你真的会跑步吗

越野，顾名思义，就是远离喧闹的城市，在茫茫野外中穿梭。听起来有点像荒野求生，不过越野没有那么恐怖，越野更像是与山川河流的一次谈心，是与花草树木的一次邂逅。是一种回归人类本性的天然。沟壑林立，山川匍匐，远离钢筋混凝土，与自然万物一起飞奔，那是怎样的一种酣畅淋漓！

在越野之前，我曾经是徒步的忠实爱好者，在藏区、稻城亚丁、尼泊尔等地都曾留下过我的足迹。正因为有了这些徒步的经验，使得我对越野充满期待。

越野跑意味着什么

身在北京，受快节奏工作和生活的影响，在异地的徒步之旅，回到北京之后就暂告一段落了。我对运动向来存有敬畏之心，之前虽有一定的越野徒步的经验，但是越野对我来说还是一个全新的运动领域。

首先，了解什么是越野跑，与越野徒步有何区别？

越野跑与越野徒步同为户外活动，主要以跑的方式来完成。很多越野跑比赛路线，都是在传统经典的重装徒步路线基础上设计规划的，比如UTMB、珠峰马拉松、大五台等，有些体能好的极限运动爱好者为了在时间、速度方面求突破，以“轻装快速穿越”方式去完成，跑走相结合，逐渐演变为现在的越野跑。

其次，选择轻便耐用功能齐全的越野跑装备。

为了适应野外“轻装快速穿越”，因此装备必须轻便耐用；为了适应野外气候环境的多变性，通过应用科技材料虽轻但功能上必须满足越野跑需求。因此，越野跑专用装备应运而生。第一次越野跑练习，我就穿了一双路跑鞋，结果脚底板儿被石头硌得生疼，影响奔跑速度；脚踝遭受了不同程度的崴伤；还磨出了数个水泡。连走路都困难，哪还有跑的想法。后来我及时购买了专业、合适的越野跑鞋、越野背包，上述风险就大大降低了。

最后，越野跑是特有的跑步技术。

越野跑，俗称山跑，依山而行，上下坡就是家常便饭。为了吃好“饭”，那就得有过硬体力、技术动作。在北京只有西北部有众多山地，在城市生活的我们，只有节假日才能去体验练习，平时需要通过爬楼梯练习。

越野跑的前期准备

身处城市中的我们，平时用来训练的时间少之又少，只有用有限的时间来提高肌肉力量、耐力水平、反应速度等，所以只能在时间效率利用上下功夫。多数时候，以赛代练，也是一个平衡时间的高效方法。下面就来介绍一下我的越野实战经验：

第一，路跑是基础。 每周在工作之余，如早晚或是午休时间可安排2~3次路跑，尤其选择有一定坡度路段进行练习，其中也包括间歇跑、变速跑等，周末再安排一次有氧LSD（长距离慢跑），提升耐力。LSD需要逐渐加长距离。

第二，下肢、核心力量是根本。 非跑步时段进行单腿下蹲、靠墙静蹲、平板支撑、仰卧起坐、下肢腰背的器械练习。

第三，爬山练习是巩固。 每逢周末，可以选择和家人、朋友去爬山，在陪伴家人，尽览山川美景的同时，还可以练习爬坡技术（长短陡坡、长缓坡）、下坡技术（如何摆动双臂调整平衡，下坡路线选择等），以及根据路况的变化随时调整自己的 体态跑姿。分段熟悉各个越野路线，为越野赛做准备。同时练习使用越野跑相关设备，尤其是登山杖的使用。越野跑所用登山杖多为多节可折叠轻便的碳纤维登山杖。通过改变把持登山杖的手法来达到改变登山杖的长度，适应平地、上坡、下坡。注意在快速下坡时，应将杖带松开，以免杖尖被石缝卡住导致身体失衡摔跤，登山杖只是“蜻蜓点水”寻找支撑点维持平衡。

第四，多样运动的必要性。 想要提升体能，多样性的体能锻炼身体是关键，比如骑车、游泳、瑜伽等。尤其在下肢肌肉韧带损伤时，有助于恢复。瑜伽的练习有助于肌肉韧带拉伸，扩大关节活动的能动性，有助于小肌肉群练习，增加机体协调性，维持越野跑的稳定性。

第五，熟练使用齐全的装备是保障。 为了轻松愉快地在野外跑起来，而且要应对各种气候环境，必须有适当的衣物与装备作为保障。越野跑的装备分强制装备和建议装备，根据比赛距离、季节、气候、环境的不同，每个人越野跑能力不同，所以，每个人准备的比赛装备也不同。强制装备是必需，建议装备要根据自身情况衡量。

第一场越野比赛如何选择

越野比赛不同于路跑，相对来说，地形比较复杂，而且会遇到各种各样的意外，正因为此，第一场越野赛应如何选择，就显得尤为重要了。

选择第一场越野赛的时候，尽量选择自己城市的，这样线路和天气等相对来说会比较熟悉，内心的安全感更足一些，而且能够把握好天气和地形，同时也避免了异地比赛的舟车劳顿。而且比赛距离要先少后多，这样才能让身体有一个循序渐进的适应过程。

基于这个考虑，我的首次越野跑选择了20公里的北京西山森林公园越野赛。原因和上述介绍的相吻合：1．比赛地点就是我生活的城市。2．距离比较接近半程马 拉松，刚刚好。3．我是作为医疗支持服务人员来参赛的，心态比较放松。4．越野赛道有适度的起伏，海拔不高，而且为循环路线，退赛路线多，若有意外能得到及时救助。5．我与同事参加此次越野赛，他是一名“老司机”，由他带跑，既可以学习跑步技术，合理分配体能，又可以提高自信心理。为了完成比赛，我提前来到西山森林公园熟悉了越野跑路线，并做出计划，使自己在比赛时能够合理分配体能，安全完赛。

因为准备充分，此次比赛我获得了20公里赛段的第七名，实在是意外之喜。