你真的会跑步吗

在进行极限越野跑之前，最好多次参加中距离越野跑，使自己积累经验为超长距离越野赛做好准备。百公里甚至更长越野跑由于赛程长，经历时间长，对跑者的要求更高，不是简单靠越野跑技术及良好体能来完成的，还要有良好的心理及过硬的意志力、临危应变能力、野外生存能力等。

在选择感兴趣的百公里或更长的越野赛后，通过赛事官方提供的资料获得信息，最好与参加过此项赛事的跑友咨询或查阅赛后感想，了解他们的训练计划，针对比赛天气路况情况制订适合自己的训练计划，最好为3~4个月，针对爬坡、台 阶等进行专项练习、熟悉装备。

我们要根据赛事方的要求准备越野跑装备，强制装备会明显增多，而且要求会更加苛刻。比如2个头灯及配备2组电池、防风外套、比赛中有充足电量手机、保温毯、救生哨、不少于500卡路里的食物及1.5L的液体补给、GPS跟踪设备，等等。自选装备种类数量也会相应增多，具有GPS导航功能的运动手表、手杖等。

医师跑者小贴士

越野跑装备准备我遵循的具体要求如下：

1．遵守组委会规定，若违反有被强制退赛的可能；

2．千万不要完全依靠组委会，因为比赛当日天气环境易变性，所以要提前做好功课，多一分准备多一分安全；3．自己越野跑能力以及比赛当日身体状况自己要清楚，额外准备一些特殊物品。比如牛肉条、盐津葡萄干、袋装姜糖等；4．越野跑装备一定都是自己测试过的装备。如头灯、手机电池是否充足、备用电池等。

因为赛事方在比赛路线上设有若干休息补给站，所以强制装备必须满足“吃行”及安全方面的要求。首先要有不同容量、轻便、多功能适合越野跑的背包（水袋背心），以便容纳必备物品。吃的方面：便于运动中食用的补给、能量棒、能量胶和水，药品。行的方面：一双轻巧、防滑的专用跑鞋，登山杖。衣物：防水、防风、保暖轻量化冲锋衣裤；安全方面：通讯装备（GPS定位系统和手机），照明及电源、哨子、保温毯，急救包等。尤其是号码布，百公里越野跑是耗时长的比赛，号码布都会印制赛道图。赛道上升下降的线路海拔图对有效分配配速会有帮助。号码布上通常也会有组委会救援电话，以及自己及紧急联系人的名字、电话等，用于紧急救援用。

一、赛道分配

在比赛前根据比赛路线及海拔图按照白天黑夜并结合赛段、换装点前后制订计划，在比赛中执行。当然每位跑者根据身体状况、体能、越野跑技术、跑龄等不同，也可以再细化。

（一）按时间来分配赛程

1．白昼赛程：按照赛事方提供的比赛线路及海拔图，结合自己的能力，合理分配速度、体力，尽量将海拔高、地势险要、比较复杂的赛道留在白天或光照良好的时间进行，要求跑者尽量多完成里程数，减轻夜间跑所承担的负担。

2．夜间赛程：按照赛事方提供的比赛线路及海拔图，尽量将海拔低、地势平坦、比较简单的赛道留在夜里或光照不好的时间进行，这样减少对体力消耗，损伤的发生，在补给站进行必要休息恢复体力，使自己在以后的比赛中继续有良好的表现。

注意事项：

（1）利用头灯进行夜间照明，具体内容在头灯使用里介绍。

（2）夜晚气温下降，伴有夜风，会使体感温度迅速降低。为了防止失温，首先身着具有防风保暖的冲锋服，给予身体易冻的部位保暖（头部、眼睛、手脚及耳朵鼻子）。其次要合理及时补充能量，如能量棒、巧克力、葡萄干、能量胶等，在补给站最好喝热饮、方便面热姜糖等。

（3）在夜里由于生物钟作用人的感知能力明显下降，对于路面周围环境隐藏的危险无法做到及时的预防，别只盯脚下蒙头往前跑，容易被横着的树枝撞伤头部、跑错路等。跑错路解决办法：将比赛GPS下载到运动手表或手机里预防。若是跑错路了，长时间未看到路标，要及时停止坚决地返回上一路标，每个方向再寻找300米左右，直至找到新的路标，或者碰到其他选手。还有最好结伴而行，可以互相提醒。

（4）越野夜跑安全时刻要牢记。两三个跑友组团夜跑，边跑边聊，相互提醒，打消困意，保持头脑清醒。若出现意外，跑友之间可以互相照应。夜跑一定要携带 GPS、手机，保证有备用电源，跑前要告知家人朋友，使家人及朋友通过GPS随时关注你的动向。

（5）夜跑一定要带上登山杖，在山上或路过乡村时，难免会使受惊扰的小动物做出敌意的反应，登山杖随时变成“打狗棒”用于防身；在起伏不定的山路，登山杖可以作为探路棒，及时提醒自己采取措施。

（二）按照距离或换装点前后来分配赛程。赛道换装点一般设于比赛中点附近，交通方便，人员物资投放便利，在规模上仅次于终点补给站，除了提供饮食外，还有休息、按摩医疗服务等。

1．热身赛程： 这一赛段可能较短中程越野跑稍长，采取严控速度，使自己肌肉关节、呼吸、心率适应比赛强度，熟悉比赛装备，寻找跑友结伴而行。若有问题要及时处理，因为比赛刚开始，影响较小，不要使其在后面的比赛中扩大化、严重化。

2．前途未卜赛程： 这是一段及其漫长赛程，做好心理准备，按照“下坡不急、上坡不停、平路不走”的原则进行比赛，逢补给站必进，适当休息，要切记防止损伤。若出现损伤要及时评估处理，是否还可以继续比赛。

此赛程要经历白昼和夜晚的交替，甚至气候环境的突变，还会有“伤痛”“寒冷”“困乏”“饥饿”“幻觉”“怀疑”等困难接踵不断地挑战你的身体和精神意志，这是跑者人生的又一次挑战。

赛程过半到达换装点，跑者除了更换装备外，还要进行补给、适当休息、处理个人伤痛等，还要对自己前半程做一个简要总结，以及对后半程如何完成做出规划，是否与赛前计划保持一致，还是略有调整。在以后比赛中“伤痛”“寒冷”“困乏”“饥饿”“幻觉”“退赛”等出现的频率更多、程度更重，只要有足够的勇气和超人的胆识忍耐这些困难，处理得当一一将它们碾压在双足之下，终点就会越来越近。

3．自由发挥赛程： 比赛进入最后阶段，此时跑者体能已经明显下降，麻木疲惫已将伤痛掩盖，就像木偶一样做着机械动作，此时的跑者存在显著分化。极少数跑者属于比赛型，高昂的斗志之火仍在熊熊燃烧，调动自己的潜能，保持良好状态， 以绝对的优势跨过终点。大多数跑者属于减速型，由于体能下降显著、伤痛刺激、困乏袭扰、饥肠辘辘等，跑者每迈出一步都要付出极大的艰辛，成绩及名次已是奢望，跑步开始掉速，甚至最后以徒步形式到达终点。

二、照明的强制装备——头灯

由于赛程长，经历时间长，不可避免地要进行夜间比赛，再加之越野跑的赛道比较复杂，既有无光照的山野树林，照明亮度要求高；也有路灯的铺装路及照明较佳的村庄，无照明也可以顺利通过。我们要通过照明亮度的切换来达到不同路段所需照明亮度，这样可以达到省电状态。头灯位于头顶照射距离、范围较广，小巧轻便易于携带，解放双手便于攀爬、取物，因此广泛用于越野比赛中。

医师跑者小贴士

头灯要选择质量可靠，最大亮度在100流明以上，而且亮度可以调节的做主力，再准备一个轻巧的做备用，当然要备足电池。锂电池因夜间气温较低，耗电量较快，不便于奔跑中充电，建议用碱性电池作为电源。夜跑中戴着有帽檐的越野帽会遮住一部分光亮，造成光束的缺损，通过倒戴帽子即可解决。在夜跑时要不时抬头用头灯照亮10米以外的路，不时低头看清前方1米的路面。为了防止通过反复抬头低头调节赛道的远近照亮，跑者可以在脐上的背包带上放置一照明设备专门照亮身前1米的路面。为了省电采取组队式夜跑，队员可以轮流开灯。

三、疲劳困乏的袭扰

由于生物钟的作用，夜间人就会犯困，尤其是凌晨两点到三点最难熬。此时疲惫加困意，注意力不集中，再加之山里温度较低，对每位跑者来说都会有危险。

预防措施：1．专项适应夜跑，与熟悉的跑友在熟悉的线路进行练习，去适应犯困的状态，如何控制自己提高夜跑的注意力。2．在夜间比赛时，最好结伴而行，可以通过聊天互相提醒抵抗犯困的影响。3．可以通过口服咖啡用水冲服，口服带咖啡因的能量胶或盐丸，提高自己夜间的兴奋性。4．当困意和疲惫较严重时，最好在补给站和衣而睡或打盹儿，5~10分钟后让工作人员、定时闹钟叫醒自己，这时你会觉得清醒很多，体力恢复较多。

四、体能的丧失与恢复

由于赛程长、难度大，对跑者的体能是极大的考验，有时会造成透支，所以在比赛中要从各方面节省体力，而且要补充能量、水电解质，适当休息按摩等帮助自己恢复体力，防止损伤出现，安全完赛。

（一）如何节省体力

越野跑绝大部分赛道位于山野林间，要经历数不清的上坡、下坡，长短不等，陡缓不同。

当遇到短陡坡时，可以上坡前适当加速，通过惯性使自己加速摆臂身体前倾、高抬腿、短步幅、前脚掌着地小跑而上。当遇到长陡坡时可以身体前倾，减速小步幅走“之”字向上。

当遇到长缓坡时身体前倾，手虎口按压在同侧大腿下1/3段助力，全足掌落地，步幅略大行进。在通过改变身姿改变重心、走姿省力上坡的同时，可以通过登山杖进一步减轻对下肢及躯干肌肉的负荷。

对于下坡普通跑者不可能像大神级跑者直线下坡，应按照赛道的自然地形或“之”字形奔跑，边跑边观察路线提前寻找落脚点，以前脚掌落地，减少脚跟落地对膝盖及躯干的冲击力及相反的制动耗费体力，同时躯干要放松适当前倾，通过摆动双臂去调节身体平衡。在夜间下坡时要控制速度小步幅快跑。下坡时若膝盖和脚 踝受伤，不仅会更多地损耗体能，甚至造成直接退赛。

节省体力的另一法宝——登山杖的使用。 登山杖为非强制装备，为多节折叠、伸缩状以便收纳，采用碳纤维、太空铝材料既有一定强度又降低重量。对下肢肌力弱的跑者，使用登山杖可以减轻下肢的负荷，节省体力，减少受伤的发生。为了适应上下坡，跑者可以通过变换把持登山杖把手的手法达到改变登山杖的长度。

（二）在节省体力的同时如何恢复体力？原则：逢补给站必进。

对于我们越野圈大神级的跑者来说跑完百公里可以不吃其他食物，仅靠能量棒、能量胶、水就行，如2018年Vibram香港100越野赛破纪录冠军祁敏、姚妙。

1．对于普通跑者来说，在越野跑中我们要时刻提醒自己适时进行补给，逢补给站必进。

补给的来源主要来自赛事方在赛道上设定的补给站，被给站一般位于交通便利、地势比较平坦开阔的地点，有利于大量人力、物资的投放。投放的物资主要是热粥、方便面、豆包、咸菜、香蕉、葡萄干、功能饮料、矿泉水等，当然，这些主要是由赛事方来决定的。在补给方面给各位跑者留下深刻印象的国内赛事就是北京TNF100国际越野赛，补给站由各跑团负责，种类繁多，各具特色，简直就是饕餮盛宴，连老北京小吃豆汁都有。还有跑者一定要切记下一个补给站距离多远，以便合理分配体能及随身的补给。

其次就是私补。对于交通方便、距离城市较近的比赛，家人朋友可以在赛道旁一边助威一边给予跑者补给，设定的位置由跑者的能力和赛事方决定，比如著名的Vibram香港100越野赛。还有就是跑者随身携带和换装点自备的补给当然是适合自己口味、方便携带、易消化的食物，比如牛肉干（粒）、葡萄干、能量棒、能量胶等。

2．人体体重的70％是水。在越野跑中会有大量水分随着汗液、排尿等显性状态丢失，还有呼吸等非显性状态丢失，同时随着水分丢失的还有钠、钾等电解质的丢失。若出现水电解质的紊乱，就会出现恶心、呕吐、心率加快、情绪急躁、抽筋、身体控制能力下降等，甚至出现幻觉和昏迷等，甚至危及健康。因此我们要少量多 次进行补充水、功能饮料、盐丸、咸菜等。

超长距离越野赛为高强度运动，机体能量由于无氧代谢会产生乳酸，大量堆积造成肌肉酸痛和僵硬，局部疲劳，导致运动损伤发生。在比赛中可以适当服用排乳酸丸、红景天药物，局部进行冷敷，短暂的拉伸按摩等。还有慢走时局部敲打、揉一揉，有所恢复后再继续跑。

3．恢复体力、消除疲劳的最好方法是在补给站适当的睡眠休息，同时可以播放自己喜欢的音乐帮助放松，有时几分钟就会使你又精神百倍地重新回到赛道。但切记千万不要在赛道上睡觉、打盹，以防出现危险。

总结一下，补给没有固定统一的标准，需要跑者去尝试获得经验，总的原则就是保证有充沛的体力，良好的身体状态，迈出、跑出下一步向终点进发。

医师跑者小贴士

人在运动时，由于神经、血液的适应性调整，会导致胃肠蠕动减慢，胃肠血液供应减少，吸收能力下降，所以补给要选择易消化好吸收的饮食。

五、比赛的梦魇——伤痛

由于赛程长，各类损伤不可避免，若得到及时处理，就可以继续比赛甚至完赛；若没有及时处理，就可能会造成退赛，甚至会对赛者造成永久性损伤，对以后锻炼造成深刻的影响。在越野跑时我们要敬畏大自然，才能正确面对大自然的多变不确定性表现给予我们的考验，还要正视来自身体内部的各种信号给予我们的感受，除了内啡肽带来的欣快感，但更多的是来自各个系统的不适甚至痛苦。

胃肠道痉挛疼痛

跑前饮食与比赛距离太近，吃了不易消化或易产气饮食；比赛中临近补给站跑 得太剧烈，为了赶时间在补给站囫囵吞枣式补充，又快速出站；跑步中神经、循环系统的调整，导致胃肠道蠕动能力下降，出现食欲下降，甚至出现恶心呕吐；雨雪气温低，由于吸入大量冷空气或起跑速度过快等以上原因均可导致腹痛。采取措施：跑者应降速，用手使劲压住疼痛部位或用暖宝贴热敷，缓解症状，待疼痛感减轻或消失再继续比赛。若经上述处理仍无法缓解，跑者应联系赛事方求救或医疗站处理。

软组织挫伤、刮伤、扭伤

越野跑比赛经常有山石、树林、荆棘草丛的赛段，因此很容易发生各种软组织挫伤、刮伤、扭伤等。采取措施：首先要保证精力集中，尤其是在夜间，注意观察周围的环境。对于恶劣的赛道要适当降速。若出现以上状况，创面进行压迫止血，并用清水清洗，外用创可贴或绷带包扎它，当伤口很深或有东西扎进去时应及时在补给站就医。足底由于长途奔跑反复摩擦会出现水泡，在红肿未出现水泡时，应立刻调整好鞋子、穿两层袜子、足底外用凡士林等，降低摩擦，减少疼痛；而当水泡已经出现时，消毒后将水泡刺破、将液体挤出，可用弹力胶布进行包扎。对于急性扭伤，如崴脚、膝关节损伤，首先要制动，进行伤情评估，有无骨折及韧带撕裂；化学冰袋冰敷，云南白药气雾剂红瓶具有冷敷作用；弹性绷带加固损伤关节；适当活动关节或站立行走无大碍时，视情况决定是否继续比赛。若损伤严重，跑者应联系赛事方求救或医疗站处理。

肌肉痉挛

由于跑前热身不充分、水钠钾的丢失、雨雪气温低、肌肉疲劳等会造成下肢肌肉痉挛。采取措施：首先要降速，减少运动过量的刺激。补充水分钠钾电解质，如香蕉、咸菜、盐丸、运动饮料，保持体内水电解质平衡。若症状较重，及时停止运动，对肌肉痉挛部位进行自我或跑友帮助拉伸。雨雪气温低导致肌肉痉挛，应注意保暖，用暖宝贴热敷，辅以适当按摩。经上述处理症状不能缓解应及时联系赛事方求救。

疲劳性损伤

越野跑新手比赛时把控不好最大负荷量，有时为了表现自己意志坚强还要硬撑，就会出现疲劳性损伤。严重者造成膝关节半月板损伤、跖骨骨折、跟腱撕裂等，恢复起来需要很长时间，甚至可能是永久的损害。预防措施：首先要清楚锻炼的目的是保持身体健康而不是损害，不要在短期内大量增加跑量及比赛频率。若身体已有伤病或刚恢复，在进行越野跑时就应更加注意，避免受伤部位二次损伤。随时进行损伤自我评估，严重的话应及时选择退赛，联系赛事方求救。俗话说得好，“留得青山在，不愁没柴烧”。