你真的会跑步吗

越野跑运动对于身体是非常有益处的一项体育项目，但此运动本身消耗大、用时长，如果不能掌握其技巧，可能会导致跑后让身体处于劳损疲惫的状态。身为医生，又是跑友，很多身边的朋友在越野中遇到病症都会找我咨询，渐渐对越野跑我也有了更深的认知，下面我就和大家分享一二。

医师跑者小贴士

越野跑后身体为什么会感觉非常疲惫呢？

本着知其然又要知其所以然的精神，我们要对越野跑这项运动与身体之间的关系进行全方位的分解与分析。

在机体长时间的剧烈运动之后，消耗了大量的能量。在运动的过程中，大脑皮质的神经元受到影响，大脑处于长时间的兴奋状态，会消耗更多的能量，这时就需要避免进一步的能量消耗，产生相应的抑制过程。同时，在剧烈的运动中，中枢神经可能会造成大脑中物质水平的降低，血糖含量的降低，出现缺氧等各种情况，促使皮质神经元工作能力下降，促使疲劳的产生和发展。

到底有什么好的办法，能改变和恢复越野跑后不适的感觉呢？

第一，物理疗法，传统治疗

我刚参加工作时，有个大学生找我咨询过运动病症，由于年纪相仿，后来我们就成为了朋友。他平时不怎么喜欢运动，有一天看见他们班同学报名长跑比赛，禁不住工作人员的游说，也报名了。虽然他完成了比赛，可第二天，腿和胳膊就开始疼痛了，到了晚上疼痛更剧烈了。当晚就给我打电话，问我怎么办。我告诉他，可以去医院中医科进行推拿。他充分听取我的建议，第三天就一瘸一拐地被同学搀扶到了医院推拿按摩室。

大家可能会问，按摩为什么可以治疗酸痛呢？

在越野跑的过程中，人体下肢承受着比较大的负荷，腿部疲劳出现的较早，如果没有及时恢复会给后续身体的恢复造成很大的影响。另外，长时间跑步后，肌肉微细结构已经破坏，肌肉酸痛产生后马上按摩，会加重肌肉微细结构破坏，不利于消除肌肉酸痛。在中长跑训练结束之后，采取按摩、理疗等物理方式能够有效地促进机体机能的恢复。一般按摩放在跑步两天后。如果两天后，跑步者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，此时就可以进行按摩手法治疗。同时，按摩能够有效地调节神经系统，促使其在平衡的状态中。

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怎样按摩治疗酸痛更有效呢？

一般自己或者友人用大拇指指腹压到疼痛部位，力度为能忍受疼痛为宜，然后做轻柔和缓的环形转动。施力部位要吸附在治疗部位上，带动身体的深层组织，而不是揉动皮肤，注意不要和皮肤产生摩擦。手指施加的压力要均匀，动作最好协调有节率。按摩时被按摩者要心态和缓，肌肉放松，才能使按摩达到更好的效果。如果还伴有发胀的感觉，可以用空拳从上往下地敲打整个大腿3~5分钟，最好在敲打了外侧之后，再把大腿的内侧也从上到下地依次敲打几遍，这样就能够让气血得到疏通。注意：不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的几率。

一段时间后，我的朋友打电话告诉我，通过几天的治疗，他感觉酸痛明显减轻，至少胳膊能抬起了，走起路来，也轻松不少。

第二，冷热水敷，治疗肿痛

我认识一位跑友，属于白领精英，平时不是忙于工作，就是去健身房锻炼。有一次，他参加了长跑活动，结束后就感觉双腿不适，尤其是左踝，隐隐地疼痛。当时，他下午还得去公司加班，没有管它。第二天，左踝就开始肿起来了，带着下肢一起疼痛，走路当然就很费劲了。他第一想法就是，跑步时，肌肉和韧带受损了，平时跑业务，都是全北京市跑，脚不好，必定影响工作。最近正在公关一位大客户，不想把大把时间浪费到医院。这时，他想起我了，赶紧打电话咨询我。当时，我就建议他头三天冷水敷，后几天再用热水敷。果然不到半月时间，他就恢复如初。

大家会问，冷热水有这么神奇的作用吗？它的原理在哪里？

由于越野跑后肌肉微细结构破坏，微小血管也会受损，下肢会出现肿胀现象， 如果头三天在酸痛肿胀的地方用热水敷，加快肌肉组织的代谢和血液循环，水肿会更严重。一般可以先用冷水敷，微小血管收缩，加快修复破损血管速度，进一步可减轻水肿。三天以后再用热水敷，此时微小血管得到修复，热敷又可加速血液流动以带走愈疼痛肌肉组织周围的剩余乳酸，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

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如果越野跑后，只是轻微地酸痛，可以采取温水浴的方式。跑后使用温水浴的方式能够加强恢复的速度，促使人体清晰，精神增加。温水浴的过程中，水温不能够过高，通常在40度左右最佳，时间最好能控制在20分钟左右。

第三，合理饮食，快速恢复

有一位大学教授，也是越野跑的爱好者。这个人特别相信一句话，药补不如食补。他对吃特别有研究。他曾向我咨询过，吃什么才能缓解酸痛。教授向我咨询问题，使我受宠若惊，当时想一定要回答好这个问题。不过，这个问题对我来说还真是个问题，当时也没有正面回答他。事后，我查了大量资料后，才知道很多食物可以缓解疼痛。

比如酸樱桃，里面有抗氧化和抗炎成分，运动员跑前食用可以明显缓解跑后酸痛症状。由于姜的镇痛作用和止痛药相似，也能缓解肌肉酸痛。还有红辣椒，吃辣椒以后的灼热感还能刺激大脑释放内啡肽，阻断痛觉传导。大家可以多食用一些绿叶蔬菜，它含有大量的维生素E，它的作用就是为体内抗炎症微分子保驾护航，达 到消炎止痛的目的。

我也咨询过很多营养师。他们建议在平时训练时要均衡搭配营养内容，并要在训练过程中适当地补充维生素C，这些食谱搭配不仅能够提高中长跑运动员的免疫力，也能够在一定程度上缓解肌肉的疲劳，防止肌肉产生乳酸堆积的情况。

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在越野跑后哪些食物不能吃呢？

主要是酸性食物不能吃。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉。与食物的酸碱性有密切关系者有八种：钾、钠、钙、镁、铁、磷、氯、硫。食物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率：含钾、钠、钙、镁、铁等成分较多者，进入人体之后呈现的是碱性反应，故列为碱性食物，如蔬菜、水果等；而含磷、氯、硫等成分较多者，进入人体之后则呈现酸性，可列为酸性食物，如肉类、谷类等。酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物。如鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。

第四，赛后慢跑，排酸训练

我还有一个跑后恢复的小窍门。如果我周末参加越野跑比赛后，感觉双腿酸痛，非常疲劳，那么下周一晚上我必定来个五公里慢跑。慢跑能使疼痛肌肉全程参与其中，加快其血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

从医学角度看，在比赛后一到两天，如果肌肉仍然酸痛，就需要进行排酸跑了。前面说过的热敷，也可以促进局部血液循环，把乳酸等代谢产物排出来，但这只能是在肌肉浅层起作用，对肌肉深层作用不大。而慢跑对肌肉深层的排酸作用效果非常好。我跑完马拉松后试过这个方法，感觉双腿恢复如初。

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游泳和骑行也是不错的排酸方法，大家可以多尝试。

第五，充分休息，神经调节

很多跑友咨询的问题中，比较多的是：每当比赛前，很多人就睡不好觉，不是老看时间，生怕起晚了，误了比赛，就是在床上翻来覆去，整宿睡不着觉。第二天肯定无精打采，虽然能跑完全程，但跑完后非常疲劳。

睡眠不好，肯定影响成绩。充分的睡眠，放松的心情都可以缓解神经系统的疲劳。睡眠是消除神经系统疲劳最好的方式。人在睡着的时候，大脑皮层的兴奋度是最低的，有利于放松神经，重新积蓄能量。越野跑前后几天内，应该保证每天8个小时的睡眠时间，但不要超过10个小时。

同时，通过冥想的方式来放松神经也是很有效的。在神经中枢的暗示下，肌肉会得到放松，呼吸系统和循环系统都会放慢，整个肌体都会慢下来，从而消除疲劳，恢复体能。通过冥想，可以提高身体的生长激素等，也可以增强大脑功能及新的脑细胞增加。越野跑后，做一做瑜伽冥想，对身体恢复很有帮助。

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听音乐也是一种放松神经的方式，慢节奏的音乐有利于排解负面情绪，消除运动员的疲劳。在越野跑后恢复期听音乐，乳酸清除的速度会更快。主要原因是音乐可以减少肾上腺皮质醇，并且促进免疫球蛋白A，加速跑步后的恢复。运动中可听动感音乐，运动后可听舒缓音乐，帮助运动员尽快地恢复体能。

第六，心理疏导，必不可少

我有个朋友，自小属于抑郁性性格。一次偶然的机会使他喜欢上了越野跑。但其心理素质不够强大，每每遇到比赛失利就懊恼不已。也不分析一下主客观原因，一味就想着比赛结果，一连好几天，见到我就说“怎么又失利了”，没有完成预定目标，我真怕他由于跑步真正患上抑郁症了。

很多运动员的心理还不够强大，在训练中遇到瓶颈或者是困难，或者是在比赛的时候遇到失败都会引起运动员情绪上较大的波动。而消极的情绪是不利于消除疲劳，恢复体能的。这就要求越野运动员要不断地磨炼自己的心理，保持积极向上的态度。优秀的运动员不但需要具备专业的训练能力，同时还需要具备较强的自我疏导的能力，促使自我保持良好的心态，有利于训练课后的恢复。可以采取和他人聊天、谈话的方式转移自我的注意力，促使自我心情愉悦，从而达到自我快速恢复。

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抑郁症患者的情绪波动远远超过了正常人的情绪波动范围，在程度和性质上超越了正常变异的界限，存在质的差别。抑郁症一般具有自主神经或躯体性伴随症状，消瘦、性机能减退、精神萎靡、疲劳虚弱、精力减退等。如有上述症状的话，请赶快就医治疗。

在越野跑后，疲劳的出现是必然的，对运动员的技能和体能的发挥有着直接的影响。因此，在平时越野跑训练的过程中，应当注重相应的恢复训练。科学地进行训练，促使训练和恢复有效的整合。在进行疲劳恢复的过程中，注重训练课后的恢复，采取有效的恢复方式和手段，促进各个方式和手段的融合，达到恢复的目标。进而，运动员会在下一场竞赛中跑出良好的成绩。