摄取β-HBA，增进抗氧化的功能，使粒线体增加并刺激新的脑细胞生成。你已知粒线体的健康和增生有益于大脑。可别忘了这些小小的胞器也是我们体内微生物群的一部分。

先前提过Nrf2的启动可抗氧化、解毒并减少发炎。Nrf2的启动也能刺激粒线体的生长，而断食就可启动这个基因路径。

如前述，粒线体产生的自由基在细胞凋亡扮演重要角色。直到最近几年科学家才深入了解导致细胞凋亡一连串的化学反应。如细胞凋亡失控，造成大量重要细胞死亡，尤其是脑部细胞，就是大灾难了。巴尔的摩国家老化研究院的麦堤森（Mark Mattson）已发表了很多重要研究报告，探讨如何减少细胞凋亡，保护神经细胞。他主要研究饮食习惯，特别是如何藉由卡路里限制、减少细胞凋亡，以达到保护神经的功效、增加粒线体能量生成、减少粒线体自由基的形成与增进粒线体的生长。麦堤森的研究受人瞩目，而且为断食提供札实的科学根据。三千多年前，印度的《吠陀经》已描述断食具有净化身体之效。几百年来，我们已知减少卡路里的摄取可减缓老化的速度、比较不会得与老化有关的慢性病，也可延年益寿，直到最近才出现科学研究证据。（注15）（注16）除了上述好处，减少卡路里的摄取也能增加胰岛素敏感性、减少身体整体的氧化压力、启动与抗压和抗病的基因表现，并使你的身体转换到脂肪燃烧模式。凡此种种都对维护健康的肠道微生物群很有帮助。

很多人觉得每天减少卡路里的摄取有点困难。间歇断食也是一个可行之道，与每日限制卡路里的摄取有同功之妙。你可采取二十四小时或三日断食法。此外，断食也有助于粒线体的健康与功能。研究显示，卡路里的限制可改变肠道细菌，促进健康。根据二○一三年发表在《自然》的一篇研究报告，卡路里限制可强化某些可助人活得更久的肠道细菌，减少使人短命的细菌。（注17）研究人员指出：「动物实验显示，减少卡路里摄取可使肠道生态维持平衡，增进宿主健康。」尽管研究提到的是减少卡路里的摄取，间歇断食也有一样的功效，也容易实行。

我的断食法很简单：在二十四小时内，不吃任何食物，只喝水（以避免咖啡因的摄取）。如果你必须服药，请继续服用。如果你得吃降血糖药，请在进行断食前，先与医师讨论。如果你觉得成效不错，为了得到更多好处，可以尝试三日断食法（若是带有疾病，恐怕不适合断食，还是必须先与医师商讨）。我建议一年至少断食四次，可选在季节交换之时（如九月、十二月、三月和六月的最后一周）。

肠道微生物群无比复杂，会随时跟随我们的环境发生变化，包括呼吸的空气、接触的人、吃的药和沾染上的灰尘和细菌、食物，甚至包括我们的念头。我们吃进的东西会传递讯息给我们的身体，肠道细菌也会和我们的DNA、生理组织沟通，影响到我们的寿命。

给准妈妈的建议

你已怀孕，准备生产了吗？如果你不得不接受剖腹产，可与医师讨论在产程接受「纱布细菌接种法」。根据多明葛兹—贝罗医师（Maria Gloria Dominguez-Bello）的研究，可用纱布收集母亲产道的细菌，在剖腹产后，将之覆盖在新生儿的口鼻，使母亲产道细菌可以进入新生儿体内。虽然这种方式比不上自然产，还是要比无菌的剖腹产来得好。

你可先做计画，给宝宝最好的营养。婴儿配方奶粉添加的益生菌效果如何？不管怎么说，母奶还是最好的。这也就是为何婴儿配方奶粉设法让成分接近母奶。目前科学家正在研究添加益生菌的婴儿配方奶粉成效如何。有些研究已证实，将益生菌加在配方奶中或给婴幼儿做为营养补充都有益处（参看第九章的讨论），可减少婴儿肠绞痛或患肠躁症的机率，也可降低感染风险，以免必须使用抗生素。当然，添加益生菌的配方奶无法取代母乳。

即使是自然产出生、喝母奶长达六个月以上的宝宝也不能保证长大以后肠道微生物群一直能够保持健康。就算是剖腹产出生、喝配方奶长大的孩子，如果能好好照顾体内的微生物群，也能过著健康、有活力的生活。本章提出的建议将有助于你增进肠道细菌的健康。

虽然有关肠道微生物的科学很深奥，然而依原则而行并不难。只要你能掌握本章所述的六大关键，好好喂养你的肠道微生物群，必然从肠道到大脑都能受益。