第六章 对身体的留意与自我同情
身体是情绪和感觉的来源。心理学家爱丽丝·米勒（Alice Miller）说过：就算我们无视身体传达的信息，它们还是会不断地发声，渴望被听到。[1]
身体指引你去体验或远离某些感觉，这些感觉可能是你的，也可能是你周围人的。与自己的身体和谐相处能让你意识到自己的想法、需求和渴望。这种和谐能帮你获得第一章中提到的动力：寻找和保持安全感，变得温暖，善于交流，为实现人生目标而奋斗。
当你不重视自己的身体感觉时，你就日益跟真正的自己渐行渐远。因为你忽略了自己真实的感受，就无法识别自己最有意义的需求和渴望。这就让你更容易愤怒。
身体意识是获得情绪意识的方式之一
身体意识就是关心和照顾自己的生理幸福感，比如自己是健康的还是生病了。倾听自己身体的述说是感受的基础并且能够让你去观察而不是对感受立即做出反应。这种倾听是训练健康愤怒的必要条件。
每个人对身体的感知能力是不同的。这可能会阻碍我们对生气时生理反应的认知。对身体的留意表示你需要知道自己某些特殊的感觉真正来源于何处。你需要真正去倾听生气时身体传达出来的信息。有些人会感到手臂、脸和胸口有局部的紧张感，而有些人察觉到自己会心跳加快并呼吸急促。
当你生气时，你可能会呼吸急促、脸和手臂发热，或通红。很多人会刻意无视这些表现，除非被告知这些表现都是正常的。
很多人对自己的身体，就像对情绪一样漠不关心。身体及情绪的感受都来自于自我反省与自我意识。就好像我们学会无视自己的感情一样，也许通过家长、兄弟姐妹，或者其他童年时伴随我们一起长大的电视英雄，我们学会无视身体上的不适，我们可能通过坚毅的性格来忍受病痛的折磨。
很多人直到身体病痛的特征变得严重才开始去留意。有人些对身体的态度非常消极。这种态度让你成为一个旁观者，束手无策地看着自己的病症发展。
长大后，我经常看到我父亲在忍受手和肩膀的关节疼痛。
我哥哥和我常常让他做一些锻炼，比如挤橡皮球来缓解疼痛。但他却无法获得自我同情，以失望冷漠的态度对待自己的疼痛。他的面部表情告诉我，他把自己的手和肩膀看作自己无法操控的身体部分，就好像是别人的一样。很不幸，很多人都是这样看待自己身体的。
对形成健康愤怒来说，关注自己的身体意味着在紧张感或疼痛出现早期就应该发觉它们。这就需要自我意识，来帮助你从愤怒中脱离出来。
本章的练习能提高你的身体意识。有些训练在平时就能进行，而有些则适用于愤怒产生时。在有人指导你前，你可以先尝试自己进行训练。有很多光碟和网络资源能指导你做这些训练。
全身心地投入这些练习能让你觉得充满活力，在你自我同情的那一面上变得更积极。
练习：全身扫描
这项练习教你如何慢慢地带同情地将注意力转移到自己的身体上，同时关注自己的幸福感。练习中的有些部分来自于正念减压法的创始人乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），他写了许多关于正念的书[2]；以及《不与自己对抗，你就会更强的》的作者心理学家克里斯托弗·吉莫（Christopher Germer）[3]。
穿上宽松舒适的衣服，找一个安静让人放松的地方，避免被人打扰。躺在床上或者地毯、垫子上。慢慢地闭上眼睛。
花几分钟做正念式呼吸。
集中注意力在身体感觉上。现在还不是放松的时候，只是要集中注意力在感觉上。记录吸气呼气时肺部肌肉的感觉。留意肚子的律动。
现在，转移注意力到与床或地面接触的身体部位，感受那种压力。
在这种感受上停留一会儿。
观察你脑海中产生的任何感觉，停留几分钟，然后转移注意力到眼睛和鬓角周围的肌肉上。保持静止，去感觉这些肌肉是紧张的还是放松的。你随时都可以重新将注意力转移回呼吸上。
将注意转移到耳朵周围的部位，去感受上颌与下颌的肌肉。观察嘴里、喉咙里或舌头上产生的任意感觉。再一次将注意力回到呼吸上，感受空气在你身体里进出。
慢慢将注意力转移到脖子和肩膀上，它们是呈松弛状态还是紧绷的呢？然后是上臂的上下面，下臂上下面。接下来是双手，手心手背和手指，在表面或内部，有些什么感觉？
然后扫描自己的背部、胸部和腹部，在每个部位都停留一段时间。
然后观察自己上半身，胸部及腹部产生的一切感觉。再一次注意呼吸时腹部的起伏。
我们继续往下。感受自己的下半身，正面和背面。记录身体表面或内在的紧张感或放松感。
现在开始注意自己的大腿，然后是小腿，正面，背面。
接下来是脚和脚趾。这些部位是放松的还是紧绷的？脚趾相连的地方又有什么感觉？
当你扫描完全身之后，再快速地重来一次，记录那些明显呈紧张状态的部位。花一点时间体验这种紧张，记录紧张的部位、感觉和程度。再做一小会儿正念式呼吸。
随时训练自我意识
除了刚刚介绍的这种正式的练习法，你其实随时都可以进行对身体意识的训练。
与全身扫描不同，你可以每天做几次“身体签到”（一种快速的身体扫描），这样能够快速增加你身体的意识。我会在中午十点、午饭、下午三点及睡前做“身体签到”。
无论你在做什么，都可以暂停几分钟，深吸一口气然后扫描自己的身体。注意任何的紧张感，尤其是在脖子和肩膀周围。花点时间思考身体透过这些紧张感希望传递怎样的信息。
放松和增加身体意识的训练
练习：将肌肉放松感视像化
能无意识地放松自己的身体是培养健康愤怒的基本要素。它能帮助提高自我反省，让你用理性思维去应对威胁。
然而，正念训练注重观察，而以下的练习不仅仅培养观察能力，还培养行动意识。在你非常放松的时候进行这个练习，它可以作为一种应对愤怒的演习。这项训练非常有效，因为通过视像化肌肉放松能够让肌肉真的放松。你慢慢地会变得更容易留意到肌肉放松或紧张的感觉。
做运动或演奏乐器需要你非常专注于自己的身体运动。你需要分析自己的运动并在必要时进行调整。类似地，这项训练也需要你对自己身体的移动非常敏感。经过不断的训练，你会逐步强化自己对感觉的记忆及身体意识。长此以往，你可以习惯性地让自己的身体放松。
穿上宽松舒适的衣服，找一个安静让人放松的地方坐着或躺下。轻轻闭上眼睛，用几分钟进行正念式呼吸。
感受自己前额的肌肉通过轻微的拉伸来缓解紧张感，想象这个画面，好像肌肉纤维在对你说：“啊哈！”然后把注意力转移到眼睛和太阳穴周围的肌肉上，去感受和想象它们在拉伸和放松。
然后是上额肌肉的拉伸和放松。再将注意力转移到下颌，轻轻地拉伸下颚肌肉。感受它们放松和缓解压力的感觉。你甚至会想要下拉自己的下巴，或是轻微地左右移动它来得到更多的释放感。
现在来关注颈后的肌肉。想象和感觉它们轻微地拉伸，放松，舒缓压力。
接下来感受肩部肌肉的拉伸，放松，舒缓压力。
注意你上臂的肌肉，感受它们在拉伸，放松，舒缓压力。然后是下臂。
接着是手掌和指头的肌肉，拉伸，放松，舒缓压力。再是背部。感觉胸腔肌肉的拉伸，然后是腹部，拉伸，放松，舒缓压力。接下来是下半身的肌肉轻微的拉伸感，放松感，舒缓压力感。
再到大腿，小腿，肌肉拉伸，放松，舒缓压力。
最后是脚和脚趾的肌肉，拉伸，放松，舒缓压力。
现在，扫描全身，注意身体哪些地方觉得特别紧张。集中注意力在这些部位，想象一块方糖在热茶里慢慢溶化消失，让你的全身都放松下来。
现在，注意自己的放松程度，将注意力集中在前额的肌肉上，感受它们的放松程度。然后是眼睛和太阳穴周围的肌肉，颈部及肩膀，上下手臂，手掌，手指。再往下，感受前后背肌肉的放松程度，然后是下半身，脚上的肌肉，脚心脚背，大腿小腿，最后是脚和脚趾肌肉的放松程度。
现在，你的整个身体都放松了。你可能觉得比训练前更热一些，甚至可能觉得自己更重了一点。这就是完全放松的感觉，记住这种感觉。
想一想在做练习时你是否有不舒服的感觉。有些人变得紧张，有些人不适应变得如此放松。如果你有这样的情况，那么你属于A型人格。你对追求成功过分地紧张。你很惜时并且认为这样坐着练习在浪费时间。所以不难理解，你变得异常紧张。
有些人在练习时觉得痛苦是因为过去的影响。或许是经历过身体或心理的虐待。这些人更容易觉得受到威胁。所以，他们拒绝放松，因为这相当于给别人伤害他们的机会。
我常常把这种现象称为草原犬鼠综合征。虽然这不是专业人士给予的诊断，但我认为犬鼠用后腿站立，疯狂地预警任何潜在的危险，很形象地表达了这种状态。
我的朋友约翰和我分享了一些可以称为草原犬鼠综合征的经历。约翰是一位推拿师，通过代替医学和推拿治疗治愈患者。他治疗神经肌肉问题，比如结缔组织失常。结缔组织失常影响脊柱和关节。约翰经常会在办公室放一些背景音乐。他说一些患者会让他关掉音乐。因为这些音乐让他们太过放松而产生不适感。有些患者在进入放松状态时会大哭。
那些通过身体治疗来处理情绪问题的理疗师更能体会到身体是如何影响人的想法和感觉的。这些影响常常让人难以察觉。难以做到自我同情也会导致做此练习时产生紧张感。你在培养自我同情上下越大的功夫，越能适应让身体变得放松。
练习：渐进肌肉放松法
渐进肌肉放松法是一种各界强烈推荐的身体放松法，由麻省综合医院（Massachusetts General Hospital）本森·亨利身心医疗（Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine）研究院的创始人及心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）创立。[4]它能够将紧张和放松的肌肉区分开来。以下练习就运用了这种方法。
这项训练能够让你区分放松和紧张的肌肉。它能帮助你留意肌肉由放松到紧张或由紧张到放松的感觉。正念，作为自我同情的一部分，能够帮助你发觉肌张力微妙的变化，尤其是愤怒时产生的生理紧绷。找一个你坐着舒服，不被打扰的地方，大概用时15分钟。最好是坐在有扶手的椅子上。重复下列步骤三次。
绷紧你眼部周围的肌肉并且保持此状态（请勿戴隐形眼镜进行此训练）。注意紧张的感觉。然后渐渐放松肌肉。留意释放紧张变得完全放松时的感觉。
现在咬紧牙关，感受下巴肌肉的紧张感。用舌头顶住上颌，持续几秒，然后慢慢地放平舌头，放松牙齿，观察这个过程中肌肉的放松。尽力地耸肩，越靠近耳朵越好。保持这个姿势几秒，集中注意力在肩膀的紧绷感上。然后缓缓地放低肩膀注意它们是如何变得松弛的。你可能会想将肩膀放得比耸肩前还要低。
把肘部放到低于椅子扶手的地方，绷紧上臂肌肉并留意产生的紧张感。在释放前保持此姿势几秒。
将前臂放在扶手上，观察此时产生的紧张感，放松并记录感觉。现在握紧拳头，集中注意力在手和指头的紧绷感上。保持这个姿势几秒，慢慢张开手，注意此时肌肉的感觉。
用力地把肚子往里吸，好像要把肚脐贴到后背上一样。观察此时的紧绷感。慢慢地放松，注意肌肉的感觉。
绷紧下半身的肌肉，观察它们的紧绷感，然后观察慢慢放松过程中的感觉。
坐直，双脚用力地踩着地面直到双膝紧闭大腿绷直。暂时保持这个姿势，然后慢慢放松双脚，注意肌肉的感觉。
伸展你的双腿，脚跟着地，绷紧小腿拼命地向上提脚趾让它们指向你。释放压力，跟随释放时产生的放松感。
最后，卷曲你的脚趾直到有紧绷感，然后放松，感受放松的感觉。现在，从头到尾审视一遍自己，看看自己放松的程度。
练习：深呼吸
生气时呼吸会变得急促。这是因为感受到威胁时身体也会产生紧张感。这是提醒你注意自己身体的重要信号。当你意识到这种紧张时，就马上开始正念式呼吸，集中注意力地深呼吸。这是和自己身体交流的一种有效方法，并能快速地让自己冷静下来。
首先，慢慢地深吸一口气。尤其要注意吸气时横膈膜的律动，持续吸气几秒钟。想象肚脐贴在脊背上，用力呼气直到肺部所有的空气都被排出。慢慢做这个动作3~4次，然后开始几分钟的正念式呼吸。
深呼吸是倾听愤怒的诉说的最快方式之一。
练习：你的净土
这个练习能帮助你通过产生意象来变得平静和获得安全感。
一样，找一个坐着舒服又不会被打扰的地方，需时15分钟左右，轻轻闭上眼睛。
想象一个你去过或者想要去的地方，让你觉得安全、放松、宁静并满足的地方。用上你的想象力，让这个画面越真实越好。想象你就站在那里。偶尔你会神游一段时间，这是正常的。重新将注意力集中在画面上。当你在想象这个地方时，观察它的颜色、光线及阴影。
注意你周围的空气，想象出它在你脸上和手上的感觉。是潮湿还是干燥？有没有风？尽量让这个地方显得真实。这个安全平静的地方有味道吗？深吸一口气，想象这个地方的味道。
观察这个安全、舒适、宁静的地方的声音，想象它寂静没有声音。
观察这个场景中的物品。注意它们的形状和颜色。看看它们的线条，是直的还是弯的？是圆的、方的、规则的，还是不规则的？现在想象这些物体并注意它们的触感。也许有一个是平滑的而另一个是粗糙的。想象场景中的每一个部分。
现在，设想自己伸出手去触摸其中的一个物品。注意它的颜色、质地、线条或曲面。感受手的感觉。这只是让这个地方变得平和安全并且放松的其中一个物件而已。
如果你的场景中没有物品，那么找一个最让你觉得安全平和的地方坐下。将你的注意力从场景转移到呼吸上来。注意自己的胸腔，留意呼吸的放松感。留意面部、颈部和肩膀肌肉的放松感。感受自己的手臂但不要移动它们。记录它们的放松感。然后是肚子、手臂、手、躯干、腿。用一点时间享受放松和安全的感觉。
重新回到你的场景中，用所有的感官去观察它，再次观察它的颜色、形状、气味和声音，这一切都让你的场景变得安全平和。停留在这个阶段几分钟然后慢慢睁开眼睛。
许多冥想训练都会用到这种场景设想的方式。你也许想要去寻找自己设想的地方。
视觉表象的力量
身体会对愿景做出反应。第五章提到的自我同情训练已经清晰地解释了这个观点。训练想象力能够有效地让人保持平静，尤其是在产生愤怒的时候。比如，有个粗心的司机突然把车开到你前面，你可以选择想象他是一个智商只有五岁的人。每次我举这个例子时，都会让人发笑，至少也会有个微笑。想象一个有趣的画面会让你的身体去阻止愤怒。这两种情绪很难并存。显然，想象力能够很快帮助你停止愤怒。
强烈的愤怒会让你觉得别人是邪恶的。回想他们过去表现出乐观、关爱、同情的样子能帮助你避开愤怒。这并不意味着让你否认或最小化自己的愤怒。它是在帮助你合理地、积极地管理愤怒，从而能够冷静地思考对方做出这种行为的原因。
我多年前的一个客户就是个很好的例子。瑞秋，一名兽医，她很高兴经过几年的策划自己终于能开一家属于自己的诊所。但她面临一个大问题：每当她走进等待室，都倍感压力。并不是因为看病的动物，而是因为它们的主人。她看到他们总是迫切不安的，或高高在上的，而且有时候会用言语攻击自己。
我建议她把这些客人想象成因担心自己宠物的疾病或伤口而没有耐心的孩子。我让她设想，这些抱着猫猫、狗狗、兔子或长腿鹦鹉的男男女女，都是因为害怕而被孩童逻辑控制。她意识到所有这些人的行为都源于同一个念头：渴望自己心爱的动物能够最快最完全地健康起来。这种想象能有效地让人产生安全感，并变得冷静。
听音乐
听音乐是另一种放松方式。它也许不能像其他训练那样明显地让你变得冷静，但研究发现听音乐能降低皮质醇的含量。[5]虽然有些研究表示古典乐是最适合的，但你可以选择最让你放松的音乐类型。[6]
音乐可以加深我们的情绪，也能让引导我们远离这些情绪。有些人容易随着音乐变得冷静，但有些人还需要一些训练。
通过对加强自己身体的关注，你越来越了解自己的想法和感受。放松身体能帮助你在自我反省时产生安全感。下一章提到的愤怒的框架将为你提供获得这种反省的方法。
进一步思考
1. 你看这一章时有什么感受？这章的内容或练习有没有让你产生哪些特殊的想法、感觉或身体反应？你觉得紧张吗？你有没有不赞同哪些观点？你有没有完成所有的练习？如果没有，你是如何向自己表达关于做练习的事的？你有没有只想做其中某些训练？如果有，原因是什么？
2. 在阅读这一章时，你有没有遇到第二章中描述的那些挑战？如果有，是哪几个？有没有哪些想法阻碍你关注自己的身体？也许你觉得这些训练太过以自我为中心或者浪费了你的宝贵时间。
3. 你可能觉得控制愤怒的爆发不需要事先去做这些训练，在愤怒时才会用到它们。然而，让身体产生记忆需要反复地训练。那么，当你觉得自己不需要这些训练时你会怎么说服自己？
4. 留意这些技能是如何帮助你管理负面情绪的。关注产生正面或负面情绪时自己的感觉。
- A.米勒.身体不会说谎：严厉教育的慢性影响.纽约：诺顿出版社.2005，207
- 威廉姆斯等.穿越抑郁的正念之道
- 吉莫.通往自我同情的小路.49
- H.本森.放松反应.纽约：埃文河出版社. 1976
- S.可哈里法，S.达拉.贝拉，M.罗伊等.舒缓音乐对因心理压力产生的唾液皮质醇的影响.纽约科学学术年报.999（2003）：374~376
- E.拉韦，N.施密特，J.巴宾，M.法尔.与压力对抗：不同音乐的作用.应用心理生理学和生物反馈.32.（3/4）.（2007）：163~168
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