健身饮食手册(第2版)

这得视情况而定，许多因素，包括你的年龄、性别、身高、体重和体育运动水平，都会影响你身体消耗的热量，从而影响维持目前体重需要摄入的食物数量。这就是所谓的热量平衡。为了减重，你需要摄入比身体所需的更少的热量，或者增加运动量，这会使热量不足。

如果你吃得过多或运动得太少，就会获得多余的热量，随着时间的推移，这些热量会导致体重的增加。这些概念在第15课中有详细讨论。

下面是如何使用下方的表来估算你目前每天的热量需求。

首先，需要确定怎样的体育运动水平最符合你当前的运动习惯。
• 久坐是一种生活方式，采用这种生活方式的人仅会进行与日常生活相关的少量体力活动。
• 适度运动，在这种生活方式中，除了包括与日常生活相关的少量体力活动外，还包括相当于每天快走2.5～5千米的体育运动。
• 积极运动是另一种生活方式，除了包括与日常生活相关的少量体力活动外，还包括相当于每天快走5千米以上的体育运动。

接下来，在最左列找到你的年龄，并在相应的这一行中找到与你的性别和体力活动程度相匹配的热量水平。这就是推荐的能保持你目前体重的每日热量摄入量。对女性的估算不包括怀孕或哺乳期内的女性。

请注意，该表格数据是以身高5英尺（1英尺为30.48厘米，此后不再标注）10英寸，体重154磅的男子和身高5英尺4英寸，体重126磅的女子为标准来计算的。如果你的体重超过标准值或身高更高，那么你每天可能需要稍多一点的热量来维持目前的体重，反之亦然。请记住，这些数据只是粗略的估计。你可以使用MyPlate Daily Checklist Calculator等在线工具来更准确地估算个人的热量摄入量需求。

根据年龄、性别和体力活动水平估算每天的热量需求源自：U.S. Department of Health and Human Services和U.S. Department of Agriculture 。 2015 —2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Appendix 2.

Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex and Physical Activity Level. December 2015. [online].