健身饮食手册(第2版)

本课内容

• 了解有效目标的4个要素。
• 制订有效的长期目标、短期目标和奖励。
• 了解有关自我监控的重要技能。

没错，你可能已经听说过，设定了目标的人在进行改变时往往更容易成功。但是，如果设定目标如此重要，那为什么人们不能重新设定他们的个人或职业目标呢？通常，人们只是没有花时间去思考这些目标。也许他们并不知道如何设定好的目标，或者他们不会因为目标实现而奖励自己，因此实现一个目标对他们而言并没有乐趣。在本课中，你可以专注于制订有效的健康饮食目标和奖励。与你在HEED中学习的其他技能一样，设定好的目标并奖励自己的积极行动是养成健康饮食习惯不可或缺的一个部分。本课的最后一部分将介绍有关自我监控的重要技能，自我监控会帮助你了解自己是否在按计划向目标迈进。

有效目标的要素

看看营养研究参与者设定的目标。
• “我的医生希望我多吃全谷物食品。”
• “我将在3个月内减掉23千克体重。”
• “本周我会少喝软饮料。”
• “本周我会多吃水果和蔬菜。”

如果这些都是你的健康饮食目标，那你不太可能实现它们。因为每个目标都缺乏构成好目标的核心要素。一个有效的目标必须是个人设定的、合理的、具体的、可衡量的。下面让我们仔细研究一下这些要素。

个人设定的

如果你的目标是由他人（如配偶、医生或同事）设定的，那么你不太可能实现该目标。个人设定的目标是你相信并真正希望自己实现的目标。
• 非个人设定目标的例子：我的医生希望我多吃全谷物食品。
• 个人设定目标的例子：我了解到全谷物食品对降低我患糖尿病的风险有帮助，所以在接下来的4周里，我平均每天会吃3盎司的全谷物食品。

合理的

人们都想做一些美好的事情，但目标必须是合理、可实现的。自我督促的做法是好的，但在确定某个目标是否现实时，应该客观地审视自己。事实上，研究表明，如果你设定了一个具有挑战性而合理的目标，会比设定一个太容易实现的短期目标更能改善你的表现。
• 不合理目标的例子：我将在3个月内减掉23千克体重。
• 合理目标的例子：我将在3个月内减掉3～5.5千克体重。（许多健康专家建议每周减掉0.25～0.5千克。随着时间的推移，你更有可能按照此目标坚持减重。）

具体的

你需要明确定义你打算执行或实现的目标。你需要确定步骤优先级、组织各种计划为要实现的目标设定时间线。含糊的陈述会让你对要实现的目标感到困惑。
• 不具体目标的例子：本周我会少喝软饮料。
• 具体目标的例子：我会限制自己，只在周一、周三和周五每天饮用355毫升的普通软饮料。

可衡量的

在个人设定的、合理的、具体的目标奠定基础之后，你需要说明如何评价自己是否已经实现了目标，这能帮助你对自己负责。一个可以帮助你达成目标的方法是你可以在每个目标之后加上一句：

“我可以通过_____来实现目标。”然后在横线上写上自己的计划。你应该定期回顾你的目标，对它们进行评估，以了解自己是否能实现目标。

营养笔记

自我测试当你遇到一个好目标时，你是否能发现它？这里将告诉你发现它的方法。通过下面的每个目标的陈述，了解自己能否确定某个目标是好目标，还是需要做一些改变才能使其成为好目标。请记住，你需要确定目标是否是个人设定的、合理的、具体的、可衡量的。（答案参见下方自我测试的答案。）

例子：“我的医生说我需要减肥。”

非个人设定的、具体的、合理的或可衡量的目标。

1. 我会吃更多的乳制品或富含钙的食物。

____________________

2. 在接下来的两周里，我会在一周中的5天里每天至少食用2杯乳制品，早餐喝牛奶，并将酸奶作为零食，并通过我的每日食物日志确认这一点。

____________________

3. 下周我将减掉6.8千克体重。

____________________

4. 我会寻找那些有健康食品的餐厅，并通过我的每日食物日志确认这一点。

____________________

5. 我的爱人希望我周末时多吃些沙拉。

____________________

最新科学报道

我们之前提到过，设定有效目标的人更有可能成功改变他们的饮食习惯。在纽约市立大学进行的一项为期4周的研究中，139名参与者被分成了4组。¹第1组：设定目标，每周增加5克膳食纤维摄入量，以达到每天25～35克的推荐量。

第2组：每天记录膳食纤维摄入量。

第3组：设定膳食纤维摄入目标并坚持记录摄入量。

第4组：没有设定目标或坚持记录。

研究结束时，设定了目标的两组（第1组和第3组）的平均膳食纤维摄入量几乎是另外两组的两倍，这项研究证实了设定目标的重要性。
• 不可衡量目标的例子：本周我会吃更多的水果和蔬菜。
• 可衡量目标的例子：在未来一周，我会在周一、周二、周四、周五和周六每天至少吃两杯水果和蔬菜，并在我的每日食物日志中记录我的食物摄入量。

长期目标和短期目标

现在，你已经知道了有效目标的4个要素，是时候考虑以下两种目标了：长期目标和短期目标。长期目标代表着你从现在开始将会有很大的变化，因此通常需要较长的时间来实现它们，比如1个月或更长的时间。例如，长期目标可以是：

“在3个月内，我每周至少有5天会吃早餐，我的每日食物日志记录会证实这一点。”对于不吃早餐的人来说，这将是一个巨大的变化，这可能需要用一些小步骤来实现此目标。这些小步骤有助于实现短期目标。短期目标是你可以在不到1个月的时间内完成的目标。例如，短期目标可以是“在接下来的两周内，我会在周一、周三和周四在家吃早餐，我的每日食物日志会记录这一点。”你可以了解如何通过一系列的短期目标来实现长期目标。

营养笔记

准备好了吗？设定目标！

你有机会进一步提高饮食质量。首先，回顾一下你在第2课的HEED评估日志中的得分。如果你在SuperTracker Food Tracker网站上完成了一天或多天的食物跟踪记录，请查看你的食物组、热量和营养报告。一旦你了解了自己目前的饮食习惯，就可以开始考虑你想要达到的一个或两个长期健康饮食目标，将这些目标写入下方的空白处。将你的目标聚焦到一个或两个已经准备好需要改进的方面，我们将暂时跳过奖励部分。

我的长期目标（1个月或更长时间）

例子：在2个月内，我每天将吃2杯水果，并通过我每日食物日志确认这一点。

目标1：____________________
奖励：____________________
目标2：____________________
奖励：____________________

为了实现长期目标，你需要实现哪些短期目标？每个长期目标可能都包含几个短期目标。请记住有效目标的要求：个人设定的、合理的、具体的、可衡量的。同样，我们将暂时跳过奖励部分。

我的短期目标（不到1个月）

例子：到下周五，我会在每顿早餐中至少食用1杯水果，并通过我的每日食物日志确认这一点。

目标1：____________________
奖励 ：____________________
目标2：____________________
奖励 ：____________________
目标3：____________________
奖励 ：____________________
目标4：____________________
奖励 ：____________________

源自： R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017,Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).

设定这样的目标并不容易，而且实现这样的目标也很具有挑战性。不过我们在附录C中提供了一些建议，可以帮助你实现相应的HEED目标。用这些策略开始你的改善饮食习惯之旅。在线的HEED资源提供了更多实现目标的策略。

获得奖励

我们都希望因为出色的工作而获得认可或奖励，无论是在家里、工作中还是在社区中。在改善饮食习惯时，奖励可以帮助我们保持热情，有助于我们实现目标，因此可以在实现短期和长期目标时利用奖励机制。奖励可以是一些有形的东西，例如去按摩、下载新专辑或书籍、看电影、参加一场音乐会、观看体育比赛、购买新的厨房用具、与营养师见面或在周末外出度假。奖励也可以是无形的，也就是无法看到、触摸或购买的。你可以用自我表扬来奖励自己，在泡泡浴中放松自己，给自己一点时间阅读周日的报纸，带孩子去动物园，和你的配偶一起度过一个放松的下午，这些都是无形的奖励。

营养笔记

我的奖励你养成了更健康的饮食习惯，你想怎样奖励自己？

列出一份奖励清单，包括大的、小的、有形的、无形的奖励。奖励要有创意！

有形的奖励   无形的奖励
__________  __________
  __________  __________
  __________  __________ 

考虑奖励时，关注那些与食物无关但仍能给你带来快乐的奖励。如果选择使用某种食物作为奖励，请使其与你的健康饮食目标一致。例如，你可以把吃一小份你最喜欢的低脂甜点作为奖励。

现在回到上方的长期目标和短期目标，并为每个目标添加一个奖励。请确保奖励的大小与目标的大小相匹配。例如，如果你的目标是在一周内每天吃2杯水果，那么就不应该将去夏威夷旅行作为给自己的奖励；更合适的奖励可能是给自己买一件新衬衫或一个新的厨房用具（如苹果削皮器）。

人物聚焦

萨拉做了15年的社工。她的工作压力很大，经常感到筋疲力尽。沉重的工作负担、令人痛心的个人遭遇以及相对较低的薪水，这些都是导致职业人士高倦怠率的因素。萨拉通过在职业和个人生活中设定目标来避免职业倦怠。她在很久以前就知道，通过为自己实现目标提供奖励，努力的过程将变得更加有趣。

问题是萨拉使用了食物（尤其是冰激凌）作为她实现短期目标的主要奖励。冰激凌价格便宜，令人感到愉快，而且味道非常好。随着年龄的增长和锻炼的减少，冰激凌奖励开始导致她的腰围增加。当她意识到这个问题时，她换成了其他奖励来减掉多余的体重。

萨拉现在使用的奖励包括下载一款健康的烹饪应用程序、购买一双新的步行鞋或一个计步器。她还决定将空闲时间作为奖励，比如周六一整天阅读小说，晚上与她的前室友通电话，周末和朋友一起旅行，这些都是很好的奖励。事实上，这些奖励还有一个额外的好处，那就是能帮助她减轻压力。

你知道吗？

奖励工作

库珀研究所进行了许多关于人们如何增加身体运动量的研究。他们发现，那些设定奖励的人比没有设定奖励的人更有可能在3年后达到所推荐的运动量。你想改变你的饮食习惯吗？请尝试在实现目标后奖励自己。

食品监控

在设定了目标和奖励之后，你需要找到一种方法来确定自己是否正朝着目标前进，自我监控其中的一种方法。记录你所食用的食物是成功改变饮食习惯的技能之一，跟踪自己的食物摄入量可以让你更清楚自己在吃什么。在刚开始改变饮食习惯时，自我监控尤为重要。通过自我监控，你能够了解自己是否确实随着时间的推移而有所改进。

填写每日食物日志还可以帮助你了解如何调整日常饮食。

营养笔记

保持跟踪我们知道，大多数人都觉得应该记录自己的食物摄入量（或记录饮食习惯），尽管这是一项单调而又乏味的工作。除此之外，没有其他方法可以帮助你获得你所需要的重要信息，帮助你了解自己在吃什么，以及是否朝着自己的目标前进。幸运的是，现在有很多帮助记录的方法。你可以使用应用程序、网站，甚至是好的旧纸和铅笔来创建食物日志。

在选择跟踪方法时，你需要考虑以下两个重要方面。
• 选择你要用的东西。它必须方便、简单，而且符合你的日常习惯。如果你总是很忙，而且喜欢科技，那么可以选择应用程序。与应用程序相比，网站通常能提供更强大的饮食分析和报告功能，以及食物记录组件。网站通常有一个有用的资源库，其中有许多应用程序没有的文章和诀窍。袖珍记事本也能很好地记录一顿饭的信息或其他与饮食有关的信息。使用袖珍记事本的缺点是，你无法获得有用的在线图表来直观地查看食物摄入量。
• 选择一个工具来跟踪你在HEED中关注的饮食方面。你可能正在尝试平衡热量，以便更好地管理你的体重；也许你正致力于减少钠的摄入量；或者每天吃一顿健康的早餐。没有一款应用程序、网站或纸质日志表格是对每个人都有用的。你可以在线搜索，询问朋友使用的工具，查看下文中提供的选项，或者在其他方法都失败时创建一个支持你的特定HEED目标的日志表单。

应用程序

平板电脑和手机上有成千上万与饮食有关的应用程序。尝试使用其中的几个应用程序，直至找到符合你的需求和兴趣的应用程序。

优点——有很多选择、简单、免费或低成本、能获得实时信息、方便那些已经拥有智能手机的人。

缺点——有些操作系统的选择有限；有些应用程序有不准确的信息；随着时间的推移，某些应用程序可能不再受开发人员的支持；身份信息可能会被窃取；免费的应用程序通常含有广告。

选项——目前，“MyPlate”是少数几个可以追踪我们关注的食物组的应用程序之一。我们希望将来它能有更好的发展。在此之前，美国营养和饮食学会已经审查了许多可用于iOS的应用程序，其中最受欢迎的饮食跟踪应用程序如下。
• MyFitnessPal。
• LoseIt。
• SparkPeople。
• MyPlate Calorie Counter by Livestrong。

网站

许多用于食物记录的应用程序都与网站相关，有些网站提供了方便手机使用的版本。当你离开办公桌时，你可以使用智能手机上的日志系统；而当你坐在计算机前，你可以访问相关的网站。大多数网站都提供了免费和每月订阅服务，免费版的功能较少，而且充斥着大量广告。

优点——在更大的屏幕上更容易阅读；可能有很多营养和健康饮食方面的信息或有用资源的链接；有些网站还有社区论坛或其他社交空间，你可以在那里向别人学习，并获得对自己改善饮食的帮助。

缺点——不像应用程序那么方便；需要网络连接；你必须依靠记忆或通过在记事本上记录你的食物摄入信息，这样当你坐在计算机前，你才可以在网站上输入相关信息；即使使用免费版本，通常也需要提供个人信息；大多数网站只跟踪热量和选定的营养物质摄入，而不是食物组。

选项——Food Tracker是来自MyPlate SuperTracker的资源，提供了关于你的食物摄入量及一些营养物质的反馈。请访问MyPlate SuperTracker，手机访问该网站也很方便。
• MyFitnessPal。
• MyFoodDiary。
• Calorie King（主要是一个热量跟踪系统）。

对于应用程序和网站，请注意查看它们的使用条款和隐私策略，以了解开发人员将如何使用你提供的数据。有些网站会将你的数据卖给其他公司。此外，有些公司出售的软件已安装在你的计算机上，所以你不需要连接互联网，但是此时你也无法在该软件里使用其他在线功能和获取其他信息。

纸张

如果你手边没有计算机，或者不想使用前面介绍的跟踪软件或网站，那么纸张是目前为止最简单的跟踪工具，也是一个很好的选择。

优点——你几乎可以在任何地方找到纸，甚至可以在餐巾纸的背面记录信息；你可以定制所记录的信息，以便跟踪你关注的饮食变化。

缺点——你得自己分析，没有可用的分析或报告功能，也没有提供信息和资源的链接，更没有与他人交流的论坛。

选项：
• HEED每日食物日志。
• 袖珍笔记本。
• 日志小册子（去当地书店或网上书店看看）。

HEED每日食物日志

你想用纸质的食物日志来帮助你养成自我监控的习惯吗？如果是这样，我们可以帮你开始这项工作。制作“HEED每日食物日志”表单（参见附录B），以便未来数周内使用，或者你可以通过在线的HEED资源获取HEED每日食物日志。下面介绍如何使用该表单。

正如你在本课前面学到的，目标设定对你的成功至关重要。在表单的上方，列出你一周的目标。你可以从本课前面确定的最需要改进的方面开始。最好只设定一两个目标上，这样你就可以真正专注于这些方面。

接下来，在表单下方的相应区域填写你希望跟踪的每个食物组、饱和脂肪、添加糖和任何可选项目的推荐量，这些可选项目包括热量、水分、钠或膳食纤维等。将这些数值写入每行“总计”后面的空白处。回顾表1.3，查看你应该食用的每个食物组的食物量。请记住，如果你不怎么做运动或减肥，那么应该选择一个较低的数值。如果你从ChooseMyPlate网站下载了一个具体到你的热量需求的食物组清单，请直接输入相关数据。

在第3列中，列出你每天的目标量，该数值可能与你的推荐量不同。例如，如果你将注意力集中在增加全谷物食品的摄入上，那么你的目标可能是从每天只吃1盎司全谷物食品开始。由于我们希望一周关注一到两个特定目标，所以你可能没有适用于所有食物组的目标量。因此，你可以在第3列中留下一些空白。

下一步是记录你每天的食物摄入量，就像你在第1课的饮食评估中所做的那样（评估你的饮食）。只需要在食用食物之后，将你在一天内食用的食物记下来即可。记录你食用的每一个食物的数量，它属于哪个食物组，以及每一个食物对应的食物组的数量。如果你需要判断食物数量，请参见第1课中的相应指南（分量和推荐量）。第7课中的分量失真以及在线的HEED资源中的一些有用的课程讲义也提供了食物组数量的例子。你可以通过标签、移动设备或参考书籍来查看食物中饱和脂肪和添加糖的含量，如果你愿意，还可以查看符合你本周目标的热量、钠、膳食纤维或钙的数量。这两个“可选项目”列允许你根据自己的饮食改善需求来定制。在吃完每顿饭后，将每个食物组的数量相加，并将它们记录在每日食物日志表单的第4列中，标记为“我今天摄入的食物量”。

每吃½杯或½盎司的等量食物就画一个圈。

在表单的末尾，说明你是否已实现当天的饮食目标。给自己写一些评论或备注，告诉自己为什么已完成或没有完成目标。请记住，自我监控就是自己对自己的监控。这个表单将帮助你持续跟踪你为自己设定的目标。

在整个HEED计划中都包含有关跟踪食物摄入量的内容，当你在食物监控方面有了更多的经验，你可能会发现自己在脑海里一直追踪着食物组的摄入量。这意味着你正成为一位自我监控专家！在达到这种程度之前，你最好在吃完食物后立刻记下它们，这会帮你更准确地了解每天摄入的食物。

每日食物日志

日期：____________________
我的短期健康饮食目标：____________________

我的饱和脂肪目标量：_____________克
我的饱和脂肪摄入量：___________克
我的添加糖目标量：_____________克
我的添加糖摄入量：____________克
我的“可选项目”类别的目标量：____________
我的“可选项目”类别的摄入量：____________
我今天实现了短期健康饮食目标（画圈）：是　否
备注/评论____________________

源自： R.A. Carpenter and C.E. Finley, 2017,Healthy eating every day, 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics).

体重问题

这顿饭含有多少热量？

你可能认为计算热量是为了养成“小鸟胃”。但如果你的目标是控制体重，那么这是你必须训练的一项技能。最近的一项研究证实了跟踪热量对减肥的重要性。一项关于已绝经的女性的研究表明，跟踪一周大部分时间内的热量摄入的人比那些没有跟踪热量摄入的人减掉了更多的体重。²下面是一些帮助你计算热量的小贴士。
• 查看食品标签上的热量。请记住，列出的热量通常是一份食物所含的热量，许多食品包中包含多份食物。
• 查看菜单来查找“健康食物”。菜单中通常会列出食物所含的热量。
• 随身携带一份热量参考指南。我们提到的许多网站和应用程序都提供快速搜索食物所含热量的功能。使用Calorie King应用程序是一种快速简便的在线查询食物热量的方法。还有许多可以随身携带且方便查询食物所含热量的书籍。

自我测试的答案

1. 此目标不具体或不可衡量。

2. 此目标是一个好目标，它是个人设定的、合理的、具体的和可衡量的。

3. 此目标不合理。合理的减重目标为每周减重0.23～0.45千克。

4. 此目标是个人设定的、合理的，但它不够具体，且不可衡量。

5. 此目标合理，但它不是个人设定的、不具体或不可衡量。

本课小结

在学习第4课之前，请确保你已完成以下操作。
• 完成“准备好了吗？设定目标！”表单。
• 考虑一些你觉得有激励作用的奖励。
• 选择一种食物记录方法，跟踪自己每天的食物摄入量。
• 通过在线的HEED资源，获取一些与跟踪食物、设定目标和奖励相关的资源。

在前几课中，你已经学到了很多知识。随着本课的结束，你现在有了帮自己成功实现健康饮食的基本方法。在第1课和第2课中，你了解了自己在哪些饮食方面需要获得帮助。在本课中，你设定了良好的目标和奖励，学会了如何监控食物摄入量，这样你就可以知道自己是否走在正确的道路上。接下来的课程会提供一些帮你实现目标的策略和信息。我们会为你提供检查自己目标进展的相关信息。每周你都要为需要关注的六个方面中的一个设定一个需要改变的周目标。你可能已经知道在实现目标的道路上会遇到一些阻碍，这就是我们在第4课中会先研究健康饮食的益处的原因；然后，我们会仔细研究如何克服这些可能遇到的问题。